Медленно ешь – дольше живешь: как не заглатывать еду, а наслаждаться
Фото: Shutterstock.
Время, когда еда стала символом скорости, прочно вошло в нашу жизнь. Однако параллельно возникло и новое понятие – фастфуд, а японские ученые пришли к выводу, что важно не только то, что мы едим, но и как мы это делаем. Исследование Университета здоровья Фудзита показало, что медленный, осознанный прием пищи помогает нашему обмену веществ, а в перспективе – долголетию. Хорошая новость заключается в том, что переходить на палочки на постоянной основе совсем не обязательно, достаточно вспомнить полезные традиции и применять новые рекомендации по сервировке и обустройству своей трапезы.
Что узнали японцы?
В Японии сравнили, как два типа приема пищи влияют на скорость еды и пищеварение. В основе обоих приемов пища была в общем – не самая здоровая. Часть людей ели пиццу голыми руками, а вторая группа – бенто – сборное блюдо, где в разных отсеков коробочки для еды предлагались гамбургеры, рис и брокколи. Ели они палочками.
Оказалось, что сама форма блюда влияла на процесс еды. Если пиццу человек заглатывал, практически не жуя, то работа палочками плюс то, что надо было самостоятельно распределить, в каком порядке съесть состав своего обеда в бенто, уже замедляли еду на 3–3,5 минуты. Причины такого замедления начинаются в структуре: отдельные компоненты (мясо, гарнир, овощи) требуют переключения нашего внимания, плюс 300–370 дополнительных движений челюстью по пережевыванию. Так что, одна из главных хитростей размеренной еды — раздельная подача, которая дает времени нашему мозгу насладиться и текстурой, и вкусом. Второй секрет – работа приборами для еды, а не руками.
Культура питания: почему вилка важнее диеты
Японский эксперимент – лишь верхушка айсберга. Последние исследования показывают: манеры за столом, сервировка и даже освещение влияют на то, как наш организм усваивает пищу.
Осознанное питание против фастфуда: битва за калории
Осознанное питание — практика, при которой вы сосредоточены на вкусе, текстуре и процессе еды — снижает риск переедания. Почему так?
На самом деле сигнал о том, что мы хорошо поели, настыкается и проходит через мозг через 15–20 минут. Так что, к примеру, если вы съедите бургер за 5 минут, то добавите себе плюс 200–300 ккал, по сравнению с тем, если бы вы принимали к бургеру прием «раздельяй и властвуй». Если бы к котлете и овощи, ну и столик, сколько захотелось бы вам из булочки, да еще делали бы это вилкой и ножом.
Вторая сила медленной и осознанной еды – она помогает нам справляться со стрессом более экологичным способом, чем если бы мы заглатывали все подряд, не разбирая, что едим. Медленная еда снижает уровень кортизола (гормона стресса).
Сервировка: как наши тарелочки влияют на обмен веществ
Красивое сервированное стол – не просто эстетика. Исследования доказывают, что контрастные тарелки и стаканы, разноцветные, увеличивают потребление пищи на 25%, а жидкости – на 84%. Однако, если следовать логике «от обратного», то белая классика в столовой посуде, а также стекло могут помочь нам не переедать.
А если ужин торжественный, с красивой сервировкой, с приятной музыкой, да еще и в любимой компании при свечах, то, как оказалось, такой прием пищи снижает тревожность на 65%, наполняя ритуал еще и общением, удовлетворением от общества друг друга, а не только от еды.
Нож и вилка: скрытые союзники здоровья
Использование столовых приборов – не просто дань этикету. Они дают нам время замедлиться и задают старт верному процессу пищеварения. Паузы между укусами, время, чтобы положить прибор, – шанс заметить сытость вовремя. К тому же использование десертной, меньшей по размеру, чем основная, вилки сокращает размер каждого «укуса» торта на 20%.
Щи да каша – пища для здоровья долголетия
Кстати, традиционные русские обеды уже содержат секреты здорового метаболизма.
Традиционный обед из супа, второго и салата вполне подходит для здоровьевого обмена веществ. Суп (легкий) запускает выработку желудочного сока, отдельные компоненты второго блюда (мясо, гарнир, овощи) требуют больше жеваний, чем смешанные блюда (та же пицца или бургер). Только вот лучше кофе и чаем свой обед не запивать, а предпочесть воду. И не пить во время пережевывания пищи – она должна пропитаться ферментами из слюны, веществами, которые запускают процесс пищеварения уже во рту. Врачи советуют chew каждый кусочек твердой еды не меньше 20 раз.
5 правил медленной еды на здоровье
1. Создавайте «многослойные» обеды. Например, запеченная рыба + гречка (или полба, ячневая каша + тушеные овощи. Подавайте можно на разных тарелках. Вместо тушеных овощей подойдет и салат из свежих овощей.
2. Культурный лайфхак – используйте тяжелые столовые приборы. Например, серебряные ножи и вилки – это не только красиво и гигиенично, но они еще замедляют движения, давая нам время насладиться обедом или ужином.
3. Используйте цвета. Контрастные, яркие тарелки усиливают аппетит, белые – успокаивают.
4. Ужинать красиво, романтично, с приятной музыкой и при свечах. Приглушенный свет, музыка, общение снижают стресс и скорость еды.
5. Если в ход все же пошел фастфуд, разбейте его на части. Бургер? Отдельно котлета, овощи, булка. Используйте столовые приборы. И, может быть, после салата и котлеты булку вам уже и не захочется.
МНЕНИЕ ЭКСПЕРТА
Алексей Московлев, доктор биологических наук, профессор РАН, занимается проблемами продления качества жизни и долголетия, автор и ведущий Telegram-канала «Путь долголетия»:
— Привычка есть медленно, с удовольствием, без спешки и отвлечения на гаджеты, тщательнее пережевываемая пища, помогает организму лучше распознавать сигналы насыщения и не переедать. Некоторые приемы пищи можно превращать в своеобразную медитацию, концентрируясь на вкусе, запахе, текстуре блюда, с благодарностью к пище и себе. Сам процесс приготовления пищи может быть творческим проявлением заботы о себе и близких. Стоит выбирать свежие сезонные продукты хорошего качества, ярких цветов, сочетать разные вкусы и текстуры, красиво сервировать стол. Совместная трапеза с семьей или друзьями, неспешные разговоры за столом согревают душу и укрепляют отношения. Помните, что сама здоровая система питания должна приносить удовлетворение и радость, только тогда ее удастся придерживаться долго. Еда – это не только топливо для тела, но и способ передачи любви к себе, к родным, ко всему миру, ведь все взаимосвязано. Недаром во многих духовных традициях еда придается сакральный смысл, используется благословения пищи, совместные ритуальные трапезы.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ
Что важно знать о раке щитовидной железы у детей: опасные сигналы и новое лечение
Ученые доказали: и один день фастфуда бьет по иммунитету кишечника, а неделя – дорога к болезням
