Основные продукты для здоровья суставов: что важно учитывать
Фото: Shutterstock.
Актуальная и правильная информация о питании играет ключевую роль в поддержании долголетия и здоровья суставов. Это обсуждалось на форуме «Технологии долголетия», который прошел в Москве с 12 по 14 мая.
Врач-диетолог РНИМУ имени Pирогова Максим Шилов рассказал о том, какие продукты лучше выбирать для людей с остеоартритом или склонных к болезням суставов.
— В первую очередь, важно понимать, что любые проблемы с суставами усугубляет лишний вес, как сама нагрузка, так и воспалительные процессы, которые запускает излишняя жировая ткань, — объясняет диетолог Шилов. – Чем выше степень ожирения, тем выше риск развития остеоартрита, в первую очередь старт заболевания суставов приходится на колени, затем тазобедренный сустав и кости рук. Поэтому главная задача диетолога – не просто подобрать необходимую диету для людей с заболеваниями суставов, но и добиться стойкого снижения веса. Нам важно не просто расписать что можно, а что нельзя, а замотивировать человека следовать нашим рекомендациям все время. Есть разные механизмы, каждый пациент индивидуален, подходы ко всем разные. Кому-то важно рассказать о пользе тех или иных продуктов, с кем-то составить четкий план питания. Кому-то проще и удобнее следовать небольшими шагами, плавно вносить изменения в свою жизнь. Но самое главное, что мы доносим нашим пациентам: нет плохих или хороших продуктов, есть несбалансированный рацион.
Фото: Shutterstock.
Пять шагов для достижения долголетия с помощью еды
По мнению эксперта, каждый человек способен при осознанном отношении к еде и своей жизни сам составить правильный рацион долголетия. Есть пять основных моментов, соблюдая которые, можно реально продлить здоровую жизнь:
1. Следуйте «правильным» диетам.
То есть тем, что признаны во всем мире самыми здоровыми – это Средиземноморская диета и диета DACH, благодаря которой можно контролировать давление. И это не краткосрочные «похудательные» эксперименты. А системы питания, которые стоит (и вполне возможно, в отличие от ограничительных диет) поддерживать всю жизнь. В их основе знакомые всем постулаты: больше овощей, свежей рыбы, мяса — нежирного. Допустим бокал вина на ужин или обед. Меньше жирного, жареного, фаст-фуда, крахмалистого, сладкого, особенно газировки.
2. Снижайте долю насыщенных жиров и простых углеводов.
См. пункт 1: меньше мучного, сладкого и жирного.
3. Добавляйте источники ресвератрола каждый день.
Ресвератрол – природный антиоксидант, важный для снижения уровня воспаления в организме, особенно для сердечно-сосудистой системы. Как вы понимаете, важно это вещество и для больных суставов, поскольку доказано снижает как уровень воспаления, так и деградацию хрящевой ткани.
— Только не стоит обольщаться, что ресвератрола много в вине или крупных напитках из винограда, — предупреждает Максим Шилов. – Да, в красном вине его достаточно, но все же в 2-3 раза меньше, чем в винограде. В белом вине уже в 10 раз меньше, чем в красном. А в крупных напитках – уже в сотни раз меньше, чем в свежих плодах. И не забывайте про токсическое воздействие алкоголя на весь организм и составы в том числе.
4. Следите за уровнем витамина D.
— Это особенно важно для тучных людей, — говорит Максим Шилов. – Напомню: витамин D – жирорастворимый, то есть если у человека много лишней жировой ткани, он в прямом смысле растрачивается. Поэтому при похудении очень важно не только увеличивать долю продуктов, которые богаты «солнечным» витамином, но и при необходимости принимать его дополнительно.
5. Увеличивайте долю продуктов, богатых Омега-3 полиненасыщенными жирными кислотами.
Фото: Shutterstock.
Каких продуктов добавить
Какие продукты стоит убрать из рациона уже понятно, а вот добавить в ежедневный рацион не помешает следующие источники полезных веществ:
1. Виноград, черника, голубика, клубника – главные источники ресвератрола.
Ешьте каждый день по 100-150 граммов – с утренними кашами или как десерт.
2. Льняное, тыквенное, виноградное масло.
Это важные источники полиненасыщенных жирных кислот. Обычное подсолнечное масло тоже их содержит, но в пересчете большие другие полезные вещества. Попробуйте их на ужин с различными салатами. Заодно это разнообразит вкусовые впечатления.
3. Авокадо.
По половинке через день, то есть 2-3 плода авокадо в неделю. Еще один источник полиненасыщенных жирных кислот и различных витаминов и минералов. Регулярное употребление авокадо доказано укрепляет иммунитет, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и замедляет старение.
4. Большие клетчатки.
Она снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, улучшает работу кишечника, оздоровляет микрофлору.
Это не только цельнозерновые каши, но и бобовые (нут, фасоль), а также семена льна, овсяные отруби. И квашеная капуста.
5. Шоколад.
Лучше горький или темный. Но можно и несладкий далеко молочного.
6. Рыба, яйца, белое мясо.
И, конечно, пожилым людям или людям с саркопенией (уменьшением мышечной ткани) нужны здоровые источники белка: это морская рыба, птица — курица, индейка, яйца (2-4 штуки в неделю). Безусловно, нежирная говядина и постная свинина – тоже неплохой вариант, но все же лучше их пореже – не чаще 1-2 раз в неделю.
7. Травяные чаи.
Вместо сладких морсов, кофейных напитков, газировок, лучше перейдите на травяные чаи: они уменьшают риск снижения когнитивных функций и уровень психологического дистресса.
— Надо отметить, что у пожилых людей меняются вкусовые ощущения: они начинают хуже чувствовать различные пряные ароматы, то есть вкус трав и приправ, зато отчетливее ощущают вкус горечи, — говорит Максим Шилов. – Поэтому питание пожилого человека – это всегда очень индивидуально, нужно подбирать по принципу «нравится-не нравится». Что не мешает соблюдать перечисленные пункты. И, конечно, не забывать о регулярных прогулках, хотя бы по чуть-чуть, но каждый день.
СЛУШАЙТЕ ТАКЖЕ
Как лечить ссадины вафлями (подробнее)
