Что такое дневник питания и как его вести: разбираемся вместе с диетологом

Дневник питания — это простой, но эффективный способ контролировать свой рацион и отслеживать влияние пищи на здоровье и самочувствие

Из-за плотного графика питания часто отходим на второй план. Мы спешим, не всегда успеваем полноценно поесть или выбираем быстрые и не очень полезные варианты перекуса. Это, в свою очередь, может повлиять на физическое здоровье и эмоциональное состояние. Ведение дневника питания помогает следить за рационом и сделать приемы пищи более сбалансированными. Вместе с врачами-диетологами рассказываем о дневнике питания подробнее.

• Что это
• Зачем нужен
• Как вести
• Форматы
• Комментарии экспертов

Материал прокомментировали:

Ксения Селезнева, к.м.н., диетолог, руководитель направления диетологии Европейского медицинского центра (ЕМЦ);

Эльвина Бинатова, врач-эндокринолог, диетолог, врач высшей категории «СМ-Клиника».

Что такое дневник питания

Дневник питания — это инструмент для фиксации информации о том, что человек ест и пьет в течение дня. В него вносятся данные о продуктах, размерах порций, а также дополнительные заметки о самоощущении и настроении. Ведение дневника помогает лучше понять пищевые привычки, выявить проблемы в рационе и скорректировать питание под конкретные цели.

В первую очередь данные из пищевого дневника нужны врачам (диетологам, эндокринологам) для сбора анализа. «Заполнять дневник питания стоит тому, кто изначально хочет вести правильный образ жизни», — объясняет врач-эндокринолог Эльвина Бинатова. Его ведение может пригодиться:

• людям, которые хотят контролировать свой рацион для похудения или набора веса;
• людям с хроническими заболеваниями (диабет, проблемы с ЖКТ и другие);
• беременным женщинам;
• спортсменам для оптимизации питания в соответствии с физическими нагрузками.

Если ведение пищевого дневника вызывает у человека стресс, от этой затеи стоит отказаться, уточняет эксперт.

Зачем нужен дневник питания

Диетолог Ксения Селезнева объясняет, что заполнение дневника питания позволяет понять, что ест человек и в каком объеме. Эта информация может быть полезна для решения различных задач. Пищевой дневник помогает:

• Оценить количество потребляемых макронутриентов — белков, жиров и углеводов. Важно определить, соответствуют ли показатели оптимальным потребностям организма.
• Скорректировать массу тела — увеличить или уменьшить вес (в зависимости от цели).
• Определить, испытывает ли организм дефицит или избыток каких-то веществ.
• Планировать режим питания, чтобы понять, есть ли слишком большие перерывы в приемах пищи.
• Устранить бессмысленное переедание. Часто люди не осознают, сколько едят на самом деле, из-за отвлекающих факторов (например, разговоров за обедом или просмотра фильма за ужином). Дневник прививает самоконтроль.

Как вести дневник питания

Записывать в дневник следует: дату и время приема пищи, что именно съели, в каком количестве, какой эмоциональный фон был до и после еды. Также можно добавить пару слов о том, в каких условиях ели (например, на бегу или дома за обеденным столом).

Советы для эффективного ведения дневника

1. Записывайте все сразу. Если вы захотите заполнять дневник в конце дня, велика вероятность, что что-то упустите. Для упрощения задачи используйте мобильные приложения. Но если днем из-за занятости все-таки не получится сделать запись, сфотографируйте блюдо перед приемом пищи, чтобы ничего не забыть.
2. Старайтесь оценивать порции точно. Можно использовать кухонные весы либо записывать граммовку порций в меню ресторана. Можно писать и упрощенно: «один стакан воды», «тарелка борща», «три дольки яблока».
3. Отмечайте свои ощущения до и после еды — голод, усталость, стресс или радость могут влиять на выбор продуктов и порции. Это поможет лучше понять связь между питанием и эмоциями, объясняет Ксения Селезнева.
4. Фиксируйте не только еду, но и напитки.
5. Будьте честны с собой. Даже если съели пачку чипсов за два часа ночи — запишите. В дальнейшем это поможет врачу объективно оценить ваш рацион. «Не фокусируйтесь на еде. Дневник питания — это инструмент для помощи. Не стоит специально подстраивать свой рацион для идеальной картинки. Лучше отражать реальные потребности организма и корректировать дефициты здоровыми методами», — советует Ксения Селезнева.
6. После приема пищи указывайте уровень сытости, чтобы оценить, какие продукты по-настоящему насыщают, а какие вызывают быстрый голод, рекомендует диетолог.
7. Постарайтесь сделать дневник питания привычкой, встроить его в рутину.
8. Не забывайте записывать время приема пищи. Так можно обнаружить возможные перерывы в еде, из-за которых появляется переедание.

Форматы дневника питания

Дневник питания можно вести в бумажном или цифровом формате.

Бумажный

Записи о приемах пищи можно делать в блокноте либо в распечатанном шаблоне. Такой метод прост, не требует постоянного наличия гаджета под рукой и подключения к интернету. К тому же многим больше нравится писать от руки.

Из минусов бумажного дневника — его неудобно постоянно носить с собой и легко потерять. Считать калории и БЖУ придется самостоятельно.

Шаблон дневника питания

Электронный

Согласно исследованиям, электронный формат считается более простым в использовании по сравнению с бумажным. Один из главных плюсов электронного дневника — это автоматизация процесса. На таких платформах пользователи при регистрации вводят личную информацию (дата рождения, рост, вес, уровень активности). Затем, после приема пищи, указывают продукты, а система автоматически подсчитывает калории, белки, углеводы и жиры в каждой порции. У многих сайтов есть базы данных продуктов, которые содержат информацию о пищевой ценности и порциях, что существенно упрощает учет.

Однако электронный дневник требует регулярного доступа в интернет, а делать записи на ходу не всегда удобно. Можно случайно закрыть вкладку в браузере. Ещё один минус — сложности с заполненными данными из-за неудобного интерфейса некоторых сайтов.

Приложение в смартфоне

У большинства смартфонов всегда под рукой, поэтому в мобильном приложении удобно записывать данные о приемах пищи в любое время и в любом месте. Программа автоматически подсчитывает пищевую ценность продуктов. Однако для использования приложения требуется стабильное интернет-соединение и может понадобиться платная подписка.

Приложения для iOS:

• iEatBetter;

• MealSnap;

• I feel food — mindful eating;

• NutriSteppe;

• Food Diary See How You Eat App.

Приложения для Android:

• My Daily Bits LLC;

• Счетчик Калорий от fatsecret;

• YAZIO;

• Nutrilio;

• FoodLog.

Комментарии экспертов

Как долго следует вести дневник питания?

Как часто стоит пересматривать дневник питания с диетологом?