К долголетию: как поддерживать физическую активность и сохранить здоровье на всю жизнь
Фото: Shutterstock.
Долгожители по всему миру демонстрируют простой, но эффективный пример, как сохранять здоровье и активность на протяжении многих лет. Их секреты не требуют особых затрат: необходимость регулярной активности в повседневной жизни оказывается ключевым элементом долголетия.
Доктор медицинских наук Антон Наумов, врач и ведущий специалист, обсуждает положительные примеры. Например, жители Окинавы (Япония) ежедневно проводят активные часы на свежем воздухе. Для долгожителей считается нормой гулять до 90 раз в неделю. Однако, даже простая ежедневная активность может значительно улучшить качество жизни.
«Примеры долгожителей подтверждают простой, но важный тезис: естественная активность поддерживает здоровье», — сообщил Наумов на форуме «Технологии долголетия», который проходит в Москве.
По его словам, старение — это не просто физиологический процесс. В большинстве случаев прожить более 35 лет складывалось из натуры людей, где значительно увеличивалась продолжительность жизни. В последние десятилетия нормой стало жить до 70 лет и больше. Это означает, что старение — это неестественный процесс, который требует внимания и подхода.
«Долгое время остеопороз и саркопения изучались отдельно. Сегодня врачи все чаще сталкиваются с их сочетанием — остеосаркомой. Эти состояния становятся серьезной проблемой для здоровья пожилых людей», — добавляет Наумов.
В Японии с начала 2000-х активно применяют понятие «локомоторный синдром» — состояние, в результате которого разрушаются изменения костей, суставов и мышц, что приводит к снижению подвижности.
«Люди старше 80 лет редко умирают от инсультов или инфарктов, в большинстве случаев причиной смерти становится онкология или проблемы с сердечно-сосудистой системой,» — уточняет Наумов. «Поэтому говорить о долголетии, не принимая во внимание эти проблемы, невозможно. Наша костно-мышечная система рассчитана максимум на 50 лет нормальной работы. По достижении этого возраста люди дуют на холодную к уту. Это объясняет высокую распространенность потери костной плотности и мышечной массы.»
Согласно исследованиям, в возрасте 60 лет около 7% людей страдают от проблем с движением, а к 90 годам этот показатель значительно увеличивается. Основное внимание привлекает остеосаркома — сочетание остеопороза и саркопении. Недуг затрагивает от 13% до 23% людей старше 60 лет. Это значит, что практически каждый пятый человек в пожилом возрасте сталкивается с остеосаркомой.
Как же поддерживать активность и сохранить здоровье на протяжение жизни?
1. Разнообразный и сбалансированный рацион. Важно употреблять 1.5-2 г белка на кг веса в день.
— Однако многие пожилые люди имеют трудности с потреблением мяса из-за проблем с зубами или другими заболеваниями. Например, моя 97-летняя бабушка ест мясо только порционно, но и это не позволяет ей нормально пережевывать, — поясняет эксперт. Если мясо вызывает сложности, методично включайте в рацион творог, рыбу и другие белковые продукты.
2. Удобный дом. 86-летняя женщина падала по 14 раз за год, и проблема оказалась простой. Она споткнулась о ковер. Поэтому важно проверить, не мешают ли коврики и другие предметы передвижению пожилых людей.
3. Физическая активность. Прогулки, умеренные нагрузки, простые упражнения помогут поддерживать мышечную массу и равновесие. Например, японская ортопедическая ассоциация предлагает проводить регулярные тренировки для укрепления нервно-мышечной системы и баланса.
Держите ноги в тонусе. Поднимайте их на 5-10 см, держите одну минуту. Повторяйте по три подхода для каждой ноги.
Обратите внимание. Приседания и перезагрузка в привычную исходную позицию (цикл в 5 секунд). По 1-3 раза в день выполняйте по 5-15 приседаний.
Поднимайтесь на носочках 2-3 раза в день по 10-20 подъемов.
Следите за домом. Пожалуйста, убирайте дом хотя бы раз в день — это снижает риск инсульта на 40%: доказано, что физическая активность полезна даже в виде бытовой рутины.
