Что такое магний и как принимать его правильно

Магний — один из основных минералов, необходимых человеку для работы всех функций организма. Он участвует в сотнях клеточных реакций, включая синтез белков и nucleic acids

В норме наш организм запасает магний, получая минеральное вещество из пищи. Но иногда возникает его дефицит или, наоборот, переизбыток. На это укажут симптомы, но подтвердит только лабораторный анализ. Спрашивали у врачей, когда нужно принимать магний и как правильно это делать детям и взрослым.

• Что это
• Польза
• Вред
• Формы
• Дозировка
• Как принимать
• Совместимость
• Частые вопросы

Материал прокомментировали:

Любовь Некрасова, детский невролог сети клиник «Семейная»;

Николай Чередниченко, к.м.н, главный врач клиники «Алкомед».

Что такое магний

Магний — это один из самых распространенных минералов в организме человека. Он важен для сердечно-сосудистой системы, нервной системы, мышц и костей. Магний регулирует уровень кальция и сахара в крови, а также жизненно важен для выработки белка. Всего он участвует в более чем 300 химических реакциях.

Человек получает магний с пищей. Больше всего его в растительных и злаковых продуктах. Это, например, бобовые, орехи, авокадо, листовая зелень. Много магния и в рыбе. Значительная доля магния, от 50-60%, хранится в костях. Остальная часть — в мягких тканях и менее 1% в крови (но именно по ней определяют уровень магния в организме). В норме концентрация минерала в сыворотке составляет от 0,75 до 0,95 ммоль/л. Повышенное содержание называют гипермагниемией, дефицит — гипомагниемией. Оба состояния сопровождаются выраженными и характерными симптомами:

• Дефицит магния: снижение аппетита, повышенная утомляемость, тремор.
• Переизбыток магния: ослабление сухожильных рефлексов, рвота и диарея, головокружение, снижение сердечного ритма.

Польза магния

Польза магния для организма человека хорошо изучена. Вот некоторые из основных свойств этого минерала:

• Поддерживает работу мозга: магний участвует в процессах, которые позволяют развивать память, способность к обучению и когнитивные способности. Он помогает проведению нейромышечных импульсов и стабилизирует мембраны клеток.
• Улучшает работу сердца: магний поддерживает здоровое сердцебиение, а также контролирует поток кальция через кардиомиоциты — мышечные клетки сердца.
• Обеспечивает организм энергией: большинство процессов расщепления углеводов и белков, в результате которых человек получает энергию, происходят в связи с магнием. Большая его часть всасывается в тонкой кишке, усвоимость составляет до 76%.
• Помогает нервной системе: магний уменьшает возбудимость нейронов, помогает справиться с двигательным возбуждением, тревожностью или плохим сном.

Вред магния

Сам по себе магний не вреден, но его переизбыток или наличие хронических нарушений в организме способны усугубить общее состояние.

Как выбрать магний

Магний в виде добавки выпускают в разных формах — у каждой свое назначение и усвояемость. Вид магния подбирают индивидуально, только после консультации с врачом. Наиболее распространенные формы:

1. Сульфат магния. Образуется путем соединения магния, серы и кислорода. Внешне похоже на поваренную соль. Сульфат магния снижает отечность мозга, что способствует улучшению когнитивных функций, говорит Николай Чередниченко.
2. Магний цитрат. Это форма магния, связанная с лимонной кислотой. По словам доктора Чередниченко, он хорошо усваивается, его часто используют для профилактики дефицита магния и при запорах. Но в больших дозах способен вызывать диарею. Не рекомендован при острых воспалениях кишечника.
3. Магний глицинат. Состоит из магния и аминокислоты глицина. Эту форму отличает высокая биодоступность и мягкое действие. По словам Николая Чередниченко, магний глицинат подходит для снижения тревожности и улучшения сна. Переносится обычно хорошо, без слабительного эффекта.
4. Магний оксид. Объединяет магний и кислород. Эта форма дешевая и широко распространенная. Но она хуже усваивается, может вызывать дискомфорт в желудке. Для регулярного приема без назначения врача не рекомендуется, может использоваться как слабительное.
5. Лактат магния. Получают при связывании магния с молочной кислотой. Основные назначения связаны с дефицитом магния. В числе противопоказаний — повышенная чувствительность к составу и выраженная почечная недостаточность.

Как принимать магний правильно

Магний принимают курсом в среднем в течение месяца. Форму и дозировку подбирают индивидуально по возрасту. Обычно врач должен провести анализ, чтобы определить изначальный уровень магния в крови.

Детям

Физиологическая потребность в магнии для детей составляет от 55 до 400 мг/сутки. Если врач считает, что ребенку необходимо получать этот минерал дополнительно, он выберет наиболее доступную форму. Обычно для младшего возраста это питьевая раствор (подслащенный, с ароматизаторами). Рекомендации по употреблению выдает врач.

Взрослым

Взрослым в сутки нужно получать до 420 мг магния. Но далеко не все восполняют эту норму через пищу. Дополнительно на дефицит магния влияет не только рацион, но и пагубные привычки, например, злоупотребление алкоголем. Терапевтическая дозировка магния для взрослых составляет 200-400 мг в день. Но точное назначение зависит от потребностей и рекомендаций врача. Для взрослых есть разные формы выпуска — таблетки, капсулы, инъекции.

Как принимать магний: до еды или после

Магний лучше усваивается вместе с пищей (точные рекомендации дает врач). Снизить усвоение магния могут пищевые добавки с клетчаткой или продукты, богатые ей. В этом случае следует разделить дозу магния.

Следует уточнить у врача правила употребления магния при приеме других лекарств.

Совместимость магния с другими витаминами и минералами

Магний можно сочетать с цинком и другими добавками, но важно соблюдать интервалы и дозировки, чтобы избежать взаимодействий, говорит Николай Чередниченко. В случае с приемом сильнодействующих медикаментов, например, сердечных препаратов или диуретиков, лучше проконсультироваться с врачом, так как магний может влиять на их эффективность или вызывать побочные реакции.

Вопросы эксперту

Вот еще несколько распространенных вопросов о том, как организм усваивает магний и правилах приема этой добавки.

Как магний усваивается лучше

Организм усваивает примерно 30-40% магния, потребляемого с пищей. Небольшая часть также поступает с водой — бутилированной и минеральной. Эффективность усвоения магния в виде добавки зависит от его формы. Одни из самых доступных те, что хорошо растворяются в жидкости и более полно всасываются в кишечнике. Это магний цитрата, лактата и хлорида.

Как проверить уровень магния в организме

Для этого нужно сдать анализ крови из вены. Результат будет готов в течение двух дней. К процедуре готовятся так же, как и к другим манипуляциям с забором крови:

• за неделю прекращают прием добавок магния;
• накануне (лучше за несколько дней) исключают алкоголь, отказываются от вредных привычек;
• с вечера ограничивают сильные физические нагрузки;
• сдают кровь утром на тощак.

Как повысить уровень магния в организме

При нормальном разнобранном рационе дефицита магния нет, говорит Любовь Некрасова. Но если врач заподозрил дефицит, он должен провести анализ крови и начать работать с возможным дефицитом. Для повышения уровня магния специалист подберет оптимальную форму и дозировку, назначит курс и объяснит, как правильно и в какое время принимать добавку.