Найти мотивацию для начала тренировки может быть сложной задачей, но недавние исследования могут предложить свежий взгляд для тех, кто не хочет покидать свои диваны. Увлекательное исследование «жизненного обмена», проведенное в Университете Абередина и опубликованное в журнале Nature Communications, привлекло 39 мужчин среднего возраста, которые обычно занимаются бегом, триатлоном и велоспортом, временно сократить свои строгие тренировки. Тем временем 44 неактивных мужчины среднего возраста с диабетом 2 типа на ранней стадии (многие из которых были диагностированы менее года назад) были призваны заняться физической активностью впервые.
Как и ожидалось, активные спортсмены, которые сократили свои тренировки, пережили значительное ухудшение своих показателей здоровья. Однако участники, которые стали регулярно заниматься велотренажерами всего по часу в день, пять дней в неделю в течение восьми недель, испытали значительные улучшения в своем метаболическом здоровье и способности сжигать жир — изменения, которые даже удивили кардиологов, участвовавших в исследовании.
«Мужчины в возрасте от сорока до пятидесяти лет, которые ранее были довольно неактивны, потеряли в среднем 2.6 кг за два месяца испытания», — заявила профессор Дана Досон, председатель кафедры кардиоваскулярной медицины в Университете Абередина и ведущий автор исследования. «Их регуляция сахара в крови, уровни артериального давления улучшились, а уровень холестерина снизился, что подчеркивает значительные улучшения в их общем метаболическом здоровье».
Напротив, ранее очень активная группа, которая переключилась с более чем девяти часов тренировок в неделю на полную неактивность в течение месяца, испытала сильный эффект «декомпенсации». Это изменение нарушило способность их мышц эффективно использовать насыщенные жиры, сигнализируя о потенциальных метаболических проблемах.
Исследования показывают, что люди, ведущие сидячий образ жизни и страдающие от ожирения, как правило, имеют более высокую концентрацию жиров в своих мышечных клетках, чем активные, что способствует инсулинорезистентности, повышению уровня холестерина — две трети неактивных участников принимали статины — и увеличению риска метаболических нарушений, таких как диабет 2 типа и сердечно-сосудистые заболевания.
Интересно, что тренированные спортсмены также накапливают жировую массу в мышцах, явление, получившее название «парадокс атлетов». Их интенсивные тренировки позволяют им использовать этот жир в качестве основного источника энергии, предотвращая негативные последствия для здоровья.
«Наше исследование сосредоточилось на том, как запасение и использование жира в мышечных клетках меняются с активностью», — отметила Досон. «Спортивные люди имеют схожие объемы жира в мышцах по сравнению с сидячими людьми, но они эффективно используют жир как топливо, тогда как неактивные люди, как правило, рассматривают его как избыточный, что приводит к проблемам со здоровьем».
В то время как спортивная группа прервала свои тренировки, они могли выбирать время для отдыха в течение трехлетнего исследования, некоторые из них выбирали перерывы из-за травм или отпусков. В отличие от них, ранее неактивные участники занимались структурированной физической активностью на велотренажерах в лабораториях Досон с понедельника по пятницу в течение двух месяцев. Различные показатели — включая частоту сердечных сокращений, артериальное давление, максимальное потребление кислорода (VO₂ max), вес и индекс массы тела (ИМТ) — были измерены до того, как они начали режим ежедневного велоспорта на час, сначала с умеренной интенсивностью до 60–65 процентов от их VO₂ max.
Результаты были быстрыми. «Изначально им было сложно во время тренировок, они заметно потели и задыхались», — заметила Досон. «Тем не менее, в течение недели или десяти дней некоторые запрашивали увеличение сопротивления на велотренажерах, и через месяц многие повысили свою интенсивность до 80–85 процентов от своего VO₂ max, что указывает на заметные улучшения физической формы».
Чтобы оценить изменения в использовании жира среди групп, Досон и ее команда проверили ненасыщенную линолевую кислоту и насыщенную пальмитиновую кислоту, которые являются распространенными жирами в мышечной ткани. «С помощью небольших внутривенных доз этих жирных кислот мы выполнили МРТ, чтобы изучить поведение жира в мышечных клетках», — объяснила она. «Сравнивая биопсии, взятые до и после инфузий и мероприятий по активности или неактивности, мы измерили, как мышцы использовали эти вновь введенные и естественно хранимые жиры».
Финансирование этого исследования, поддерживаемого Фондом Сердца Великобритании, показало, что хотя спортивная группа имела высокие запасы насыщенных жиров в качестве основного источника энергии во время максимальных тренировок — неожиданный результат — они также сжигали этот жир со скоростью до 4.5 раз быстрее, чем участники с диабетом 2 типа. Однако два месяца неактивности значительно ухудшили использование жира их мышцами, указывая на то, что продолжительная нехватка физической активности может привести к ухудшению метаболического здоровья.
С другой стороны, большинство ненасыщенного жира заполнили мышцы тех, кто начал заниматься спортом. Как только они начали заниматься велоспортом, как хранение, так и использование жира улучшились. «К концу восьми недель запасы и использование жира в мышцах стали сопоставимыми между новичками и атлетами в процессе рекомпенсации», — отметила Досон. «Увеличение физической активности быстро улучшило многие симптомы диабета 2 типа у ранее неактивных людей».
Досон нашла быстрое улучшение всего за восемь недель вдохновляющим, но подчеркнула необходимость постоянных усилий. «Хотя приятно видеть значительные преимущества от всего лишь восьми недель увеличенной активности, наши результаты подчеркивают важность поддержания физической формы для оптимальной метаболической функции».
Чтобы достичь более быстрых результатов, рассмотрите следующие стратегии:
Включите интервалы для усиленного жиросжигания
Исследования показывают, что сосредоточение исключительно на упражнениях для снижения жира является неэффективной долгосрочной стратегией. Сочетание тренировок с питательной диетой может значительно ускорить прогресс. Доктор Дэн Гордон, доцент, специализирующийся на кардиореспираторной физиологии упражнений в Университете Англия Рускин, отмечает, что низкоинтенсивные упражнения, такие как легкий бег или велотренинг, не так эффективны для быстрого сжигания жира.
«Хотя низкоинтенсивная кардио в основном использует энергию из жира, медленный темп приводит к минимальному прогрессу», — объясняет он. «Выбор высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT), включающей краткие всплески на 2-5 минут при 75-80 процентах усилий, побуждает ваше тело больше полагаться на углеводы как на источник энергии, тем самым содействуя большему общему сжиганию жира».
Крайне важно, что процесс восстановления организма после высокоинтенсивных тренировок — это то место, где происходят значительные преимущества. «После интенсивных нагрузок ваше тело расходует энергию на восстановление использованных углеводов, охлаждение и снижение уровня лактата, что приводит к продолжению сжигания жира», — добавляет он.
Похожие последствия наблюдаются и при силовых тренировках. «Тренировки с отягощениями сами по себе не способствуют значительному сжиганию жира, но те же принципы восстановления применимы», — говорит Гордон. «Однако для достижения сопоставимых эффектов по сжиганию жира необходимо уделить больше времени силовым тренировкам по сравнению с интервальными тренировками». Если бы он оценивал упражнения по их эффективности для сжигания жира, Гордон бы выделил интервальную тренировку на первом месте, затем силовую тренировку, а низкоинтенсивную кардио поставил бы на третье место. «Тем не менее, сочетание всех трех типов упражнений предлагает оптимальные результаты для здоровья и сжигания жира».
Изменяйте темп, чтобы нацелиться на внутренний жир
Физические упражнения являются более эффективным методом для снижения висцерального жира, расположенного вокруг органов и связанного с метаболическими проблемами, чем голодание, согласно обзору 40 соответствующих исследований, охватывающих более 2000 участников, опубликованному в Британском журнале спортивной медицины в прошлом году. Исследователи настаивают на важности интеграции диеты с физической активностью для максимальной эффективности.
Никакой один тип упражнения не превышает другие в борьбе с жиром на животе, хотя HIIT оказывается эффективным, однако упражнения с умеренной интенсивностью показывают сопоставимые результаты. Недавние исследования среди молодежи показывают, что кардионагрузки, такие как бег, плавание или велоспорт, работают хорошо. Кроме того, изменение темпа упражнений, например, добавление коротких спринтов к более продолжительным сессиям, показало свою эффективность; одно исследование сообщило, что мужчины с избыточным весом потеряли около 17 процентов глубинного жира за три месяца, включив восьмесекундные спринты в 20-минутные пробежки.
Занимайтесь односторонними румынскими становые тяги для укрепления ягодиц
Если вы стремитесь к более упругим ягодицам, сочетание кардио с целенаправленными силовыми упражнениями может дать быстрые результаты. Исследования, опубликованные в прошлом году в Medicine and Science in Sports and Exercise, оценивали различные тренировки с точки зрения их эффективности в активации ягодичных мышц. Хотя было выявлено несколько упражнений, односторонняя румынская становая тяга оказалась особенно эффективной для укрепления средних и малых ягодичных мышц.
Для выполнения этого упражнения начните с положения ног на ширине плеч и слегка согнутыми коленями. Поднимите правую ногу от земли, сохраняя спину прямой, и наклоняйтесь в бедрах до тех пор, пока ваш торс не станет почти параллелен полу, вытягивая правую ногу назад. Потянитесь к полу правой рукой, сделайте паузу, чтобы сократить ягодицы, затем вернитесь в исходное положение. Целитесь на 6-8 повторений перед переключением на другую сторону, выполняя 2-3 подхода. По мере прогресса рассмотрите возможность использования веса для дополнительного сопротивления.
Чтобы максимизировать пользу, стремитесь к 12 повторениям с максимально тяжелым весом, с которым вы можете справиться в течение установленного времени. «Силовые тренировки приносят результаты сразу после начала», — утверждает Далтон Уонг, основатель Twenty Two Training. «Тем не менее, 3-4 занятия в неделю оптимизируют результаты».
Замените скручивания приседаниями и добавьте вращения для крепкого корсета
Приседания, зачастую недооцененные как упражнения для укрепления кора, на самом деле могут давать лучшие результаты по сравнению с традиционными скручиваниями. Недавние бразильские исследования подтвердили их эффективность в наращивании силы в мышцах кора, включая внутренние косые и многофункциональные мышцы, критически важные для поддержки позвоночника и предотвращения травм. Дополнительные исследования демонстрируют преимущества включения вращений — такие упражнения, как боковые планки с вращением, эффективно укрепляют косые мышцы по сравнению с традиционными тренировками для кора.
«Вращательные упражнения эффективно задействуют косые вместе с другими поддерживающими мышцами, существенно улучшая осанку и общую силу кора», — говорит Уонг. «Поддержание сильного кора требует разнообразия движений, в том числе приседаний, становых тяг и отжиманий».
Если обязательство по большому количеству занятий, направленных на укрепление кора, кажется пугающим, просто добавьте скорость в ваш бег. Исследования, проведенные в Мемориальном университете Ньюфаундленда, показали, что энергичная 30-минутная пробежка активирует мышцы кора аналогично специализированным занятиям.
Присоединяйтесь к групповым тренировкам для усиленного похудения
Будь то участие в занятии в спортзале или прогулка с другом, Досон подчеркивает, что партнерство с другими является одной из самых эффективных стратегий для быстрого похудения. «Основное препятствие для сжигания жира и потери веса — это поддержание мотивации», — объясняет она. «Физическая активность в компании значительно увеличивает вашу выносливость».
Исследования показали, что социальная поддержка повышает индивидуальную мотивацию и способствует положительным фитнес-привычкам. Замечательный обзор 47 исследований, охватывающих более 10,000 участников, показал, что люди в групповых диетических и тренировочных программах потеряли в среднем на 3.5 кг больше, чем те, кто вел свои усилия в одиночку в течение шести месяцев.
