Фитнес-вдохновение уникально для каждого: будь то подготовка к полумарафону, занятия йогой или подготовка к свадьбе. Для меня источник вдохновения — это впечатляющее телосложение 28-летнего актера в кожаной юбке — а именно, трансформация Пола Мескала для «Гладиатора II».
Хотя мне в два раза больше лет, я стремлюсь достичь мускулистого телосложения воина, которое он развил для своей роли Лукии. Путь Мескала особенно интересен по двум причинам: он — вполне доступный актер ростом 5 футов 11 дюймов, а не бывший спортсмен с уже сложившимся мускульным телосложением, и атлетическое тело, которое он создал, действительно воплощает образ гладиатора, готового к бою на арене.
Мескал, который прибавил 8 килограммов мышечной массы для фильма, заметил в интервью с Vanity Fair: «Я просто хотел быть большим и сильным, выглядеть так, чтобы вызвать немного урона, когда наступят тяжелые времена». Его партнер по фильму Педро Паскаль ласково прозвал его «Кирпичной Стеной Полом». Когда мне исполнилось 60, я задумался о своем фитнес-пути. Хотя я всегда был активным и подтянутым, значительный прирост мышечной массы Мескала вызвал желание исследовать, что возможно в моем возрасте.
Чтобы начать эту миссию, я обратился к Саймону Уотерсону, бывшему морскому коммандос и тренеру, известному тем, что формировал тела звезд Голливуда, включая Дэниела Крэйга в роли Джеймса Бонда. Запоминающееся появление Крэйга из воды в «Казино Рояль» задало высокую планку для эстетики героев действий, что привело к строгим ожиданиям в отношении тренировок последующих актеров.
Можно ли нарастить мышцы после 60?
Мескал охарактеризовал свою программу как простую: «Я ел много курицы и поднимал тяжелые вещи». Тем не менее, как человек с ипотекой и прежними болями в спине с самого рождения, я размышлял, смогу ли я действительно нарастить мышечную массу в 60 лет. По словам Джона Фолланда, профессора нейромышечной производительности в Лофборо, есть хорошие новости: наращивание мышц в более поздние годы действительно возможно.
«Вы определенно можете наращивать мышцы в 60», — уверенно заявил Фолланд. «Исследования показывают, что даже люди в девяностых могут набирать силу с помощью стандартных техник силовой тренировки, включающих 10-12 повторений». Несмотря на то что у Мескала было много времени и ресурсов для тренировок, мне пришлось подумать о том, как кто-то с большими обязанностями может подойти к этому.
Уотерсон посоветовал, чтобы пожилой человек не сосредотачивался на том, чем он был раньше; вместо этого следует смотреть вперед и стремиться стать самой подтянутой версией себя в любом возрасте. Он подчеркнул важность прохождения медицинского обследования, чтобы развеять любые страхи, связанные с началом новой фитнес-программы.
Динамичные тренировки для быстрого роста мышц
Тренировки Мескала включали хореографию боев и поднятия тяжестей для поддержания воинского телосложения, вместо того чтобы просто выглядеть как фитнес-модель. Уотерсон согласился, подчеркивая, что эффективные тренировки должны включать комплексные движения, которые задействуют несколько групп мышц и требуют атлетизма.
Ссылаясь на свой опыт подготовки актеров, таких как Джейк Джилленхол для «Принца Персии», Уотерсон предложил использовать разнообразные упражнения, которые бросают вызов телу многими способами. Включение движений, таких как «прогулка с тяжелыми сумками» и «боевые канаты», может способствовать развитию функциональной силы, которая становится все более важной с возрастом.
Уотерсон рекомендовал заменить мои случайные тренировки в спортзале на три целенаправленные программы силовых тренировок в неделю, сосредоточившись на комплексных упражнениях, а не на изолированных. Во время тренировок я научился придавать приоритет правильной технике и подходящему весу, постепенно переходя к управляемым весам, чтобы стимулировать прирост мышц без риска травм.
Хотя я был привык к неформальным тренировкам, Уотерсон призвал меня исследовать сложное оборудование, такое как балансировочный тренажер Bosu, чтобы задействовать мой корпус и улучшить стабильность. Балансировка во время выполнения приседаний и жимов плечами показала резкую разницу в сложности по сравнению со стандартными упражнениями с тяжестями.
Избегая плато: стремление к вашим фитнес-целям
По мере продолжения тренировки Уотерсон подчеркнул, что мышцы со временем адаптируются к нагрузкам, что может привести к плато. Поэтому он рекомендовал регулярные тренировки не менее семи дней в неделю с акцентом на силы в течение трех из этих дней. Также было рекомендовано адаптироваться к погодным условиям для наружных занятий, чтобы разнообразить рутину.
По мере продвижения вперед, мои веса должны были бросать мне новые вызовы, чтобы способствовать росту мышц, включая замедление повторений для максимальной эффективности. Это потребовало изменения моего мышления — от простого переживания тренировки до тренировки с намерением и стремления к силе и размеру.
Приоритетное значение потребления белка для Muscle Development
Восстановление мышц после силовых сессий зависит от достаточного потребления белка. Уотерсон предложил стремиться к двум граммам белка на килограмм веса тела, что означает, что мне потребуется примерно 136 граммов в день. Это может потребовать значительных изменений в рационе, включая добавление белковых продуктов в каждый прием пищи.
Благодаря тщательному планированию, которое включает три полноценные еды и питательные закуски, я обнаружил, что стал меньше поддаваться своим обычным нежелательным желаниям и ощутил рост уровня энергии — это стало трансформационным сдвигом в моих пищевых привычках.
Понимание менталитета гладиатора
Мое путешествие к телосложению, подобному гладиаторскому, привело меня к историческим сведениям от Александра Мариотти, сценарного советника фильма. Он объяснил, что древние гладиаторы следовали интенсивному и специализированному режиму тренировок, подобно подготовке Мескала к его роли. Оба полагались на структурированный подход вплоть до кульминационного момента.
Метод Уотерсона основан на «периодизации», обозначении значительных событий в календаре, чтобы мотивировать тренировки в их рамках. Хотя у меня нет театральной сцены, ожидающей меня, я наблюдал заметные улучшения в составе своего тела на этом пути. Эта мотивация, будь то от актера или внутреннего стремления к самосовершенствованию, является бесценным активом.
Тем не менее, важно признать, что значительные мышечные приросты не будут видны, если не будет решена проблема избыточного веса. После усилий по наращиванию мышц стоит рассмотреть последующие стратегии по снижению жира, включая создание дефицита калорий для желаемых результатов.
«Обычно люди потребляют 2000-2500 калорий в день при среднем весе», — посоветовал Уотерсон. «Для потери жира поддержание дефицита около 500 калорий в неделю может привести к устойчивым результатам».
Оценка прогресса будет варьироваться индивидуально, так как нет точного метода, который диктует, как тело будет терять жир. Путь может быть непредсказуемым, но важно ценить усилия и приспособляемость, необходимые на этом пути.
Нарасти мышцы всего за 6 недель: рекомендованные Уотерсоном упражнения
Включите эти три движения три раза в неделю
Укрепление груди и рук
Преобразуйте отжимания в приподнятую версию с использованием гантелей. Примите положение планки с весами и выполните контролируемые отжимания. Настройте положение гантелей для различной активации мышц — 15-20 повторений, сосредотачиваясь на медленном темпе для безопасности.
Укрепление ягодиц и квадрицепсов
Выполните раздельные приседания во время одностороннего жима плечом. Двигайтесь осторожно и используйте подходящие веса для контролируемых движений, стремясь к 15-20 повторениям.
Развитие силы плеч
Начните с поднятия вперед во время приседания. Используйте стратегический шаблон движения и убедитесь в правильном выравнивании с каждым повторением, поддерживая контроль на протяжении — 15-20 повторений на каждую сторону.
