Как убрать бокa: эффективные упражнения и советы эксперта

Разбираемся вместе с экспертами, как уменьшить объемы в районе талии с помощью питания и тренировок

Бока часто образуются как у женщин, так и у мужчин. Многие стремятся избавиться от них с помощью скручивания, нацеленных на косые мышцы живота, но это не самое эффективное упражнение. Чтобы убрать бока, необходимо работать в комплексе: поддерживать бытовую активность, правильно питаться и уделять время тренировкам.

• Советы по питанию
• 11 упражнений
• Комментарий тренера
• Краткие тезисы

Как питаться, чтобы убрать бокa

Здоровое питание является ключевым моментом, если вы пытаетесь избавиться от жира в любой части тела. Отказ от добавленного сахара — один из лучших способов улучшить свой рацион. Этот компонент содержится в продуктах питания и напитках и связан с множеством проблем со здоровьем, такими как болезнь сердца, метаболический синдром и диабет.

Употребление слишком большого количества добавленного сахара может привести к увеличению жира в организме, особенно в области живота. Подсластители, такие как столовый сахар, кукурузный сироп, мед и нектары агавы, содержат простой сахар, называемый фруктозой. Многие исследования показали, что она способствует увеличению количества жира на животе.

Важно, чтобы в рационе присутствовали полезные жиры. Они содержатся, например, в авокадо, растительных маслах, семенах и некоторых сортах рыбы. Эти продукты позволяют дольше чувствовать сытость и потреблять меньше калорий в течение дня.

Как убрать бокa: 11 упражнений

Чтобы убрать жир на животе и боках, необходимо обеспечить организму дополнительный расход калорий. Бока нельзя проработать отдельно: наружное воздействие малоэффективно для подкожного жира. Зато хорошо работают комплексные интервальные тренировки с активным кардионагрузкой. Попробуйте включить в план занятия бег, эллипс или велотренажеры. Силовые упражнения и растяжка не избавляют от жировых отложений, но помогают укрепить мышцы, сделать тело более гибким и подтянутым.

1. «Джампинг Джэк»

Это кардиоупражнение практически на все группы мышц повышает выносливость и позволяет сжигать много калорий. Встаньте прямо, ноги вместе, руки вдоль корпуса. Подпрыгните, одновременно разведите ноги и поднимите руки над головой, соедините их в верхней точке. С последующим прыжком вернитесь в исходное положение. Выполняйте в доступном темпе в течение 30–40 секунд.

2. Прыжки с отжиманием

Усложненный вариант предыдущего упражнения. Начните из приседа с опущенными перпендикулярно к полу руками. В прыжке выпрямитесь, поднимите руки над головой и сведите ноги вместе. Повторите 10–15 раз.

3. «Альпинист»

«Альпинист», или «горизонтальный бег» — хорошее упражнение, обеспечивающее нагрузку на пресс и укрепляющее мышцы кора. Исходное положение — планка на прямых руках, тело в одной линии. Быстро подтягивайте колени поочередно к груди, не поднимая бедра. Продолжайте в течение 30–60 секунд.

4. Бег с захлестом

Хорошее кардиоупражнение для корректировки проблемных зон, включая бокa и бедра. Беговые тренировки улучшают работу сердечно-сосудистой системы, помогают укрепить кор, проработать дыхание. Попробуйте усложнить обычный бег на месте: при подъеме ноги старайтесь дотронуться пяткой до ягодиц. Можно дополнить упражнения, выполняя синхронные движения руками.

5. «Морская звезда»

Отличное упражнение для уменьшения боков. Примите положение боковой планки и удерживайте равновесие. Как только найдете баланс, поднимите одну ногу на другую и поднимите руку вверх. Теперь поднимите ногу и обведите ею 20 кругов по часовой стрелке и 20 против часовой стрелки, а затем повторите на другую ногу.

6. Круги ногой из планки

Упражнение нацелено на косые мышцы живота, бокa и ягодицы. Примите положение боковой планки и опустите колено ближе к полу. Поднимите верхнюю ногу, пока она не станет горизонтальной. Теперь начните обходить этой ногой 20 кругов по часовой стрелке и 20 против часовой стрелки, затем повторите на другую ногу.

7. Берпи

Одно из самых эффективных многофункциональных упражнений за счет активной смены плоскостей. Оно помогает прокачать все группы мышц и входит в комплексы высокоинтенсивных тренировок. Достаточно добавить несколько повторов берпи к другим упражнениям, чтобы тренировка стала максимально эффективной.

8. Боковые наклоны

Стоя, ноги на ширине плеч, скрестите руки на груди. Начните с медленного темпа, постепенно ускоряясь до среднего. Выполняйте наклоны вправо и влево. Очень важно не сдвигать таз, а удерживать неподвижным, а также исключить повороты корпуса и его наклоны вперед. Повторяйте в течение 120 секунд.

9. Боковые наклоны лежа

Для этого упражнения нужно лечь на спину и поднять грудной отдел позвоночника, прижав поясницу к полу. Выполняйте боковые наклоны, поочередно подтягивая ладони к одной и другой стороне. Подход длится 120 секунд, в быстром темпе.

10. «Конькобежец»

Сочетание нейтрального положения тела на одной ноге и наклона с приседанием и небольшой ротацией торса на другой. Между положениями — прыжок в амплитуде 1–1,5 м. Упражнение выполняется в быстром темпе в течение 45–60 секунд на одну сторону, затем на другую.

11. Динамическая планка

Ассимметричное упражнение, выполняемое в два подхода. Встаньте на одну руку в боковую планку (обе стопы стоят на полу). Сделайте поворот в планке лицом вниз, не касаясь свободной рукой пола. Руку можно держать вытянутой или же собрать ее к груди при повороте в планке. Вернитесь в боковую планку. Сделайте 15–20 повторов на одну сторону, затем на другую.

Комментарий тренера

Комментарий врача

Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт

Краткие тезисы

• Комплексный подход: чтобы убрать бокa, нужно сочетать правильное питание, кардионагрузки и силовые тренировки. Локальное жиросжигание невозможно.
• Питание — 80% успеха: сократите добавленный сахар (сладости, газировки, мед), так как он способствует накоплению жира. Включите полезные жиры (авокадо, орехи, рыбу).
• Эффективные тренировки: лучше всего работают интервальные (ВИИТ) и кардионагрузки (бег, прыжки, велоспорт). Они ускоряют метаболизм и сжигают калории.
• Топ-упражнения:
  • «Джампинг Джэк» (прыжки с разведением рук и ног)
  • «Альпинист» в планке
  • Берпи (полное упражнение на все тело)
  • «Конькобежец» (прыжки с наклонами)
  • Боковые наклоны (стоя и лежа)
• Силовые + кардио: сочетайте ВИИТ (3–4 раза в неделю) с силовыми тренировками и растяжкой для лучшего результата.
• Кортизол и стресс: хронический стресс повышает уровень кортизола, что мешает сжиганию жира. Важно высыпаться, медитировать и не заедать стресс.
• Алкоголь — враг похудения: он тормозит метаболизм, повышает аппетит и добавляет пустые калории.
• Углеводы — не исключать: сложные углеводы (гречка, овсянка, бурый рис) нужны для энергии. А вот сахар и выпечка лучше минимизировать.
• Регулярность: тренировки 3–4 раза в неделю + ежедневная активность (ходьба, подъем по лестнице).
• Разминка и восстановление: перед тренировкой разогревайте мышцы, после — растягивайтесь, чтобы избегать травм.