Как стремление к идеалу приводит к выгоранию: советы психологов по нахождению баланса между работой и отдыхом
Фото: Shutterstock.
В Сеченовском университете изучены особенности перфекционистов — людей, которые постоянно стремятся к совершенству. Они могут быть очень строгими к себе и окружающим и не умеют расслабляться. Такой перфекционизм оценен на уровне общества, так как такие люди часто и много работают. Однако это может иметь высокую цену для самих перфекционистов: постоянное недовольство собой, хроническое напряжение и риск «сгорать на работе». Как людям, стремящимся к высшим стандартам, научиться балансировать между стремлением к совершенству и заботой о собственном здоровье и благополучии, рассказывают студенты 6 курса клинической психологии Сеченовского Университета Диана Касьянова совместно с директором Института психолого-социальной работы Марией Киселевой.
Что выяснено?
В эксперименте участвовало 102 человека. Используя опросы, тесты на ассоциации и семантический дифференциал (помогающий измерить, как люди воспринимают и эмоционально реагируют на различные понятия, например, «отдых», «работа», «успех»), исследователи сравнили отношение к отдыху у перфекционистов и тех, кто не склонен стремиться к идеалу.
ЦЕНА ИДЕАЛЬНОСТИ
96% перфекционистов испытывают вину и тревогу во время отдыха.
46% считают идеальным отдыхом сон или пассивные занятия.
55% уверены: «Многим отдыхать — значит быть ленивым и плохим работником».
В 2,7 часа в сутки — стольков свободного времени есть у перфекционистов против 4,4 часов у тех, кто спокойно прощает себе ошибки.
— Это подчеркивает дисбаланс в распределении ресурсов, что приводит к стрессу и эмоциональному выгоранию у людей, склонных работать идеально, делают выводы авторы исследования.
А еще перфекционистам просто страшно отдыхать. 47% считают, что звонки коллег или друзей способны пустить отдых под откос.
Рабочий капкан перфекционизма
Перфекционисты редко воспринимают свою работу как что-то интересное, захватывающее и приносящее удовольствие. Скорее для них труд — это постоянная усталость и напряжение. При этом даже во время отдыха они постоянно чувствуют необходимость вернуться к делам.
Постоянно стремящиеся к идеалу люди связывают работу со стрессом, а отдых — с бесполезной тратой времени. Это создает порочный круг: Постоянная тревога и самокритика. — Риск эмоционального выгорания и депрессии. — Снижение работоспособности и продуктивности.
— Цена перфекционизма — вечное недовольство собой и истощение. Таким людям жизненно важно соблюдать баланс труда и отдыха, — подчеркивает автор исследования, клинический психолог Диана Касьянова.
Практики, в отличие от перфекционистов, думают иначе:
— 63% восхищаются теми, кто умеет расслабляться.
— 53% испытывают радость от ничегонеделания.
— 53% выбирают активный отдых: спорт, прогулки, встречи с друзьями.
Фото: Shutterstock.
Что поможет восстановить баланс работы – отдыха?
1. Важно реально оценивать свои возможности.
Ставьте достижимые цели, не превышающие текущий уровень задач, но избегайте чрезмерно высоких стандартов. Снизьте планку.
— Ставьте реальные цели — чуть выше текущих возможностей, но не заоблачные. Развивайтесь постепенно, — считает психолог, руководитель исследования, директор Института психолого-социальной работы Мария Киселева.
2. Планируйте по матрице задач.
Разделите задачи на срочные/важные, несрочные/важные, срочные/неважные и несрочные/неважные. Это поможет избежать попыток справиться со всеми делами одновременно.
— Срочное и важное — сделайте сразу.
— Несрочное и важное — запланируйте.
— Срочное и неважное — делегируйте.
— Несрочное и неважное — вычеркните.
3. Хвалите себя.
Еженедельная практика благодарности за достигнутые результаты поможет улучшить самооценку.
«Да. Записывайте даже маленькие достижения. Если сложно — представьте, что вас поддерживает близкий человек, и повторяйте его слова. Поговорите с собой от его имени.
«Нет». Скажите «стоп» самокритике. Остановитесь, когда начинаете ругать себя. Вспомните, что уже сделали, и скажите: «Я молодец».
4. Заботьтесь о теле.
Регулярные приятные и позитивные физические нагрузки помогают стабилизировать эмоциональное состояние и повысить уровень энергии.
Сон, питание и спорт синхронизируют организм, снижают тревогу и возвращают силы.
Почему это важно?
Перфекционизм часто поощряется в обществе, но его последствия разрушительны. «Попытка быть идеальным во всем ведет к неудачам. Учитесь ценить себя еженедельно, здесь и сейчас, — считает психолог Мария Киселева.
! Отдых — не роскошь, а эволюционно выработанная нами необходимость. Начинать можно с малого: выделить 30 минут в день на прогулку или хобби и постепенно наслаждаться моментом без чувства вины.
Фото: Shutterstock.
УЧЕНЫЕ Доказали: Отдых – Это Вам НЕ Роскошь
Данные ВОЗ за 2024 год показывают (https://iris.who.int/bitstream/handle/10665/376869/9789240094703-eng.pdf), что люди, выделяющие время на отдых, имеют на 40% меньший риск развития профессионального выгорания.
В систематическом обзоре и метаанализе изучалось влияние различных форм ходьбы на симптомы депрессии и тревоги. Авторы пришли к заключению (https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11287235/), что в большинстве подгрупп ходьба значительно снижает проявления депрессии или тревоги, независимо от частоты, длительности, места или формата (групповая или индивидуальная).
Исследование, опубликованное в Cell Reports, показало (https://www.nih.gov/news-events/news-releases/study-shows-how-taking-short-breaks-may-help-our-brains-learn-new-skills), что во время отдыха мозг усваивает знания о новых приобретенных навыках. Исследователи пришли к выводу, что короткие перерывы играют важную роль в обучении новому.
Лайфхаки для приятного и полезного отдыха:
— Лучше всего сочетать отдых с физической активностью.
— Важно выбирать то, что приносит удовольствие.
— Производственное (направленное и эффективное) сосредоточение на работе – внимание – удерживается 45 минут. Потом точно стоит сделать перерыв.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ
Слабость, которая мешает жить: врач назвала неожиданные причины постоянной усталости
Депрессия заразна: черная тоска может передаваться близким больным
СЛУШАЙТЕ ТАКЖЕ
Что портит зрение и как можно улучшить или восстановить его (подробнее)
