После интенсивной тренировки многие шутят, что чувствуют те мышцы, о которых никогда не подозревали. Однако в нашем теле имеются несколько недоиспользуемых мышц, которые, если их игнорировать, могут привести к травмам.
Согласно Никку Финни, персональному тренеру, «Эти мышцы могут не иметь привлекательной репутации, из-за чего их часто игнорируют во время тренировок. Тем не менее, чтобы предотвратить травмы и повысить производительность, крайне важно эффективно задействовать все группы мышц.» Вот как работать с некоторыми из этих жизненно важных, но часто забываемых мышц.
Одна из таких мышц — передняя зубчатая мышца, расположенная под подмышечной впадиной и обвивающая грудную клетку. Часто называемая «мышцей бокса», эта мышца играет роль в подъеме лопатки (скапулы) во время таких действий, как нанесение удара. Независимо от того, являетесь ли вы поклонником бокса или нет, этой мышцей стоит уделить внимание. Здоровый коуч и персональный тренер Эдвина Дженнер утверждает: «Хорошая работа передней зубчатой мышцы способствует силе, стабильности и подвижности плеча, а также поддерживает хорошую осанку и эффективное дыхание.»
Чтобы укрепить свою переднюю зубчатую мышцу, сосредоточьтесь на движениях, которые способствуют подъему и движению лопаток наружу без сутулости. Рекомендуемые упражнения включают округление верхней части спины на вершине стандартного отжимания или выполнение «стеновых скользящих». Для стеновых скользящих станьте лицом к стене, с предплечьями вертикально и резинкой вокруг запястьев. Поднимайте руки вверх, одновременно аккуратно вытягивая резинку в стороны для контроля и вращения лопаток, выполняя 6-8 повторений.
Повседневные действия также могут активировать переднюю зубчатую мышцу, такие как открытие тяжелой двери или толкание тележки для покупок. «Представьте, что вы толкаете через воздух, как будто делая медленный, контролируемый удар,» добавляет Дженнер.
Роторные манжеты
Роторная манжета состоит из четырех важных мышц: малой круглой, надостной, подостной и подлопаточной. Эти мышцы поддерживают плечевой сустав и необходимы для таких действий, как тянуть, поднимать и бросать. Финни подчеркивает, что многие люди, испытывающие боль в шее, головные боли или дискомфорт в плече и верхней части спины, могут получить пользу от укрепления этих мышц.
Чтобы активировать свои роторные манжеты, встаньте в открытом дверном проеме, ухватившись за рамку и наклонившись вперед, пока не почувствуете растяжение. Также попробуйте упражнение «тянем косилку» для разогрева. Встаньте, расставив ноги на ширину плеч, схватите один конец резинки правой рукой и оберните его под левой ногой по диагонали. С одной рукой на бедре немного наклонитесь в поясе, держа колени мягкими.
Медленно, контролируемо тяните резинку от левого колена через тело к ребрам, держа плечи расслабленными и сжимая лопатки вместе. Выполните 6-8 повторений, прежде чем сменить сторону.
Перонеальные мышцы
Известные как мышцы-фибуларисы, эта группа включает три мышцы, расположенные в нижней части ноги: длинная, короткая и третья фибуларис. Они играют ключевую роль во время таких действий, как ходьба, бег и поддержание стабильности стопы, однако часто остаются незаметными по сравнению с более заметными группами мышц.
«Перонеальные мышцы жизненно важны для передвижения по неровным поверхностям и помогают предотвратить поворот стопы внутрь во время быстрых движений,» говорит Дженнер. «Игнорирование этих мышц может привести к вывихам лодыжки, проблемам с равновесием и даже к проблемам с коленями или бедрами, связанными с неправильным выравниванием.»
Чтобы укрепить перонеальные мышцы, сядьте с резинкой, обернутой вокруг обеих ног чуть ниже пальцев. Закрепите одну ногу и поверните другую ногу наружу, сосредотачиваясь на движении лодыжки. Задержитесь и вернитесь в исходное положение, выполните 6-8 повторений прежде, чем сменить ноги.
Еще один способ вовлечь перонеальные мышцы — это тренировка баланса на одной ноге на нестабильной поверхности, например, на подушке, или ходьба по неровной земле, такой как песок или трава.
Иллиопсоас
Эта важная группа мышц состоит из большой поясничной и подвздошной мышц, которые играют ключевую роль в сгибании бедра, позволяя выполнять движения, такие как подъем колен, наклоны в бедрах, ходьба, бег и подъем по лестнице.
Финни подчеркивает, что большинство людей испытывают напряжение и слабость в сгибателях бедра из-за длительного сидения и нехватки целенаправленных тренировок. Это может привести к плохой осанке, сниженной стабильности корпуса и увеличенной нагрузке на такие области, как поясница, бедра и колени.
Одним эффективным упражнением является подъем ноги в сидячем положении. Сядьте прямо на пол, вытянув ноги вперед. Положите гантелю рядом с одной ногой и поддерживайте себя руками за бедрами. Держите колено прямым, медленно поднимайте ногу над гантелей, имитируя движение радуги, прежде чем развернуть движение назад. Выполните 6-8 повторений для каждой ноги, вовлекая иллиопсоас, прямую мышцу бедра, приводящие мышцы бедра и стабилизаторы кора одновременно.
Финни также рекомендует выпады как универсальное упражнение. «Сохраняйте прямую осанку и выровненные бедра, чтобы достичь легкой растяжки через иллиопсоас и активировать ягодицы, что поможет восстановить мышечный баланс вокруг области бедра.»
