Что такое бодифлекс и как он работает: дыхательная гимнастика

Регулярные занятия бодифлексом способствуют снижению веса и улучшению общего самочувствия. Обсуждаем, что это за система и какие упражнения можно попробовать уже сейчас.

Польза и вред бодибилдинга, противопоказания, советы врачей и тренеров.

• Что это
• Польза
• Вред
• Противопоказания
• Упражнения

Материал подготовили:

Марина Корпан, тренер, автор и основатель системы дыхательных гимнастик для похудения, председатель Комитета по развитию международных проектов здоровья нации Международного союза женщин при СНГ;

Илона Аграб, врач-акушер-гинеколог, кандидат медицинских наук, ведущий специалист сети клиник «Семейная».

Что такое бодифлекс

Бодифлекс — это дыхательная гимнастика, направленная на снижение веса и улучшение самочувствия. Этот комплекс упражнений основан на сочетании аэробного дыхания с определенными позами и растяжками, что позволяет насытить организм кислородом и ускорить обмен веществ. «Вакуум живота» (втягивание его под рёбра) — один из основных элементов техники, который стоит освоить на начальном этапе тренировок.

Технику бодифлекс разработала Грир Чайлдерс. После рождения троих детей она столкнулась с проблемой лишнего веса, переработала множество диет и физических упражнений. А затем попыталась найти подходящий и эффективный способ вернуться в форму. Так появилась система бодифлекс, сочетающая в себе глубокое диафрагмальное дыхание и статические упражнения.

Специальная дыхательная техника насыщает кровь кислородом, что способствует более активному расщеплению жировых клеток. Во время выполнения упражнений кислород направляется в проблемные зоны, где происходит сжигание жира и укрепление мышц. Одновременно с этим бодифлекс улучшает лимфоток и кровообращение. Хотя точное количество сожжённых калорий во время занятий бодифлексом оценить сложно, считается, что за 20 минут тренировки можно сжечь 233 ккал.

Эффективность бодифлекса зависит от регулярности занятий, правильности выполнения упражнений и индивидуальных особенностей организма.

Польза бодифлекса

Бодифлекс оказывает комплексное положительное воздействие на организм, в том числе:

1. Глубокое дыхание помогает успокоить нервную систему и снизить уровень кортизола, гормона стресса.
2. Насыщение организма кислородом стимулирует обменные процессы и сжигание калорий.
3. Упражнения способствуют эффекту массажа внутренних органов, улучшая их функционирование и стимулируя пищеварение.
4. Статические упражнения, входящие в комплекс бодифлекса, помогают улучшить осанку и сформировать подтянутую фигуру.
5. Благодаря насыщению организма кислородом и стимуляции кровообращения повышается уровень энергии и улучшается общее самочувствие.
6. Упражнения стимулируют движение лимфы, что оптимизирует работу всех внутренних органов и систем.
7. Физическая активность помогает уменьшить объём тела и избавиться от целлюлита.

У начинающих спортсменов возникает вопрос: можно ли похудеть с помощью бодифлекса? Бодифлекс улучшает лимфоток, уменьшает отечности, нормализует обмен веществ и повышает тонус мышц, способствуя уменьшению объёмов тела. Но это не «волшебная таблетка» — похудение требует комплексного подхода, включающего сбалансированное питание и физическую активность. Для достижения видимых результатов необходимо сочетать занятия бодифлексом с другими методами.

Перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы избежать проблем со здоровьем и подобрать оптимальную программу.

В ходе двухмесячного эксперимента учёные установили, что занятия бодифлексом способствуют снижению веса у женщин с избыточной массой тела и ожирением. Женщины с лишним весом потеряли в среднем 2,29 кг, а женщины с ожирением — 3,64 кг. При этом у женщин с нормальным индексом массы тела вес не изменился.

Вред бодифлекса

Перед началом занятий необходимо проконсультироваться с врачом, особенно в случае хронических заболеваний. Бодифлекс, несмотря на свою популярность и заявленную эффективность, подходит не всем.

Основной принцип системы — задержка дыхания — может стать причиной неприятных симптомов и даже усугубить существующие проблемы со здоровьем.

Несоблюдение техники выполнения упражнений, прежде всего на начальных этапах, также повышает вероятность негативных последствий.

По словам эксперта, при правильном выполнении глубокое диафрагмальное дыхание предотвращает опущение тазовых органов или уменьшает его проявления, если опущение уже есть (например, после родов). Происходит это как раз из-за изменения внутреннего давления, которое на форсированном выдохе увеличивается в два-три раза, а на вдохе уменьшается. Живот расслабляется, происходит своеобразный массаж внутренних органов, в том числе кишечника, тазовое дно подтягивается.

Неправильная техника или выполнение упражнений, несмотря на противопоказания, может усугубить проблемы со здоровьем. Во время упражнений повышается давление на матку, яичники, мочевой пузырь и окружающие их сосуды.

Бодифлекс: противопоказания

Бодифлекс противопоказан при определённых заболеваниях и состояниях. Занятия могут привести к обострению хронических заболеваний либо спровоцировать нежелательные осложнения.

• Бодифлекс создаёт дополнительную нагрузку на сердечно-сосудистую систему, что может быть опасно при заболеваниях сердца и сосудов, таких как гипертония, аритмия, ишемическая болезнь сердца.
• Задержка дыхания может повысить внутриглазное давление, что противопоказано при глаукоме.
• Во время беременности не рекомендуется выполнять упражнения с задержкой дыхания, так как это может негативно повлиять на здоровье матери и ребёнка.
• В период восстановления после операций необходимо избегать любых физических нагрузок, включая бодифлекс.
• При острых респираторных заболеваниях, таких как простуда или грипп, занятия бодифлексом следует отложить до полного выздоровления.
• Задержка дыхания может усугубить состояние при тромбофлебите.
• В период лечения онкологических заболеваний необходимо проконсультироваться с врачом о возможности занятий бодифлексом.

Марина Корпан говорит, что бодифлекс — одна из самых сложных систем: «Из-за особенностей выполнения она имеет ряд таких противопоказаний, как камни в почках и желчном пузыре, послеродовый период, язва желчного, сердечная недостаточность, инфаркт, инсульт, грижа диафрагмы, проблемы с органами малого таза, тромбы, сахарный диабет (I тип), наличие различных опухолей или онкологии».

По словам эксперта, проблемы могут возникнуть из-за незнания основ физиологии и анатомии. «Человеческое тело подчиняется законам физики, и выполнять такой элемент как втягивание живота необходимо только с полным пониманием и знанием этих законов, — говорит Корпан — Из-за неправильного выполнения втягивания живота под ребра, которую по ошибке многие выполняют за счет мышц живота, а не благодаря функции диафрагмы, и возникают побочные эффекты».

Женщин часто интересует, можно ли заниматься бодифлексом во время менструации. Об этом подробно рассказала врач-акушер-гинеколог Илона Аграб: «Во время менструаций матка сокращается, слизистая матки отторгается, начинается менструальное кровотечение. Часть крови может по маточным трубам попадать в полость малого таза, это явление называется ретроградная менструация (в норме такое происходит у 69-90% женщин).

При дополнительном повышении внутрибюшного давления при занятиях бодифлексом во время менструации может произойти усиление маточного кровотечения, появление сгустков (что будет приводить к усилению боли при менструации), ретроградная менструация. Дополнительные факторы (мутации, нарушения иммунитета) могут повысить риск развития экстрагенитального эндометриоза, воспалительных заболеваний забрюшинного пространства, в том числе спаечных процессов. Также бодифлекс может быть опасен при миомах матки больших размеров, кистах яичников, варикозе вен малого таза, внутриматочной спирали.

Если у женщин обычные болезненные менструации, то однозначно в первые дни цикла лучше воздерживаться от выполнения упражнений или заменить их на йогу. Если же менструации проходят легко, то можно делать легкие дыхательные практики без втягивания живота.

Упражнения бодифлекс

Для начала стоит освоить технику дыхания. Она схожа с индийской уддияна бандхой. Лучше всего начинать в положении лежа на спине, концентрируясь на движении живота при вдохе и контролируемом, более длинном выдохе. Бодифлекс включает пять этапов:

1. полный выдох;
2. глубокий вдох через нос с надуванием живота;
3. резкий выдох через рот;
4. дополнительный выдох для удаления остатка воздуха;
5. задержка дыхания с упором рук в бедра («поза волейболиста») на 8-10 секунд.

Начинайте практиковаться натощак или спустя несколько часов после еды. При голокружении следует прекратить упражнение. Доведите технику до автоматизма, затем подключайте простые упражнения, постепенно увеличивая их количество и продолжительность задержки дыхания.

Некоторые базовые упражнения бодифлекса с подробным описанием техники выполнения:

Упражнение «Лев»

Рекомендуется выполнять три-пять повторений за одну тренировку

Упражнение «Лев» направлено на укрепление мышц лица, шеи и верхней части груди. Оно помогает подтянуть кожу, уменьшить дряблость и улучшить тонус мышц, что визуально омолаживает и освежает лицо:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, слегка согните колени и обоприте руками о бедра.
2. Сделайте глубокий выдох через рот, выпустив весь воздух из легких.
3. Задержите дыхание и втяни́те живот под ребра.
4. Вытяните губы трубочкой и опустите их вниз.
5. Широко раскройте глаза и максимально вытяните язык, стараясь дотянуться до подбородка.
6. Задержитесь в этой позе на 8-10 счетов.

Выполнение одного повторения занимает около 15-20 секунд, включая подготовку и расслабление.

Упражнение «Алмаз»

С упором сдайте пальцы, напрягая мышцы рук и плеч, задержитесь в этом положении на 8-10 счетов

Упражнение полезно для укрепления мышц рук, плеч и верхней части спины. Оно позволяет подтянуть мышцы, придавать рукам более точеный вид и улучшать осанку:

1. Встаньте на четвереньки, руки и колени на ширине плеч. Спина прямая, голова опущена.
2. Вдохните и, втягивая живот, направьте голову вперед.
3. Задержите дыхание и, напрягая мышцы спины, удерживайте это положение на 8-10 счетов.

Выполнение одно повторение занимает около 15-20 секунд, включая подготовку и расслабление.

Упражнение «Кошка»

Упражнение «Кошка» выполняется в упоре на четвереньках: нужно вытянуть спину дугой и наклонить голову к груди

Упражнение помогает укрепить мышцы спины, живота и улучшить гибкость позвоночника. Оно эффективно воздействует на проблемные зоны в области живота и талии:

1. Сядьте на пол, ноги вытянуты вперед, руки опущены вдоль корпуса.
2. Сделайте глубокий вдох и при этом вытяните руки вверх, наклоняясь вперед.
3. Задержите дыхание на 8-10 счетов, облокотившись на колени и стараясь дотянувшись до головы к коленям.

Выполнение одно повторение занимает около 15-20 секунд, включая подготовку и расслабление.