Уделяя всего 11-12 минут в день физической активности, вы можете преобразить свои показатели фитнеса к 2025 году. Хелен Миррен, которой в этом июле исполнится 80 лет, приписывает свою удивительную физическую форму военной тренировке, которую она практикует почти каждый день на протяжении шести десятилетий.
Миррен поделилась с Woman’s Weekly своим убеждением в эффективности режима XBX Королевских канадских ВВС, состоящего из десяти основных упражнений, разработанных для женщин-военнослужащих RCAF доктором Биллом Орбаном, спортивным физиологом, в конце 1950-х годов. Также возник более известный 5BX, созданный для мужчин, находящихся в удаленных местах без доступа к спортивным залам, который основывался на аналогичных принципах. Орбан подчеркивал, что эти упражнения можно выполнять в ограниченных пространствах, таких как спальни или казармы.
Миррен не единственная известная личность, которая интегрирует эту простую тренировку в свои распорядки; король Чарльз, как сообщается, занимаетcя ей ежедневно, в то время как принц и принцесса Уэльские также экспериментировали с этой программой. Но остается ли этот режим действенным методом поддержания физической формы со временем?
Исследование 2021 года, проведенное исследователями из Университета Макама и клиники Мейо, изучило модифицированную версию плана 5BX, опубликованную в International Journal of Exercise Science, чтобы определить, улучшает ли эта элементарная тренировка собственным весом кардиореспираторную выносливость.
Участники, ранее ведущие малоподвижный образ жизни, принимали участие в 11-минутной тренировке, выполняя в среднем три занятия в неделю на протяжении шести недель. Этот план включал пять модифицированных упражнений, таких как берпи без отжиманий, бег на месте с высокими коленями, прыжки с раскрепощением, дополнительные высокие колени и прыжки приседания, позволяя делать краткие перерывы на ходьбу для восстановления. Группа контроля была неактивной. Рандомизированное контролируемое исследование показало, что те, кто следовал плану 5BX, повысили свою выносливость в среднем на 7% и улучшили силу мышц ног, в то время как в контрольной группе изменений не произошло.
Джордж Моррис, физиолог упражнений и тренер по силовым нагрузкам в Университете Святой Марии в Твикенеме, отметил, что преимущество 5BX заключается в том, что его можно выполнять дома всего за чуть более десяти минут. Программа эффективно сочетает силовые тренировки с кардио, нацеливаясь на основные группы мышц для комплексной тренировки. Со временем участники могут ожидать уменьшения жировой массы и повышения выносливости.
Я приостановила свое письмо, чтобы заняться тренировками самой. Фитнес-режим Орбана акцентирует внимание на повышении сложности по мере улучшения физической формы, советуя участникам начинать с уровней, которые можно осилить. Я нашла его доступным, но даже более простые упражнения повышали мой пульс. Циркуляция XBX предлагает четыре варианта первого упражнения, включая дополнительные размашистые движения руками и отжимания на коленях; однако я выбрала более признанный формат 5BX, каждая сессия которого длится 11-12 минут.
Последовательные тренировки приведут к видимым улучшениям в физической форме со временем, и Орбан подчеркивает важность регулярности для максимальной пользы. Принцип прогрессивного перегрузки встроен в рутину, предлагая постоянные вызовы, которые укрепляют мышцы и сердечно-сосудистую систему, по словам Морриса.
Орбан уверял, что соблюдение программы последовательно создаст достаточный резерв энергии для общего благополучия и жизненной силы. С приближением нового года это вдохновляющая мысль. Он рекомендовал не откладывать и подчеркнул важность начала программы уже сегодня.
План 5BX Королевских канадских ВВС
Упражнения в программе 5BX становятся все более сложными по мере улучшения вашей физической формы. Цель состоит в том, чтобы включить дополнительные сложные движения в 11-12 минут времени, сохраняя при этом контроль над нагрузкой. Моррис предостерегает, что людям с проблемами в спине или суставах следует адаптировать некоторые упражнения, заменяя их движениями, которые могут вызвать дискомфорт.
Хотя обязательное выполнение тренировки каждый день является идеальным, выполнение упражнений три-четыре раза в неделю также даст результаты. Не переходите на следующий уровень сложности, пока не сможете без лишних усилий закончить текущий уровень. Замечая улучшения, вы будете мотивированы продолжать.
Разминка и заминка: В исходных рекомендациях Орбан предложил использовать первое упражнение как встроенную разминку для подготовки мышц. Однако Моррис рекомендует увеличить время разминки, чтобы адекватно подготовить тело и минимизировать риск травмы во время тренировки. Он также предлагает выполнять пятиминутную разминку на ходьбе, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и температуру мышц перед выполнением тренировки 5BX.
Упражнение 1 (в течение двух минут)
Встаньте, расставив ноги на ширине бедер и подняв руки. Наклонитесь вперед, чтобы коснуться земли, затем выполните растяжку назад. Держите колени слегка согнутыми.
• Начинающие: Начните с 4-8 повторений, постепенно увеличивая до 14-20 за 4-6 недель.
• Средний уровень: Нажмите на пол обеими руками в нижней точке движения, начав с 14-20 повторений и увеличивая до 22-30 за 4-6 недель.
• Продвинутый уровень: Нажмите на пол, коснетесь внешней левой ноги, вернитесь в исходное положение, затем коснитесь внешней правой ноги. Стремитесь к 24-26 повторениям, увеличивая до 28-30 за 4-6 недель.
• Эксперт: Поднимите руки над телом, сохраняя их в обратной хватке. Коснитесь земли снаружи левой ноги, между ногами, затем снова коснитесь левой ноги, выполняя полный обратный дуговой движение. Стремитесь к 24-26 повторениям, увеличивая до 28-30 за 4-6 недель.
Упражнение 2 (в течение одной минуты)
Уложитесь на живот, руки под бедрами, ладони вверх. Поднимите голову и одну ногу чуть выше уровня земли, чередуя ноги, следя за тем, чтобы они были прямыми.
• Начинающие: Стремитесь к 2-6 повторениям, увеличивая до 11-13 за 4-6 недель.
• Средний уровень: Выровняйте руки, чтобы поднять тело так, чтобы касались пола только ладони и пальцы ног, стремясь к 9-14 повторениям, увеличивая до 15-20 за 4-6 недель.
• Продвинутый уровень: Разместите ладони на уровне ушей, поднимая тело от пола, убедившись, что грудь касается пола при каждом движении. Стремитесь к 17-28 повторениям, постепенно увеличивая до 30-42 за 4-6 недель.
• Эксперт: Похоже на продвинутый уровень, но хлопайте по груди чередующимися руками после подъема. Стремитесь к 26-32 повторениям, увеличивая до 34-40 за 4-6 недель.
Упражнение 3 (в течение одной минуты)
Лягте на спину с расставленными ногами и руками по бокам. Сядьте так, чтобы увидеть свои ноги, поднимая голову и плечи с пола.
• Начинающие: Выполните 3-9 повторений, увеличивая до 10-20 за 4-6 недель.
• Средний уровень: Садитесь вертикально во время движения, начиная с 10-15 и переходя к 16-23 за 4-6 недель.
• Продвинутый уровень: Приподнимайте пальцы, касаясь ног при сидении, стремитесь к 18-19 повторениям, увеличивая до 21-22 за 4-6 недель.
• Эксперт: Поднимите обе ноги, сидя, образуя форму V и нацеливаясь на 35-41 повторений, увеличивая до 43-50 за 4-6 недель.
Упражнение 4 (в течение одной минуты)
Начните, лёжа на животе, с руками под плечами. Поднимите верхнюю часть тела, держа колени на полу, затем опуститесь обратно с руками, вытянутыми и грудью, касающейся пола.
• Начинающие: Стремитесь к 4-12 повторениям, увеличивая до 13-18 за 4-6 недель.
• Средний уровень: Поднимите голову, плечи и ноги, нацеливаясь на 13-21 повторение, увеличивая до 23-33 за 4-6 недель.
• Продвинутый уровень: Поднимайте все с пола при каждом движении, стремясь к 40-44 повторениям, увеличивая до 46-50 за 4-6 недель.
• Эксперт: Поднимаете руки, грудь и ноги высоко, стремитесь к 29-34 повторениям, увеличивая до 35-40 за 4-6 недель.
Упражнение 5 (в течение шести минут)
Бегите на месте, приподнимая ноги примерно на четыре дюйма от пола и считая каждый шаг левой ноги.
• Начинающие: После 75 шагов выполните 10 прыжков «ножницы». Стремитесь к 100-260 шагам, увеличивая до 280-400 за 4-6 недель.
• Средний уровень: Попробуйте 10 прыжков «вбок» после каждых 75 шагов. Стремитесь к 335-425 шагам, увеличивая до 440-500 за 4-6 недель.
• Продвинутый уровень: Включите полуприседательные прыжки после каждых 75 шагов, стремясь к 300-355 шагам, постепенно увеличивая до 365-400 за 4-6 недель.
• Эксперт: Завершите 10 прыжков «доска» после каждых 75 шагов, стремясь к 450-505 шагам с целью достигнуть 515-600 за 4-6 недель.
