Как правильно выполнять вакуум живота: советы новичкам

Профилактика и улучшение здоровья с помощью вакуума
Вы можете уменьшить объем талии и укрепить мышцы живота, тем самым улучшая работу внутренних органов. С этим упражнением стоит обратить внимание на то, кому оно подходит и как его правильно выполнять.

Технику вакуума стали активно применять в йоге. Упражнения помогают нормализовать пищеварение, улучшить кровообращение и укрепить иммунитет. В середине XX века американский бодибилдер Фрэнк Зейн усовершенствовал древнюю восточную практику, впервые продемонстрировав её с использованием специальных техник дыхания. Отличаясь от классического «бросающего замка», в его версии активизировались глубокие мышцы живота. Благодаря методу вакуума спортсмен смог достичь заметных успехов в бодибилдинге. В дальнейшем подобную практику популяризировал Арнольд Шварценеггер.

Считается, что выполнение вакуума живота полезно для здоровья и внешнего вида. Давайте разберемся, так ли это на самом деле.

1. Определение
2. Как делать
3. Польза
4. Противопоказания
5. Отзыв эксперта
6. Краткие тезисы

Что такое вакуум живота

Вакуум — это популярное упражнение, направленное на укрепление внутренних мышц пресса. Его суть заключается в сокращении и расслаблении поперечной мышцы в сочетании с особой техникой дыхания. Для выполнения вакуума не требуется никакого дополнительного спортивного инвентаря. Выполняется оно всего несколько минут в день и подходит для людей любого возраста.

Поперечные мышцы живота — одни из самых труднодоступных. Они находятся под внутренними косыми и формируют естественный корсет, который защищает позвоночник и внутренние органы. Вакуум — одно из редких упражнений, которое включает эти мышцы.

Как правильно выполнять вакуум живота

Выполнение вакуума можно делать стоя, сидя, лежа и на четвереньках. Выберите для себя наиболее комфортную позу — эффективность упражнения от этого не зависит. Главное правило: не есть и не пить минимум за три часа до выполнения. Врачи советуют делать вакуум на голодный желудок сразу после пробуждения.

Шаг 1. Найдите удобное положение. Если вы ещё не определились, лучше начинать стоя — с небольшой наклоном вперед, подняв спину вверх и положив руки на колени. Для первой тренировки лучше надеть короткий топ и выполнять упражнение перед зеркалом. Это позволит проследить за работой мышц и проконтролировать правильность выполнения.

Шаг 2. Сделайте плавный и максимально глубокий вдох носом. Он должен занимать не менее 3-5 секунд. Если у вас насморк и заложен нос, можно медленно вдохнуть ртом.

Шаг 3. Теперь начинайте выдыхать воздух через рот, одновременно втягивая живот к позвоночнику. Дыхание должно быть ровным, спокойным и размеренным. Продолжайте выдыхать до тех пор, пока в легких не останется воздуха.

Шаг 4. Задержите дыхание и втягивайте живот так сильно, как можете. Старайтесь придавливаться животом к позвоночнику. При правильном выполнении на месте живота образуется глубокая впадина, а нижние ребра становятся отчетливо видными.

Если кто-то предпочитает не останавливать дыхание, можно продолжать дышать грудью, что тоже допустимо. Так или иначе необходимо удерживать мышцы в напряжении в течение 15-20 секунд.

Для начинающих будет достаточно 5-10 секунд. Не переусердствуйте: дышите с маленькой амплитудой. Врачи советуют увеличивать интенсивность и время втягивания живота постепенно.

Шаг 5. Расслабьте мышцы, сделайте вдох и вернитесь в исходное положение. Повторите комплект упражнений 4-5 раз. Его можно выполнить с небольшим перерывом в средней продолжительности подхода: сделайте пару повторений, затем отдохните 1-2 минуты.

Если у вас не получится с первого раза, не расстраивайтесь. Чтобы научиться делать вакуум, требуются терпение и регулярная практика. Предлагаем посмотреть видео, которое позволит понять, как выполняется это упражнение.

Чем полезен вакуум живота

На данный момент нет убедительных научных доказательств, подтверждающих, что вакуум помогает убрать жир с талии и делает живот более плоским. Однако тренировка поперечных мышц полезна не только с эстетической точки зрения. Она может принести пользу для здоровья.

По данным Национальной академии спортивной медицины (NASM), упражнения с втягиванием брюшей эффективно активизируют мышцы, стабилизирующие корпус и бедра. Это позволяет снизить нагрузку на позвоночник и скорректировать осанку.

Согласно исследованию ученых из Университета Небраски, вакуум эффективно прорабатывает не только поперечные, но и косые мышцы брюшей. Кроме того, упражнение укрепляет нижнюю часть живота и помогает при болях в пояснице. К этому выводу пришли корейские физиотерапевты, опросившие участников исследования.

Во время выполнения вакуума повышается внутрибрыжейное давление, за счет чего происходит своеобразный массаж внутренних органов. По словам врачей, он оказывает тонизирующее воздействие на кишечник, органы пищеварительной и репродуктивной систем. Кроме того, вакуум улучшает кровообращение в абдоминальной области, поэтому жировые отложения могут уходить быстрее, чем при наличии застойных явлений или воспалении. А еще это упражнение потенциально способствует увеличению объема лёгких.

Но стоит помнить, что вакуум действует только в комплексе с другими упражнениями и правильным питанием. Несмотря на множество преимуществ, с помощью вакуума трудно добиться узкой талии, плоского живота и завидных шести кубиков пресса.

Вакуум живота действует только в комплексе с другими упражнениями и правильным питанием

Вакуум живота: противопоказания

Врачи предупреждают, что это упражнение подходит далеко не всем. Оно считается достаточно опасным. Вакуум запрещено делать при беременности и во время менструации (тренировки возобновляют не раньше чем через 4-5 дней после окончания менструации). В противном случае занятия могут вызвать сбой цикла и привести к серьезным генетическим нарушениям.

«Я бы не рекомендовал это упражнение людям с высоким артериальным давлением, ишемической болезнью сердца (атеросклеротическими бляшками в коронарных артериях) и пороками сердца в стадии декомпенсации», — добавляет Этери Колесник, кардиолог, кандидат медицинских наук, член Европейского общества кардиологов.

Кроме того, вакуум противопоказан при:

• тромбозе вен;
• инфекционных заболеваниях;
• заболеваниях желудочно-кишечного тракта;
• глаукоме и повышенном внутричерепном давлении;
• обострениях хронических болезней внутренних органов;
• заболеваниях органов брюшной полости и малого таза;
• недавних перенесенных операциях на брюшной и тазовой полостях;

Если вы не уверены, можно ли вам практиковать это упражнение, рекомендуется заранее проконсультироваться со специалистом.

Важно: при выполнении вакуума не должно возникать боли. Если у вас нет проблем со здоровьем, но в процессе появились неприятные болезненные ощущения, дискомфорт в области живота, головокружение или тошнота, тренировку необходимо сразу же прекратить.

Отзыв эксперта

Краткие тезисы

• Вакуум живота — упражнение для укрепления поперечных мышц пресса, сужения талии и улучшения осанки.
• Происхождение — техника пришла из йоги (уддияна бандха), популяризирована бодибилдерами (Фрэнк Зейн, Арнольд Шварценеггер).
• Польза — укрепляет глубокие мышцы живота, улучшает пищеварение, кровообращение, осанку и работу внутренних органов.
• Техника выполнения — вдох → выдох → втягивание живота к позвоночнику → задержка на 10–20 секунд.
• Варианты поз — стоя, сидя, лежа, на четвереньках (выбор не влияет на эффективность).
• Когда делать? — натощак, утром, минимум через три часа после еды.
• Ограничения — не подходит при беременности, менструации, гипертонии, болезнях сердца, после операций.
• Результаты — заметны только в комплексе с питанием и другими упражнениями.
• Побочные эффекты — головокружение, тошнота, боль — сигнал к прекращению тренировки.
• Экспертное мнение — эффективно для кишечника и кровообращения, но требует комплексного подхода.