Кешью: польза и вред для организма женщин и мужчин, отзыв нутрициолога

Разбираемся, чем полезен кешью, как может навредить этот орех, сколько его можно есть и как правильно хранить

У кешью низкий гликемический индекс и высокое содержание клетчатки. Это прекрасный источник меди, магния и марганца — питательных веществ, важных для работы мозга, иммунной системы и здоровья костей. Однако у этого продукта есть и противопоказания, о которых мы поговорили с экспертом.

• Что это
• Калорийность
• Польза
• Вред
• Советы аллерголога
• Кешью в кулинарии
• Как правильно выбрать и хранить
• Комментарий эксперта
• Краткие тезисы

Материал прокомментировали:

Мария Волченкова — нутрициолог, клинический психолог, эксперт по работе с ДНК-тестами, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии;

Олег Тогоев — к.м.н., медицинский директор GMS Clinic, аллерголог-иммунолог, педиатр.

Что такое кешью

Орех растет на «псевдофрукте», который еще называют «яблоком кешью». На самом деле это кислое на вкус цветоложе

Кешью — это название и плодов, и дерева рода Анакардиевых семейства Сумаховых. Его полезные свойства впервые открыли индейцы типуна, проживавшие на территории современной Бразилии.

В XVI веке португальские мореплаватели привезли кешью в Индию и Африку. Дерево хорошо приживается в теплом и влажном климате, сейчас его выращивают более чем в 30 странах.

Между скорлупой и внешней оболочкой ореха содержится едкая анакаардовая кислота, которая при попадании на кожу вызывает покраснения и даже ожоги. Кешью тщательно чистят, а потом прокаливают, чтобы избавиться от остатков смолы. Вот почему продукт не продается в скорлупе. Очищенная оболочка кешью не пропадает зря: из нее делают тормозные колодки для машин, используют в производстве резины, лака и олифы.

Калорийность кешью и питательная ценность на 100 г

• калории — 581
• белки — 5 г
• жиры — 12 г
• углеводы — 9 г
• пищевые волокна — 1 г [1].

Польза кешью: 8 свойств

Кешью особенно богат снижающими уровень холестерина в крови ненасыщенными жирами. В этих орехах очень много меди, которая помогает усваиваться важным витаминам и минералам [2]. Также продукт содержит магний, железо, кальций, калий и фосфор.

Несмотря на все полезные свойства, важно помнить, что кешью — довольно сильный аллерген. Так что знакомиться с этим продуктом следует с большой осторожностью.

1. Укрепляет иммунитет

Орехи кешью — хороший источник антиоксидантов, в частности полифенолов и каротиноидов [3]. Антиоксиданты — это молекулы, которые помогают клеткам организма восстанавливаться, замедляют процессы старения, укрепляют иммунную систему [4]. При этом повышенной антиоксидантной активностью обладает обжаренный кешью [5].

Также поддерживает иммунитет организма содержащаяся в продукте медь. Этот микроэлемент участвует в процессе формирования клеток иммунной системы — лейкоцитов.

2. Улучшает пищеварение

Пищевые волокна играют важную роль в организации здорового питания [6]. За счет содержания клетчатки кешью служит хорошим средством для профилактики запоров. Продукт помогает наладить работу ЖКТ, поддерживает нормальный состав микрофлоры [7].

3. Помогает контролировать вес

Многие диеты предполагают отказ от орехов, однако сравнительные исследования говорят о том, что больше шансов сохранить фигуру и даже сбросить лишние килограммы как раз у тех, кто оставляет в рационе кешью [8], [9].

Орехи богаты белком и клетчаткой, которые дают чувство сытости и помогают не переедать [10]. Белок в кешью хорошо усваивается и дольше сохраняет чувство насыщения. Возможно именно поэтому потребление кешью может помочь контролировать вес и снижать уровень жира в организме [11].

4. Предотвращает болезни сердца

Исследования показали, что при употреблении кешью более четырех раз в неделю риск развития ишемической болезни сердца может снизиться на 37% [12]. Эти орехи помогают снизить артериальное давление и служат профилактикой профилактической гипертензии [13].

5. Может повлиять на уровень сахара в крови

Достаточно есть 10 орехов кешью в день, чтобы не беспокоиться о нехватке магния в организме

Благодаря пищевым волокнам кешью может предотвращать скачки уровня сахара в крови [14]. Также орех богат магнием (20% дневной нормы), который усиливает реакцию клеток на инсулин, отвечающий за правильное усвоение глюкозы [15], [16]. Недостаток этого гормона может повысить риск диабета 2-го типа.

По данным ученых, введение в рацион продуктов с высоким содержанием магния снижает вероятность развития диабета 2-го типа на 14% [17], [18]. По результатам другого исследования, люди с диабетом 2-го типа, которые получали 10% своей суточной калорийности из кешью, имели более низкий уровень инсулина по сравнению с теми, кто не ел эти орехи [19].

6. Стимулирует работу мозга

Высокое содержание меди делает кешью важным продуктом для нормального развития мозга. Этот микроэлемент поддерживает здоровый мозг на протяжении всей жизни, выполняя антиоксидантную защиту [20].

Дефицит меди чреват развитием заболеваний, нарушающих мозговую активность, ухудшающих память, плохо сказывающимся на способности запоминать новое, учиться. Ученые выяснили, что у пациентов с болезнью Альцгеймера также наблюдается недостаток меди [21].

7. Способствует крепости костей

Медь, магний и марганец — важные питательные вещества, которые повышают прочность костей [22]. Богатая этими минералами диета эффективна для профилактики остеопороза [23]. Также на здоровье костей положительно сказывается содержание в орехах кальция и витамина К, который предотвратит остеопороз в зрелом возрасте [24].

8. Снижает вероятность анемии

Кешью содержит много железа, необходимого для предотвращения железодефицитной анемии, особенно у женщин в репродуктивном возрасте [25]. Сниженный уровень железа может приводить к усталости и ухудшению самочувствия. Продукт помогает избежать заболеваний, а богатое белками и клетчаткой содержание делает их хорошими для здоровья кожи и волос [26], [27].

Вред кешью

Обращайте внимание на информацию на упаковке. В кешью из магазина могут в большом количестве содержаться добавленные масла или соль.

Кроме того, в кешью содержатся фиты, эти вещества могут затруднять усвоение витаминов и минералов. Нейтрализовать их действие можно, если замочить орехи на ночь перед добавлением в пищу.

Может ли быть аллергия на кешью: советы аллерголога

Кешью в кулинарии

Смешайте кешью с другими орехами или добавьте в тесто шоколад

Кешью легко включить в рацион. Он может стать самостоятельным перекусом или добавить вкусовые акценты в салаты, первые и вторые блюда, десерты. Особенно популярна кешью в индийской и азиатской кухне.

Попробуйте приготовить овсяное печенье с кешью. Возьмите 200 г овсянки, два куриных яйца, 100 г сахара или его заменителя, две столовые ложки пшеничной муки, по 100 г сливочного масла и кешью, одну чайную ложку разрыхлителя. Смешайте до однородной массы ингредиенты для теста: овсянку, муку, мягкое масло, яйца, сахар и разрыхлитель. Выкладывайте на пергаментную бумагу сформированные печенья и украсьте сверху орехами. Поставьте в духовку на десять минут при 190 °C.

Как правильно выбрать и хранить кешью

Ядра кешью должны быть светлыми, а структура ореха — твердой, но не пересушенной. У продукта не должно быть горьковатого привкуса, в противном случае от него лучше отказаться.

Хранить кешью нужно в сухом месте при комнатной температуре. Тогда срок годности составит около месяца. В холодильнике он увеличится до трех месяцев, а в морозилке — до года.

Комментарий эксперта

Краткие тезисы

• Питательная ценность: кешью богат медью (100% дневной нормы в 30 г), магнием, марганцем и железом. Низкий гликемический индекс (15) делает их безопасными при диабете.
• Польза для здоровья:
  • Укрепляет иммунитет благодаря антиоксидантам
  • Улучшает пищеварение за счет клетчатки (3 г на 100 г)
  • Снижает риск сердечных заболеваний на 37%
  • Помогает контролировать уровень сахара в крови
• Укрепляет иммунитет благодаря антиоксидантам
• Улучшает пищеварение за счет клетчатки (3 г на 100 г)
• Снижает риск сердечных заболеваний на 37%
• Помогает контролировать уровень сахара в крови
• Для мозга и костей: высокое содержание меди (2,2 мг/100 г) поддерживает когнитивные функции, а магний и кальций укрепляют костную ткань.
• Контроль веса: несмотря на калорийность (581 ккал/100 г), белок (18 г) и клетчатка способствуют длительному насыщению.
• Аллергенные свойства: кешью — сильный аллерген, может вызывать перекрестные реакции с другими орехами и фруктами.
• Рекомендуемая доза: не более 30 г в день (около 15-18 орехов), детям — не более пяти штук.
• Хранение: в холодильнике сохраняется до трех месяцев, в морозилке — до года. Горький привкус указывает на испорченность.
• Кулинарное применение: используется в основных блюдах, десертах, веганских рецептах. Перед употреблением рекомендуется замачивать для нейтрализации фитатов.