Как помочь мозгу справиться с экзаменами: пять рекомендаций нейробиолога
Фото: Роман ИГНАТЬЕВ.
Экзамены представляют собой не только проверку знаний, но также являются значительным стрессом для организма. Нейрофизиолог Вячеслав Дубынин, профессор МГГУ, на открытой лекции московского школьника поделился научными лайфхаками, которые помогут сохранить концентрацию, снизить тревожность и максимально раскрыть потенциал мозга.
1. Остановите тревогу до момента, как она остановит вас
Стресс — естественная реакция организма на впечатления, например, экзаменационные, но важно не дать ему перерасти в панику. Как же остановить тревогу?
— Хорошими помощниками для расслабления мозга являются дыхательные упражнения. Быстрая перезагрузка — метод «квадрата» (4 секунды вдоха, 4 — задержка, 4 — выдоха, 4 — пауза), она снижает уровень кортизола (гормона стресса) уже за 3–4 цикла. Когда сердце вырывается из груди, начинайте дышать по квадрату, и через минуту мысли прояснятся.
Самая быстрая перезагрузка мозга от тревоги: задержать дыхание на короткое время 10–20 секунд.
Почему это работает? Во-первых, после того, как вы задержали дыхание, вы всё-таки вдохнули, и тут произошло небольшой выброс адреналина, новый прилив сил и энергии. Во-вторых, задержка дыхания повышает уровень углекислого газа, расширяющего сосуды мозга. После этого кислород поступает активнее, улучшая наши познавательные способности.
— Физическое переключение. Даже 2–3 минуты свободного танца (когда вы даете телу подвигаться так, как оно хочет) или прогулка с собакой «перезагружает» нейросети. Вячеслав Альбертович советует: «Попробуйте встать и подвигаться хаотично — мозг мгновенно переключится».
— Плюс дело домашних. Приготовление салата, уход за растениями или даже общение и уход за рыбкой в аквариуме — успокаивают. «Мозг отвлекается от тревоги, фокусируясь на простых задачах», — объясняет Дубынин.
Кстати! Объятия перед экзаменом повышают уровень окситоцина, снижающего тревожность.
2. Прекратите запоминание в творческий процесс
Мозг лучше усваивает информацию через эмоции и образы.
Совет от Дубынина:
— Я при подготовке к экзамену писал большой конспект параграфа, затем писал конспект конспекта, потом сокращал его до ключевых тезисов. Так знания структурировались. А еще можно нарисовать схему ключевых тезисов, их взаимосвязь обозначить стрелочками, а главные моменты обозначить смешными запоминающимися символами. Для формулы можно придумать стихи-рифмовки.
! Важно: после каждого блока изучения информации делайте паузу. Во время отдыха мозг «допереваривает» данные, укрепляя нейронные связи.
Отличный метод распределения сил — техника Pomodoro: каждые 25 минут активной работы делайте пятиминутный перерыв с легкой физической активностью. Затем повторяйте цикл. После двух-трех таких подходов «к граниту науки» и отходов от него — устраивайте получасовую прогулку на свежем воздухе.
3. Тренируйте мышление через речь и язык
Обсуждайте темы экзамена с родителями.
— Когда вы объясняете тему маме или папе, мозг активирует зоны, отвечающие за логику и речь, и это полезно будет и вам, и родителям, — говорит Дубынин, обращаясь к сегодняшним выпускникам.
Читайте интересные книги по изучаемой теме и обсуждайте их с друзьями. Объясняя тему другу, вы сами лучше ее понимаете.
— Родители как «экзаменаторы». Попросите близких послушать, как вы объясняете ту или иную тему, задавать вам вопросы.
4. Создайте условия для сосредоточенности
— Цифровой детокс. Перед занятиями отключайте уведомления, а телефон кладите в другую комнату.
— Рабочее пространство. Организуйте стол так, чтобы ничего не отвлекало: закройте лишние вкладки на компьютере, уберите лишние предметы.
Ах, пресловутый doom-scrolling!
А вот прокрутка всего на свете на экране телефона – это не отдых для мозга, уверен Вячеслав Дубынин.
— Откроете телефон проверить погоду, а оказывается втянутыми в водоворот забавных историй, социальных обращений и пара часов пролетает мгновенно. Проблема в том, что наш мозг привыкает потреблять любую информацию ради удовольствия. Получив очередную порцию дофамина, он переключается на следующую новость, картинку или мемчик. Вместо того, чтобы перебирать и систематизировать полученные знания при подготовке к чему-то важному, например, экзамену, мы вновь погружаемся в бесконечную ленту, — говорит Вячеслав Дубынин.
! Важно понимать, что просмотр соцсетей задействует те же нейронные сети, что и учеба (префронтальная кора, зрительная кора). К этому же создается иллюзия продуктивности. Мозг тратит ресурсы на обработку бессвязной информации, но не отдыхает. Есть и проблема «нейронного шума». Беспорядочные данные мешают структурировать важные знания. После ленты соцсетей сложнее сосредоточиться на учебнике — мозг продолжает метаться между образами.
5. Не забывайте о базовых потребностях мозга
Сон, питание, движение — три кита эффективной учебы.
— Сон 7–8 часов. Время сна мозг «расслабляет» информацию по полочкам, а недосып снижает работоспособность.
— Полезные перекусы. Рыба (омега-3), орехи (магний), черника (антиоксиданты) питают нейроны. Кстати, шоколад дает кратковременный всплеск энергии, но после него наступает спад. На одном шоколаде всю подготовку не осилите. А вот бутылка питьевой воды всегда должна быть под рукой.
— Прогулки по 20–30 минут повышают концентрацию.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ
Учёные бьют тревогу: скроллинг экрана зомбирует детей
«Легкий» шлепок – тяжелые последствия: как наказания калечат психику
