7 упражнений на трапецию для зала и дома: видео, советы тренера и врача

Упражнения на трапецию важны для укрепления верхней части спины и шеи, улучшения осанки и предотвращения травм. Они помогают сгладить физическую нагрузку на плечевой пояс, повышая общую силу и выносливость

Разбираемся вместе с экспертами, как правильно работать над трапецией, что предусмотреть и зачем это делать.

• Что такое
• 7 упражнений
• Комментарий эксперта

Материал прокомментировали:
Алексей Фалевич, фитнес-тренер и фитнес-реабилитолог, автор видео в этом материале;
Антонина Завадская, врач, травматолог-ортопед профессиональной сети «Ортека».

Что такое трапеция

Трапеция — это мышца на задней части шеи и верхней части спины. Она начинается от основания черепа, проходит через позвонки и крепится к лопаткам. Трапеция делится на три части: верхнюю, среднюю и нижнюю, каждая из которых отвечает за определенные движения и функции.

Зачем качать трапецию

1. Улучшение осанки. Сильные трапециевидные мышцы помогают поддерживать правильную осанку, предупреждая сутулость.
2. Снижение риска травм. Крепкие мышцы спины и шеи защищают от повреждений при физической активности.
3. Уменьшение болей в шее и спине. Укрепление трапеции может снизить вероятность возникновения болевых ощущений.
4. Повышение силовых показателей. Развитие трапециевидных мышц способствует увеличению общей силы и выносливости.
5. Улучшение внешнего вида. Накачанная трапеция добавляет объем и симметрию верхней части тела, что визуально улучшает фигуру.
6. Поддержка плечей. Сильная трапеция обеспечивает стабильную работу плечевого пояса и помогает в выполнении множества упражнений.
7. Стабилизация головы и шеи. Трапеция играет важную роль в сохранении устойчивого положения головы при движениях и нагрузках.

7 упражнений на трапецию

Алексей Фалевич поделился основными упражнениями, которые помогут проработать разные части трапеции:

1. Упражнение для верхних пучков

Верхние пучки трапециевидной мышцы так перегружены у большинства людей, так как они реагируют сокращением на повышенный уровень стресса, которого сейчас всем хватает. Поднять лопатки (плечи в понимании обывателя, когда они тянут к ушам) и медленно их опустить полностью, уметь все еще необходимо. Это можно делать с штангой, гантелями или гирями в руках.

2. Упражнение для средних пучков

Со средними пучками не менее сложно. Их тоже нет необходимости тренировать специально. Они будут участвовать в упражнениях, в которых лопатки приближаются к позвоночнику (выполняют ретракцию). Это движение очень важно и во многих упражнениях необходимо. Поэтому, если вы только начинаете тренироваться или раньше не уделяли отдельного внимания этому движению, стоит его отработать.

3. Упражнение для нижних пучков

Нижние пучки тянут лопатки вниз. Это очень важное положение лопаток. Если есть навык удерживать лопатки в этом положении, риск травмы плечевых суставов кратно снижается. Очень часто причиной травмы и болей в плече оказывается именно слабый контроль лопаток. У большинства людей это слабое место. Тренировка нижних пучков будет рефлекторно расслаблять верхние, которые зажаты из-за стресса. Это даст свободу движения, а также улучшит кровообращение в шее и голове.

Важно помнить, что на тренировке вы разрушаете мышцы и делаете их слабее. А сильнее они становятся в результате правильного восстановления, то есть качественного и достаточного сна и адекватного питания. Тело — единый целый механизм, и тренировать только отдельные мышцы — не самая эффективная стратегия.

Эти упражнения можно варьировать и делать не только в тренажерном зале, но и дома. Вы можете выполнять шаги с гантелями или бутылками с водой: встаньте прямо, держа гантели в руках, и поднимайте плечи вверх, удерживая напряжение несколько секунд, затем медленно опускайте их обратно. Попробуйте обратные махи в наклоне: наклонитесь вперед, держите руки с гантелями опущенными вниз и поднимайте руки в стороны, имитируя движения крыльями. Не забывайте уделять внимание качеству выполнения и контролировать движение.

Немного простых упражнений для дома, которые помогут развить и укрепить мышцы трапеции, используя минимум оборудования и пространства.

4. Подъемы плеч

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены вдоль тела.
• Медленно поднимите плечи к ушам, задержитесь в этом положении на 1-2 секунды.
• Плавно опустите плечи в исходное положение.

Следите за осанкой, спина должна оставаться прямой. Для увеличения нагрузки можно выполнять упражнение с гантелями.

5. Тяга к подбородку

• Возьмите в руки штангу или гантели средней тяжести, руки на ширине плеч.
• Подтяните вес к подбородку, локти должны двигаться вверх и в стороны.
• Медленно опустите вес в исходное положение.

Держите спину ровной, не сутультесь. Делайте упражнения плавно, избегая резких движений.

6. Отжимания от стола

Убедитесь, что стол устойчив.

• Поставьте руки на край стола, ноги на ширину плеч.
• Медленно сгибайте локти, опускаясь к столу.
• Вернитесь в исходное положение.

Следите за дыханием, делая вдох при опускании и выдох при подъеме.

7. Упражнение «Ласточка»

• Лягте на живот, вытяните руки вдоль тела. Одновременно поднимите голову, плечи и ноги вверх, удерживая руки неподвижными.
• Задержитесь в этом положении на две-три секунды.
• Опустите тело в исходное положение.

Дышите ровно, не напряжённо. Упражнения помогают также укрепить мышцы поясницы.

Комментарий эксперта