Если вы ощущаете последствия выходного, наполненного излишествами, возможно, вам больше 36 лет. Финские исследователи обнаружили, что именно в этом возрасте нездоровые привычки, такие как чрезмерное употребление алкоголя, курение или малоподвижный образ жизни, начинают негативно сказываться на нашем здоровье.
В исследовании, опубликованном в журнале Annals of Medicine, доктор Тииа Кекалайнен подчеркнула важность раннего обращения к нездоровым привычкам для предотвращения долгосрочных повреждений, которые могут привести к ухудшению психического и физического здоровья. Эти поведения могут увеличить риски развития таких заболеваний, как депрессия, рак, болезни сердца и преждевременная смерть.
Диетолог Сэм Рис, автор книги «Суперзарядите свой рацион: Десять простых способов получить все необходимое из пищи», отметил: «Для всех, кому за 40, вполне очевидно, что восстановление после выходных с излишествами становится всё более сложным с возрастом. Наши организмы постепенно теряют эффективность в метаболизме пищи и напитков, что приводит к более тяжелым похмельям и потенциальным проблемам с пищеварением. Хотя 36 лет может не быть критическим рубежом для каждого из-за генетических факторов, это ключевой период для оценки своих привычек в области здоровья.»
Для тех, кто уже попал в средний возраст, Рис успокаивает: «Никогда не поздно начать вести более здоровый образ жизни. Улучшение своего рациона в годы зрелости тесно связано с увеличением продолжительности здоровой жизни, что определяется как количество лет, прожитых в здоровье и активности. Вот несколько советов экспертов о том, как минимизировать ущерб по мере приближения к сорока, пятидесяти и далее…»
Ваши тридцатые
По словам Риса, людям в тридцатые годы следует обращать внимание на общее качество и разнообразие своего рациона, а не зацикливаться на отдельных питательных веществах. Рекомендуется готовить простые блюда дома. Этот десятилетний период также является идеальным временем, чтобы приоритизировать здоровье мозга и сердца, включая в свой рацион жирную рыбу, авокадо, орехи, семена и оливковое масло, наряду с множеством ярких фруктов и овощей.
Личный тренер Мэтт Робертс замечает, что плохие привычки часто появляются в тридцатые годы. «Я часто встречаю людей, которые когда-то были активны в юности, становясь всё более малоподвижными по мере того, как работа и семейные обязательства становятся приоритетнее. Этот спад активности часто приводит к нездоровым механизмам совладания, таким как увеличение потребления алкоголя или зависимость от фастфуда, что в свою очередь ведет к снижению уровня энергии для тренировок.» К счастью, возвращение к фитнес-режиму может принести быстрые результаты. Исследования показывают, что люди могут испытать положительные изменения от новых тренировок, улучшая работу сердца и легких даже в пятидесятые и шестидесятые. Любая форма физической активности, будь то бег, занятия с тяжестями или пилатес, может значительно повысить общее состояние здоровья.
Если вы курите, сейчас самое время обратиться за помощью в отказе от этой привычки. Исследование, опубликованное в British Medical Journal, показывает, что отказ от курения до 30 лет значительно снижает шансы на сокращение продолжительности жизни из-за курения.
Ваши сороковые
В сороковые годы мониторинг потребления алкоголя становится необходимым, по словам Карен Тайрелл, генерального директора благотворительной организации Drinkaware. «Наши исследования показывают, что лица в возрасте от 45 до 54 лет чаще всего превышают рекомендуемые лимиты потребления алкоголя, установленные властями Великобритании, которые советуют не более 14 единиц алкоголя в неделю как для мужчин, так и для женщин.» Тайрелл отмечает, что влияние алкоголя на здоровье накапливается, увеличивая риски некоторых видов рака, сердечных заболеваний и болезней печени. Однако сокращение потребления алкоголя может привести к значительным улучшениям здоровья в любом возрасте.
Она рекомендует планировать два-три дня без алкоголя в неделю, сохраняя бдительность против запойного питья, которое может негативно сказаться на настроении, памяти и сне, а также увеличить риск заболеваний, связанных с алкоголем. Кроме того, важно выявить личные триггеры для питья, будь то стресс или просто социальные ситуации.
По мере перехода в средний возраст, Рис замечает, что жировые отложения часто перераспределяются к животу. Чтобы противодействовать этому, важно следить за потреблением калорий, увеличивать потребление белка, одновременно снижая углеводы, чтобы сохранить мышечную массу, и включать в рацион много ягод и фруктов, богатых антиоксидантами. Этот подход может помочь минимизировать риски хронических заболеваний, таких как рак и диабет 2 типа, а также снизить уровень воспаления.
Робертс советует заниматься кардио-тренировками с низкой нагрузкой около 40 минут три-четыре раза в неделю, чтобы сжигать жир и снижать уровень артериального налета и холестерина. Это могут быть активные прогулки или занятия велоспортом.
Ваши пятилетние
Для тех, кому за пятьдесят, крайне важно включить силовые тренировки в свою программу. Исследование Университета Британской Колумбии, проанализировавшее 3600 человек старше 50 лет, показало, что люди с большей мышечной массой имеют меньший риск смертности от всех основных причин. Более того, исследование 2017 года, опубликованное в Journal of Bone and Mineral Research, выяснило, что две 30-минутные тренировки силовой нагрузки в неделю способствуют улучшению плотности костей. Другое исследование показало, что женщины, занимающиеся силовыми тренировками два или более раз в неделю, могут снизить свои шансы на ожирение в более позднем возрасте на целых 30 процентов.
Все еще курите? Отказ от курения в возрасте 50 лет может снизить риск преждевременной смерти от заболеваний, связанных с курением, на половину, согласно исследованию BMJ.
Что касается потребления алкоголя, исследования Drinkaware показывают, что лица в возрасте от 55 до 64 лет составляют вторую по значимости возрастную группу по вероятности превышения безопасных норм потребления алкоголя. Тайрелл рекомендует провести «тест на алкогольную зависимость», чтобы оценить и улучшить свои привычки, используя бесплатный тест Drinkaware Drinking Check.
Ваши шестидесятые и позже
По словам Риса, люди старше 60 лет часто демонстрируют снижение уровня активности и более подвержены потере мышечной массы. Этот спад снижает метаболизм, и, вместе с менее эффективным пищеварением, требует получения большего количества питательных веществ из меньшего количества калорий. Подчеркивание продуктового рациона с высокой плотностью питательных веществ, в частности, белковых источников, таких как постное мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобы, орехи, семена и различные овощи, становится важным. В целом придерживаться средиземноморской диеты настоятельно рекомендуется, поскольку она служит надежной основой питания в любом возрасте. Также необходимо дополнить рацион витамином D, не только для обеспечения плотности костей, но и в связи с новыми исследованиями, предполагающими, что он может помочь в предотвращении когнитивного снижения.
Робертс отмечает, что поддержание физической формы в пожилом возрасте фокусируется на подвижности и гибкости, рекомендуя практики, такие как йога или пилатес. Даже простые упражнения, например, балансирование на одной ноге, могут быть полезными. Доктор Майкл Мозли, врач и ведущий, отметил в одном из своих подкастов, что способность удерживать баланс на одной ноге на короткие промежутки времени может предсказать долголетие, так как поддержание равновесия способствует улучшению когнитивной функции, укрепляет мышцы ног и улучшает устойчивость для предотвращения падений с возрастом.
В конечном итоге, Робертс подчеркивает, что положительное отношение к старению крайне важно: «Старение неизбежно, но поддаваться нездоровым привычкам не обязательно.»
