Что такое тест Купера, какие упражнения в него входят и как его пройти
Быть в форме значит обладать определенными параметрами фигуры, нормальным весом и вынужденностью. Последнее можно проверить с помощью теста Купера
Разбираемся с экспертами, что такое тест Купера, как к нему подготовиться и пройти.
Материал прокомментировали:
Ольга Егорова, тренер-эксперт сети фитнес-клубов Pride Fitness;
Александр Лавричев, терапевт, клиника «Семейная».
- Что это
- Что такое МПК
- Нормы МПК
- Нормативы теста Купера
- Силовой тест
- Результаты
- Частые вопросы
Что такое тест Купера
Тест Купера — это ряд тестов на выносливость, разработанный американским врачом и физиологом Кеннетом Купером в 1968 году по заказу ВВС США [1]. Изначально он использовался для быстрой оценки аэробной подготовки военнослужащих. Сегодня этот тест — универсальный инструмент, который применяют в армии, школах, спортивных академиях и даже на фитнес-курсах по всему миру.
Тест в самом распространённом варианте длится 12 минут. За это время участник должен преодолеть максимальное расстояние, двигаясь бегом, трусцой или шагом. Полученный результат — это показатель аэробной выносливости и, косвенно, максимального потребления кислорода (МПК), что особенно важно для оценки физической формы.
При помощи теста Купера можно проверить выносливость во время гребли, плавания, приседаний и отжиманий. Результаты теста оценивают по таблице норматива: для мужчин и женщин есть разные категории, зависящие от возраста и уровня физической подготовки [2]. Тест позволяет понять, в каком состоянии находится сердечно-сосудистая система и какова общая физическая форма спортсмена.
Что такое МПК
МПК — это максимальное потребление кислорода, то есть наибольшее количество кислорода, которое организм способен усвоить за одну минуту при максимальной физической нагрузке. Этот показатель считается одним из главных маркеров аэробной выносливости: чем выше МПК, тем эффективнее работают сердце, легкие и мышцы.
Благодаря тесту Купера, по результатам 12-минутного бега можно рассчитать приблизительное значение МПК. Для этого используется формула:
МПК = (D12 — 504,9)/44,73
, где D12 — расстояние в метрах. Для расчета можно применить онлайн-калькулятор.
Например, если человек пробежал 2400 м, его МПК будет около 42 мл/кг/мин. Это считается хорошим результатом для взрослого мужчины.
Показатель МПК можно улучшить с помощью регулярных тренировок. Больше всего на него влияет кардионагрузка: бег, плавание, езда на велосипеде, интервальные тренировки. У новичков МПК может расти довольно быстро, у тренированных спортсменов прогресс обычно медленнее.
Нормы МПК
Следует учитывать, что возраст и вес также влияют на показатели. С возрастом МПК снижается, поэтому важно не только достигнуть хорошего уровня, но и поддерживать его.
Нормативы теста Купера
Тест Купера адаптирован под разные виды спорта, но принцип остается единым: за ограниченное время участник должен преодолеть максимальное расстояние или выполнить максимальное количество повторений. На основе результата оценивают уровень аэробной выносливости.
Показатели теста различаются по полу и возрасту. Ниже — нормативы для мужчин и женщин в двух самых распространённых дисциплинах.
Бег
Классический вариант теста Купера — 12 минут непрерывного бега. Нужно пробежать как можно большее расстояние. Оценка результата зависит от пола и возраста участника.
Нормативы для мужчин в метрах:
Нормативы для женщин:
Плавание
В версии теста Купера для водных видов спорта за 12 минут нужно проплыть максимальную дистанцию. Она часто используется в подготовке пловцов, триатлетов и для оценки общей физической формы у любителей водного спорта.
Нормативы для мужчин:
Нормативы для женщин:
Велоспорт (эргометр)
Участник выполняет 12-минутную нагрузку на велотренажере с постоянным сопротивлением. Оценивается пройденная дистанция или затраченная мощность (в ваттах). Вариант используется в тестах спортивной медицины и подготовке триатлетов.
Нормативы для мужчин:
Нормативы для женщин:
4 упражнения силового теста Купера
Силовой вариант теста Купера включает базовые упражнения на выносливость и силу, которые можно выполнять без специального оборудования. Обычно каждое упражнение выполняется в течение минуты. Задача — сделать максимум повторений с правильной техникой. Такой тест используют в армии, спортивных школах и фитнес-центрах для оценки общей физической подготовки.
1. Отжимания
Оценивается сила и выносливость верхней части тела, особенно груди, плеч и трицепсов.
Как выполнять:
- Примите упор лежа: руки на ширине плеч, тело — прямое, в одну линию.
- На вдохе опуститесь до угла 90° в локтях (грудь почти касается пола).
- На выходе вернитесь в исходное положение.
Корпус должен быть жестким, не проваливаться в пояснице. В зачет идут только полные повторения с полной амплитудой. Для женщин допускается упрощенный вариант — отжимания с колен.
2. Пресс (скручивания)
Оценивается выносливость мышц живота.
Как выполнять:
- Лягте на спину, согните ноги в коленях; ступни на полу, руки за головой или на груди.
- На выходе поднимите плечи от пола, направляя их к коленям; не тяните шею руками.
- На вдохе опуститесь обратно.
Важно сохранять спину на полу, движения ведутся за счет сокращения мышц живота. Затрудняйте выполнения скручивания, ставя ноги на покатую поверхность.
3. Приседания
Оценивается сила и выносливость мышц ног — бедер, ягодиц, а также спины.
Как выполнять:
- Встаньте прямыми, ноги на ширине плеч, руки перед собой или за головой.
- На вдохе опуститесь в присед, сохраняя спину прямой.
- На выходе вернитесь в исходное положение.
Колени не должны выходить за линии носков, спина остается прямой. Приседания с нарушением техники не засчитываются.
4. Подтягивания (для продвинутого уровня)
Оценивается сила спины, плеч и рук.
Как выполнять:
- Возьмитесь за перекладину широким хватом, руки чуть шире плеч.
- Подтяните тело вверх, подтягивая подбородок выше уровня перекладины.
- Опускаясь, не позволяйте себе сорваться.
Действия идут за счет силовой нагрузки, повторения фиксируются.
Результаты теста Купера
Результаты силового теста Купера оцениваются по количеству корректных повторений, выполненных за минуту. Важно соблюдать технику — иначе повтор не засчитывается. Общий уровень физической подготовки рассчитывается суммарно: чем больше баллов за упражнение, тем выше итоговая оценка.
Ориентировочные градации
Мужчины:
- 55 повторений и больше — отлично
- 45–54 повторения — хорошо
- 35–44 повторения — удовлетворительно
- меньше 35 — низкий уровень
Женщины:
- 45 повторений и больше — отлично
- 35–44 повторения — хорошо
- 25–34 повторения — удовлетворительно
- меньше 25 — низкий уровень
Это усредненные данные по каждому из базовых упражнений — отжиманиям, приседаниям, скручиваниям и подтягиваниям. Для комплексной оценки рекомендуется пройти все четыре.
Есть еще один вариант силового теста — круговые повторы. В этом варианте спортсмен делает четыре серии из четырех упражнений по десять раз в серии. Но комплекс упражнений другой: к отжиманиям и скручиваниям добавляется подтягивание ног к рукам и выпрыгивания.
Как улучшить результат
Тест Купера — это показатель, в какой форме спортсмен находится прямо сейчас. Его можно улучшить и пройти еще раз тот же самый тест, чтобы зафиксировать результаты.
Базовые рекомендации:
- Чередуйте силовые и кардионагрузки.
- Работайте над техникой. Лучше 30 правильных повторов, чем 50 рывков — только так мышцы будут работать эффективно, и тест даст объективную картину.
- Добавьте интервальные тренировки. Смена темпа развивает выносливость — это помогает и в беге, и в силовых упражнениях.
- Следите за восстановлением. Сон, питание, питьевой режим и растяжка — обязательные условия прогресса.
- Фиксируйте прогресс. Ведите дневник тренеровок или используйте трекеры: рост числа повторов и времени без утомления — лучший стимул.
