На протяжении многих лет атлеты и культуристы использовали креатин для улучшения роста мышц и оптимизации спортивных результатов. Знаменитости, такие как бывший футбольный игрок Иэн Райт, называли его «чудо-лекарством», а актер Марк Уолберг приписывает ему заслугу в поддержке своих утренних тренировок. Дуэйн «Скала» Джонсон также выступает в защиту его использования для увеличения мышечной массы.
Недавно внимание стало сосредоточено на потенциальных преимуществах креатина для более широкой аудитории, особенно для женщин в среднем возрасте. Исследования показывают, что эта добавка может не только способствовать физической форме, но и улучшать когнитивные функции, а также облегчать симптомы умственной усталости. Одна из женских влиятельных личностей сформулировала этот сдвиг, отметив в Instagram: «Креатин. Не только для парней в спортзале. Также для женщин, которые качают, злятся и забывают ключи от машины.»
Будучи 46-летней любительницей фитнеса, которая недавно испытывала сложности с поиском слова «корзина для покупок» в магазине, я ощутила живую заинтересованность. В феврале я решила купить трехмесячный запас креатина моногидрата, самой широко используемой формы этой добавки.
Хотя существует значительное количество доказательств, подтверждающих способности креатина к наращиванию мышечной массы, я остаюсь осторожной по отношению к компаниям-производителям добавок, которые продвигают его женщинам, проходящим период перименопаузы. Мое решение приобрести его основывалось больше на любопытстве, чем на уверенности в том, что он поможет мне устранить привычные отвлекания или путаницу в именах моих детей, которых я иногда называю в честь собаки. По цене менее 20 фунтов за трехмесячный запас при дневной дозе в 3 г, казалось, что это минимально рискованная инвестиция. Но поможет ли он повысить мою физическую силу и когнитивные функции?
Как креатин генерирует быструю энергию
Креатин состоит из трех аминокислот — глицина, аргинина и метионина — и хранится в мышцах и клетках мозга. По словам профессора Джеймса Гудвина, директора по науке и исследованиям в Сети Здоровья Мозга, он функционирует, восстанавливая аденозинтрифосфат (АТФ), основной источник энергии для клеток.
Наши тела естественным образом производят около 1 г креатина ежедневно, причем примерно 95% находится в мышцах, а 5% — в мозге. Когда уровни адекватны, креатин легко усваивается мышцами, обеспечивая энергию быстрее, чем глюкоза или кислород, что особенно полезно для активности с короткими всплесками высокой интенсивности, таких как тренировки с отягощениями и высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT).
Может ли креатин улучшить память?
Хотя Гудвин указывает на отсутствие обширных данных, показывающих, что креатин улучшает когнитивные навыки и концентрацию, он отмечает, что некоторые исследования предполагают, что он может улучшить память. Систематический обзор 2022 года показал, что хотя креатин может поддерживать когнитивные способности, необходимы дополнительные исследования.
Доктор Федерика Аматти, главный диетолог компании Zoe и эксперт по питанию в Имперском колледже Лондона, поддерживает идею о том, что креатин способствует когнитивной деятельности, особенно в условиях нехватки сна или стресса. Она упоминает, что для людей, сталкивающихся с важными обязательствами после длительного перелета, креатин может оказать поддержку.
Недавнее исследование, опубликованное в журнале Nature, предположило, что единственная доза креатина в 3,5 г может «частично обратить» когнитивный спад, связанный с усталостью, у людей, страдающих от нехватки сна.
Лучше ли добавки, чем источники из пищи?
Не существует официальных рекомендаций NHS по суточной дозе креатина. Тем не менее, исследования в Журнале Международного Общества Спортивного Питания рекомендуют суточную дозу в 3 г для получения «значительных преимуществ для здоровья». Многие взрослые потребляют менее 1 г креатина в день, что подчеркивает недостаток в питательном потреблении.
Профессор Гудвин предполагает, что уровни креатина в наших организмах, вероятно, снижаются примерно на 1% ежегодно, начиная с среднего возраста. Доктор Элис Даллас, врач общей практики в Лондонской общей практике, добавляет, что эстроген играет роль в производстве креатина, что может объяснить снижение во время перименопаузы.
Аматти отмечает, что употребление продуктов животного происхождения увеличивает потребление креатина; например, сельдь содержит около 1 г на 100 г, в то время как свинина и говядина около 0,7 г на 100 г, а курица имеет примерно 0,5 г на 100 г. Пармезан также является источником, предлагая 2,9 г на 100 г.
Тем не менее, она предостерегает, что диета, богатая мясом, также имеет недостатки из-за насыщенных жиров: «Хотя диета с высоким содержанием мяса увеличивала бы потребление креатина, supplementation, на мой взгляд, является более здоровым вариантом».
Исследования показывают, что спортсмены, принимающие добавки креатина, превосходят тех, кто этого не делает, независимо от потребления креатина из пищи.
Потенциальные преимущества для стареющего мозга
Обзор, опубликованный в прошлом году в журнале Cureus, отметил, что добавление креатина может облегчить симптомы депрессии, особенно в сочетании с антидепрессантами, подчеркивая еще не исследованные преимущества этой добавки.
Доказательства показывают, что пожилые люди могут получать больше преимуществ от добавок креатина. Исследование 2023 года не обнаружило улучшение когнитивной активности среди молодых людей, использующих добавку, тогда как другое исследование выявило значительное улучшение памяти у взрослых в возрасте от 66 до 76 лет.
Даллас, которая начала свой дневной курс креатина в декабре, сообщает о том, что чувствует себя более бдительной. Однако она также принимает гормонотерапию (HRT) и добавки магния, направленные на улучшение когнитивной функции, что делает сложным определение точной причины ее улучшенной бдительности.
Значение креатина для предотвращения потери мышечной массы
Несмотря на необходимость дальнейших исследований по когнитивным эффектам, креатин признается за его роль в борьбе с саркопенией, или возрастной потерей мышц, которая ускоряется у женщин после менопаузы. Аматти, которая использует креатин для «состава тела и производительности в упражнениях», признает его обещание в поддержке здоровья мозга.
Метанализ, охватывающий 721 участника в возрасте от 57 до 70 лет, показал, что добавление креатина в сочетании с силовыми тренировками приводит к увеличению безжировой мышечной массы. Кроме того, 12-месячное испытание показало снижение потери минеральной плотности костей среди 47 постменопаузальных женщин.
Аматти объясняет, что энергетические свойства креатина, вероятно, поддерживают минерализацию костей, добавляя, что он может помочь с восстановлением мышц: «Будь то марафон или тренировка с отягощениями, он ускоряет восстановление, улучшая факторы роста, необходимые для восстановления мышц».
Креатин стимулирует гормон, схожий с инсулином, который необходим для роста мышц, и также ингибирует выработку миостата, молекулы, которая может препятствовать развитию мышц. «Исследования показывают, что при приеме креатина вместе с тренировками пользователи креатина испытывают больший прирост мышечной массы, чем те, кто не использует эту добавку».
Одно исследование продолжительностью шесть недель показало, что участники увеличили свои веса на сгибание рук на 15% в процессе добавки креатина. Дополнительные исследования показали, что креатин может улучшить результаты в видах спорта, требующих быстрых всплесков энергии, таких как спринт, велоспорт и плавание.
Частота и дозировка добавок
Некоторые специалисты рекомендуют «предварительную загрузку» большими суточными дозами в течение недели, чтобы повысить уровни креатина перед переходом на менее частый прием. Аматти, например, принимает 5 г ежедневно в течение недели каждые несколько недель, а затем использует креатин два-три раза в неделю перед силовыми сессиями.
«Это не обязательно нужно принимать ежедневно,» — объясняет она. «Компании добавок продвигают регулярное использование, но я считаю, что прием несколько раз в неделю все равно приносит пользу вашему организму». Хотя исследования остаются неопределенными относительно накопительных преимуществ, Аматти видит потенциал для интеграции креатина в долгосрочные схемы добавок.
Более высокие дозы могут быть необходимы для когнитивных преимуществ из-за непроницаемости сосудов мозга, что препятствует всасыванию. Арнольд Шварценеггер в возрасте 77 лет в своем информационном бюллетене по здоровью предположил, что для достижения когнитивных преимуществ может потребоваться около 10 граммов в день. Даллас также отметила, что для оптимальных эффектов могут потребоваться более высокие дозы (15-20 г).
Доступные варианты креатина
Креатин моногидрат, самая распространенная форма добавки, предлагается как в виде таблеток, так и в виде порошка. Мой опыт с таблетками (от Weightworld, £18.49, доступные на Amazon) был не самым благоприятным из-за их размера и трудностей при проглатывании. После месяца использования я перешла на порошок, который Аматти рекомендует смешивать с водой, а Даллас добавляет в свои обеды в смузи.
Хотя многие добавки поступают с добавленными ингредиентами и высокими ценами — такие как креатин Ancient + Brave, смешанный с магнием и витамином D, стоимостью £28 за 30 дней — важно сосредоточиться на доступности и эффективности. И Даллас, и Аматти утверждают, что креатин не обязательно должен быть дорогим, если он протестирован третьими сторонами и свободен от нежелательных добавок.
Как скоро можно ожидать результатов?
Исследования показывают, что 2 г креатина, растворенного в воде, эффективно всасываются в кровь в течение часа. «Если вы примете его сегодня, скорее всего, вы станете более эффективными в своих тренировках», — говорит Аматти.
Эффективность креатина, принимаемого до или после тренировки, остается неопределенной. Лично я экспериментировала с различными временными сроками: перед сном, в 5:30 утра сразу перед тренировкой и после занятий — кажется, дают наилучшие результаты. Аматти предполагает, что может быть вовлечен эффект плацебо; я согласна, так как часто чувствую себя более способной поднимать веса, когда я его приняла.
Мой опыт после приема креатина
После всего лишь недели добавок я заметила, что моя обычная силовая тренировка стала ощутимо легче. Я почувствовала себя сильнее и начала увеличивать свои веса и количество повторений через три недели. Хотя мои 10-км забеги оставались сложными, я обнаружила повышенную энергию для своих HIIT-сессий на Peloton.
Несмотря на этот прирост физической силы, я не заметила никаких когнитивных улучшений. Хотя моя дозировка может не быть высокой, я все равно продолжаю сталкиваться с обычной забывчивостью, такой как потеря очков для чтения и оставление ключей в странных местах.
