Недавние исследования пролили свет на преимущества так называемых выходных воинов — людей, которые занимаются физической активностью преимущественно в выходные дни. Исследование, опубликованное в Британском журнале спортивной медицины, показывает, что занятия спортом один или два раза в неделю могут существенно снизить риск развития деменции по сравнению с теми, кто не занимается физической активностью вовсе. Удивительно, но эта группа также имеет более низкий риск, чем люди, совершая регулярные тренировки.
Исследование охватило более 10,000 участников в возрасте 35 лет и старше за два периода: с 1998 по 2004 и снова с 2015 по 2019 годы. Среди тех, кто занимался спортом один или два раза в неделю, 14% проявили признаки легкой деменции по сравнению с 26% среди неактивных и 18,5% среди тех, кто занимался физической активностью регулярно. Другое исследование показало, что интенсивные тренировки в выходные дни могут значительно снизить риск возникновения 264 различных заболеваний, включая диабет и ожирение, на уровне, сопоставимом с теми, кто занимается спортом постоянно.
Для многих выходных воинов бег становится популярным выбором для физической активности. В отличие от велоспорта, он требует небольших затрат и позволяет максимально использовать ограниченные дневные часы света. Однако вопрос о том, стоит ли бегать в среднем возрасте, вызывает споры на форумах о здоровье и среди энтузиастов фитнеса, особенно у тех, кто ранее легко выполнял пробеги на 10 километров, но теперь ощущает более усталость, чем бодрствование.
Некоторые могут считать, что редкие судороги в икроножных мышцах трудно игнорировать. Другие могут колебаться начинать бегать из-за дискомфорта, о котором сообщают их беговые товарищи. Действительно, с возрастом, бег может становиться все более сложным.
«С возрастом наблюдается снижение мышечной силы, равновесия и подвижности, а также снижение способности увеличивать частоту сердечных сокращений, что является критически важным для бега», объясняет спортивный ученый Арж Тируцелвам, тренер Performance Physique. «Это может привести к мысли: ‘Я больше не могу бегать, не говоря уже о том, чтобы совершенствоваться.’»
Поскольку бег является высокоударной активностью, он может негативно влиять на суставы больше, чем не нагружающие упражнения, такие как плавание и велоспорт. Более того, накопительные травмы могут оказать свое влияние, а гормональные изменения часто замедляют процессы восстановления. Как замечает Тируцелвам, «усталость от занятий спортом ощущается более заметно.»
Тем не менее, стремление продолжать бегать зачастую оказывается полезным. Обзор в журнале Progress in Cardiovascular Diseases предполагает, что бегуны снижают риск преждевременной смерти на 25-40% и, как правило, живут на три года дольше, чем те, кто не бегает. Дополнительные исследования показали, что бег может эффективно облегчать симптомы тревожности, депрессии и даже улучшать память.
«Если вы испытываете дискомфорт при беге после 40 лет, это обычно указывает на то, что необходимо скорректировать свою тренировочную программу — подумайте о том, чтобы бегать на более короткие дистанции на медленном темпе с увеличением дней отдыха вместо того, чтобы полностью бросать», советует физиотерапевт Тим Аллардайс. Хотя травмы могут быть более распространены с возрастом, он настаивает, что они, как правило, не должны сигнализировать о постоянном конце беговой карьеры. Вместо этого он выступает за то, чтобы позволить организму восстановиться, а затем постепенно вернуться к тренировкам. Если дискомфорт продолжается, разумно проконсультироваться с медицинским работником.
Более того, опытные бегуны могут предпринять несколько шагов, чтобы управлять последствиями старения, утверждает Джо Уилкинсон, элитный марафонец и тренер в 51 год. Она отмечает, что люди, начинающие бегать в среднем возрасте, могут достичь впечатляющих результатов. «Я в основном тренирую женщин в этой возрастной группе, и многие постоянно улучшают свою скорость,» говорит она. Тируцелвам добавляет, что при настойчивом подходе люди могут бегать до семидесяти лет и старше. Вот как можно скорректировать свои тренировки на разных этапах жизни.
В сорок лет
Устранение стресса и регуляция гормонов
Начинайте постепенно, будьте добры к себе и укрепляйте свое тело приседаниями. Упражнения не только дают возможность отвлечься от стрессов, связанных с семьей и работой, но также помогают сбалансировать гормоны, подвергающиеся влиянию жизненных изменений. Исследования показывают, что физическая активность может облегчить симптомы перименопаузы, хотя изменения в уровнях тестостерона и гормонов могут негативно сказываться на беговой активности, приводя к потере мышц (примерно 3-5% каждый десяток лет после 30) и увеличению риска травм. Хотя заместительная гормональная терапия может помочь некоторым, Уилкинсон подчеркивает, что критически важной стратегией в сороковой год является принятие колебаний энергии; делайте дни отдыха, когда чувствуете усталость.
Это идеальное время для начала силовых тренировок, поскольку исследования в Британском журнале спортивной медицины показали, что новичковые бегуны, которые включают силовые упражнения, снижают риск травм от переработки на 50%. Аллардайс рекомендует проводить одну-две недели занятий, сосредотачиваясь на силе кора и ног, включая упражнения, такие как выпады и приседания, которые активируют ягодичные, подколенные, квадрицепсы и икры. Он предлагает выполнять два-три подхода по 20 повторений подъемов на носки, стоя на лестнице и поднимая пятки.
Разминка имеет ключевое значение в этом десятилетии и должна длиться около десяти минут. Тируцелвам рекомендует динамические движения, такие как приседания, выпады, махи ногами и беговые упражнения, такие как высокие колени.
Для новичков Аллардайс рекомендует начать с пешеходной рутины два-три раза в неделю — это даже может вписываться в ваш путь на работу — это постепенный переход к бегу. Он обнаружил, что когда он возобновил занятия бегом в 43 года после долгого перерыва, он изначально столкнулся с трудностями, такими как боли и одышка. Однако частый бег позволил его организму адаптироваться, что, по его словам, имеет решающее значение для здоровья сердечно-сосудистой системы.
При увеличении дистанции стремитесь к 10% приросту каждую неделю, но остановитесь, если почувствуете боль. «Боль указывает на чрезмерную нагрузку на конкретную мышцу или сустав, поэтому снижение дистанции и скорости может помочь,» говорит Аллардайс. Это особенно важно для предотвращения травм Ахилла, которые распространены среди бегунов.
В пятидесятых
Поддерживает здоровье костей
Для преданных бегунов по-прежнему возможно бегать ежедневно в свои пятидесятые, если вы не травмированы и делаете перерывы между напряженными тренировками, согласно Уилкинсон. С учетом ускоренной потери плотности костной ткани — женщины могут потерять до 10% за первые пять лет после менопаузы — воздействие бега может быть полезным для укрепления костной ткани.
Уилкинсон советует включать одну-две интервальные тренировки в неделю вместе с более длительной, медленной пробежкой и короткими пробежками от трех до десяти километров, если ежедневный бег вам интересен. Однако она предостерегает от игнорирования сигналов организма; если возникает усталость или жесткость, выбирайте дни отдыха вместо того, чтобы продолжать, как вы могли сделать в юности.
Прибавление веса в среднем возрасте может усугубить трудности с бегом, так как, по словам Аллардайса, лишний вес увеличивает давление на суставы и риск травм. Чтобы это смягчить, он рекомендует заменять переработанные углеводы умеренными порциями цельнозерновых продуктов, таких как коричневый рис и макароны из цельной пшеницы.
Потребление белка после пробежки имеет решающее значение для восстановления мышц и поддержания плотности костей, которая снижается на 0,5% ежегодно после 40 лет. Уилкинсон подчеркивает, что бегуны в этой возрастной группе часто не получают достаточное количество белка. Добавление молока, сыра и йогурта — практический способ удовлетворить свои потребности в белке.
Все бегуны в этой возрастной категории должны сосредоточиться на поднятии тяжестей, что способствует повышению плотности костей и поддержанию силы для продолжительного бега. Уилкинсон предлагает по крайней мере два получасовых занятия каждую неделю с упражнениями, такими как приседания с отягощениями, подъемы на носки, мертвые тяги и тренировки пресса, рекомендуя шесть-восемь повторений для поддержки укрепления мышц.
Кроме того, избегайте последовательных дней занятия одними и теми же группами мышц с тяжелыми весами — распределение тренировок по разным дням приносит пользу. Тренировка гибкости становится все более важной для предотвращения травм; исследования показывают, что мужчины в возрасте 40-60 лет имеют самый высокий риск травм икроножных мышц. Чтобы смягчить этот риск, растягивайтесь пять-десять минут после пробежки. Если ваша работа связана с длительным сидением, старайтесь вставать и двигаться каждый час.
Интеграция поз йоги — таких как поза голубя, которая способствует гибкости бедер — может стабилизировать колени во время бега. Тируцелвам рекомендует растяжки для подколенных мышц и простые растяжки для квадрицепсов, чтобы облегчить напряжение.
В шестидесятых
Служит противостоянием сидячему образу жизни
Бег выступает полезной противодействующей мерой против более сидячей рутины, которая может возникнуть после выхода на пенсию. С возрастом наблюдается снижение мышечной силы, ухудшение зрения и ослабление нервной системы, факторы, которые ослабляют равновесие у пожилых людей, как отмечает Аллардайс. Тем не менее, он подчеркивает, что бег не является значительным фактором, способствующим падениям, и полезен для равновесия и координации, при условии, что остаются осторожными на мокрых поверхностях или неровной местности.
Бег в гору может усилить силу, однако следует быть осторожным при спуске, так как возраст может снизить эластичность сухожилий и их способность поглощать удары.
Для старших новичков Тируцелвам советует избегать бега по пересеченной местности, если у них нет прочной базы; неровные поверхности могут увеличить риск падений. Чтобы улучшить равновесие, он рекомендует стоять на одной ноге на 30-60 секунд несколько раз в неделю.
Артрит, который может проявляться в этом возрасте, часто встречается среди людей в возрасте 60-70 лет, затрагивая 33% этой категории. Однако исследования показывают, что воздействие бега может укрепить здоровье костей и облегчить симптомы артрита. Аллардайс считает, что критически важно нагружать суставы, поскольку это поможет поддерживать плотность костей, хотя, возможно, придется скорректировать темп и дистанцию.
Тай-чи может неплохо сочетаться с бегом; исследования показали, что оно эффективно для уменьшения боли в суставах и улучшения баланса среди тех, кто страдает остеоартритом.
Плохое качество сна может повлиять на производительность бега, так как пожилые люди получают меньше глубокого сна, который важен для восстановления и роста мышц. Убедитесь, что ваш график тренировок не мешает отдыху: недавние данные указывают на то, что занятие 90 минут или более умеренной или высокой активности поздно днем может нарушить качество сна.
Уилкинсон отмечает, что с возрастом вечерние пробежки могут вызывать больше судорог и спазмов в ногах, чем в молодости, что побуждает её пересмотреть занятия на ночь. Время восстановления будет варьироваться, и использование массажных устройств может помочь восстановлению, предлагая более субъективные, психологические, а не чисто физические преимущества.
В семидесятых и старше
Снижает когнитивный упадок
Если вы новичок в беге, никогда не поздно начать, и это может положительно сказаться как на уме, так и на теле. Исследование Кембриджского университета показывает, что бег может стимулировать рост серого вещества, улучшая память и потенциально замедляя когнитивный упадок.
«Чтобы начать, попробуйте десятисекундный бег на месте, используя опору, если это необходимо. Переходите к чередованию с быстрой ходьбой на интервалы,» рекомендует Аллардайс. При условии, что вы можете быстро ходить в течение 15 минут, старайтесь бегать по одной минуте с последующими четырьмя минутами ходьбы; постепенно заменяйте ходьбу бегом по мере улучшения.
Потеря мышечной массы ускоряется в семидесятых годах, с потенциальными снижениями на 24-40% за десятилетие. Поэтому тренировки с отягощениями становятся основными. Если вы новичок в силовых тренировках, начните с приседаний у стенки или с подъема и приседания с кресла, чтобы укрепить ноги.
Пожилые люди часто сталкиваются с обезвоживанием из-за сниженного чувства жажды, что негативно сказывается на производительности бега. Тируцелвам постоянно наблюдает, что пожилые люди пьют меньше воды, что приводит к обезвоживанию и нарушению функции мышц. Поддержание водного баланса имеет решающее значение, с ежедневной целью в один литр (или около пяти стаканов) воды.
Чтобы избежать судорог, вызванных обезвоживанием и нарушением баланса соли, Аллардайс рекомендует употреблять много листовых овощей, яиц, орехов и семян, чтобы поддерживать уровень минералов.
Самое важное — настойчивость. Уилкинсон мечтает продолжать бегать в восьмидесятых или девяностых, делясь, что один из членов клуба часто обгоняет её на местных соревнованиях, поддерживая регулярные тренировки, несмотря на возраст. «Необходимо продолжать, даже на более медленном темпе, это жизненно важно для долгожительства в беге,» подчеркивает она.
