Оглядываясь назад, я осознаю, что мои тридцать и сорок лет были отмечены постоянным стрессом и хронической усталостью. Я испытывала краткие моменты расслабления и восстановления, часто после массажей или в отпуске, но они были затенены эпизодами подавляющего истощения, изнуряющими мигренями и напряжёнными плечами.
В то время я считала это нормой; я была работающей матерью, совмещающей требовательную карьеру с долгими часами работы и значительным давлением. Кроме того, я была заядлой курильщицей с плохим питанием, состоящим из шоколадных батончиков, готовых блюд и утренних булочек, а вечернее распитие вина служило мне способом расслабиться.
Упражнения? У меня их не было.
Если бы кто-то тогда сказал мне, что я буду чувствовать себя великолепно в свои ранние шестидесятые, полна энергии и почти не страдающая от головных болей — всё это при том, что я сохраняю тот же объём работы, — я бы подумала, что этот человек сошёл с ума. Но вот я здесь, гораздо здоровее, чем когда-либо могла себе представить. Удивительный анализ крови от GlycanAge показал, что мой биологический возраст составляет всего 20 лет, что является поразительным контрастом с моим фактическим возрастом в 61 год.
Тест GlycanAge измеряет компоненты гликанов, которые являются критическими индикаторами хронического воспаления и старения в нашей иммунной системе. Согласно информации от GlycanAge, их метод является более надежным, чем генетические тесты по образцу из щёки. Я повторила тест через 18 месяцев и снова получила тот же молодой биологический возраст в 20 лет.
Итак, каким был мой процесс трансформации? Он начался с простых изменений в моём образе жизни, касающихся питания, физической активности и отдыха. Значительным поворотным моментом для меня стала серьёзная выпавшая межпозвонковая диска, которая появилась после того, как я попыталась начать бегать в 47 лет, успешно бросив курить благодаря гипнотерапии Пола МакКенны.
Эта травма заставила меня столкнуться с возможными реалиями старения, и мне не понравилось то, что я чувствовала. Я испытывала невыносимую боль и онемение в ноге, что заняло много лет, прежде чем полностью разрешилось. Сталкиваясь с такой изнуряющей болью, я осознала, насколько важно действовать для улучшения здоровья.
В конечном итоге я обнаружила, что моя проблема связана со сколиозом — аномальным изгибом позвоночника — и у меня не хватает силы в корне для поддержки. Это привело меня к занятиям пилатесом три раза в неделю для укрепления мышц корпуса. Изначально боль после первого занятия была огромной, но вскоре я нашла удовольствие в своих тренировках и смогла заметить изменения в своём теле.
По мере роста уверенности я стала добавлять йогу в свой распорядок, и со временем снова начала бегать. Мой тренировочный режим увеличился до шести дней в неделю, и я искренне удивлялась, как хорошо я себя чувствую.
Мой интерес к здоровью и долголетию углубился, когда я исследовала, как постепенные, управляемые изменения могут привести к значительным улучшениям. Я углубилась в многочисленные книги и исследования ведущих экспертов в области долголетия и начала внедрять их рекомендации. Мои пищевые привычки изменились; я начала употреблять более здоровую пищу и сокращать потребление алкоголя. Я также изучила техники для достижения глубокой и восстановительной сна.
Хотя изменение привычек является сложной задачей — особенно если окружающие вас не разделяют того же пути — я обнаружила, что вам не нужно афишировать свои усилия. Часто проще насладиться скромным напитком, соблюдая свои новые цели, не привлекая внимания. В конечном итоге любопытство проявится у других, кто будет интересоваться вашей новой энергией.
Как отметил профессор генетики Гарварда Дэвид Синклер, лишь 20% нашего долголетия зависит от нашей генетики, в то время как поразительные 80% обуславливаются нашим образом жизни.
В настоящее время средняя продолжительность жизни в Англии составляет около 61 года, согласно данным Бюро национальной статистики, что указывает на то, что многие люди сталкиваются с последними несколькими десятилетиями жизни, борясь с хроническими заболеваниями, такими как болезни сердца, диабет или проблемы с подвижностью. Для многих жизнь становится всё более ограниченной и одиночной.
Тем не менее, это не обязательно должно быть так. Эксперты в области старения согласны с тем, что физический и психический упадок, обычно ассоциирующийся со старением, не является чем-то, что мы должны считать неизбежным. С правильным сочетанием питания, упражнений и отдыха мы можем поддерживать своё здоровье и функциональность вплоть до ста лет.
Для моей предстоящей книги «Меньше возрасти» я провела интервью с многочисленными учеными, занимающимися долгожительством, чтобы изложить трёхступенчатый план восстановления для всех, кто хочет улучшить своё здоровье и продолжительность жизни. Основные принципы просты: ешьте меньше, занимайтесь больше физической активности и придавайте приоритет качественному отдыху. Эти стратегии гораздо более эффективны, чем какие-либо добавки или препараты, и, что важно, они бесплатны.
Подход включает трёхнедельный план для каждого элемента, подчеркивая мягкие изменения и предлагая дополнительные варианты для тех, кто ищет больший вызов.
Уменьшение порции и увеличение активности запускают полезные стрессы в организме, которые могут привести к развитию новых клеток, одновременно отбрасывая старые, способствуя повышению силы, стройности и уровня энергии. Но баланс также важен; предоставление организму достаточного времени для восстановления критически важно для регенерации и обновления.
Сон служит наиболее эффективным методом восстановления, но есть и другие способы достижения восстановительных периодов в течение дня. Я, как правило, практикую медитацию дважды в день, что можно делать в различных положениях, с множеством доступных онлайн-руководств. Йога-нидра — ещё один восстановительный метод, который я использую, предлагая простое, направляемое расслабление, которое может освежить вас всего за несколько минут.
Прежде чем начинать что-либо другое, сосредоточьтесь на укреплении связи между своим умом и телом. Часто мы игнорируем то, что наше тело сообщает, потому что нас подавляет умственный шум. Научившись прислушиваться к этой связи, вы сможете существенно улучшить свою жизнь, делая повседневные задачи более управляемыми.
Начните сейчас: сделайте глубокий вдох через нос, за которым последует длительный выдох через рот, приказывая себе отпустить напряжение. Повторите это и сознательно освободите напряжение в своей челюсти и плечах. Благодаря этой практике вы можете обнаружить, как сильно вы сжимали не только своё тело, но и спокойствие ума.
Пища, физическая активность, сон и осознанное дыхание предоставляют необходимую энергию. Вы будете поражены тем, как быстро улучшится ваше самочувствие. Главное — начать этот путь и позволить вашему телу способствовать чудесным изменениям.
Принятие здоровья и жизненной силы после 60
Сократите размеры порций
Сокращение размеров порций на 10% — эквивалент небольшого количества картофеля фри или нескольких печений — может инициировать замечательные улучшения в здоровье, повышая сердечно-сосудистое здоровье, уменьшая вероятность диабета 2 типа и снижая биологический возраст.
Увеличьте потребление клетчатки
Клетчатка — это идеальная противовоспалительная пища; она продлевает чувство насыщения и активирует полезные компоненты в микробиоме. Стремитесь к потреблению 30 г клетчатки как минимум трижды в неделю.
Упростите голодание
Голодание поощряет клеточную регенерацию. Самый лёгкий способ — воздерживаться от еды после ужина, возобновляя приём пищи на завтрак на следующее утро.
Занимайтесь быстрой ходьбой каждый день
Быстрая прогулка на милю может существенно снизить риск преждевременной смерти. Этот уровень активности идеально дополняет ежедневные передвижения.
Выбирайте лестницу вместо лифта
Выбирайте лестницу, когда это возможно, вместо лифтов, и не стесняйтесь ходить на короткие расстояния вместо того, чтобы ехать на машине.
Включите силовые тренировки
Если доступ к спортзалу представляет проблему, занимайтесь тренировками с собственным весом, такими как отжимания и приседания. Сила мышц уменьшается с возрастом, но даже короткие периоды силовых тренировок могут привести к значительным преимуществам.
Занимайтесь физической активностью для регулирования уровня сахара в крови
Практика отжиманий Soleus сидя может эффективно снизить уровень сахара в крови; это легкое движение, которое можно поддерживать в течение длительных периодов.
Простые улучшения в питании
• Ежедневное употребление кофе может снизить риски сердечно-сосудистых заболеваний примерно на 20% и обладает противораковыми свойствами.
• Предпочитайте целые апельсины вместо сока, чтобы наслаждаться клетчаткой наряду с витамином C.
• Сохраняйте кожуру на фруктах и овощах, чтобы максимизировать потребление питательных веществ и клетчатки.
• Пейте воду за полчаса до еды, чтобы помочь снизить потребление калорий.
Быстрая техника снятия стресса
Выполнение циклического вздоха — два вдоха, за которыми следует продолжительный выдох — может снять напряжение и вызвать спокойствие менее чем за минуту.
Оптимальные практики сна
Ложитесь спать только тогда, когда чувствуете себя действительно уставшим; избегайте бездельничать в постели, ожидая, когда уснете.
«Меньше возрасти» Сандры Парсонс (New River Books) предоставляет инсайты о том, как жить дольше с улучшенным здоровьем.
@agelessthemethod
