Приседания в Смите: правильное выполнение и ошибки, которых следует избегать

Приседания в Смите — эффективный способ укрепления мышц ног

Что собой представляет приседание в Смите, зачем они нужны и как правильно их выполнять, рассказали эксперты.

• Что это
• Какие мышцы работают
• Противопоказания
• Техника

Материал прокомментировали:

Алексей Фалевич, фитнес-тренер и фитнес-реабилитолог, автор видео в этом материале;

Михаил Игнатов, врач, травматолог-ортопед профессиональной сети «Ортека».

Что такое приседание в Смите

Приседание в Смите — это разновидность классических приседаний, выполняемых с использованием тренажера Сміта. Он представляет собой станок с неподвижной штангой, которая движется по вертикальной направляющей. Такая конструкция обеспечивает более стабильную траекторию движения и позволяет сосредоточиться на технике выполнения упражнения, минимизируя риск травм.

Упражнение подходит как новичкам, так и более опытным атлетам. Смит предоставляет безопасную среду для освоения техники приседаний, что уменьшает вероятность получения травм. Более опытные спортсмены могут использовать этот тренажер для улучшения показателей силы, увеличения мышечной массы и детализации формы нижней части тела.

Также приседания в Смите незаменимы для тех, кто испытывает трудности с поддержанием баланса при работе со свободными весами, или у кого есть особенности здоровья, ограничивающие выполнение обычных приседаний.

Приседания в Смите: какие мышцы работают

Это отличное упражнение для проработки нижней части тела, включая квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и икры. Благодаря стабильной траектории штанги, тренажер Сміта дает возможность четко контролировать амплитуду и нагрузку. Это особенно полезно для новичков, которые еще не уверены в своих силах. Кроме того, приседания в Смите можно выполнять с различными вариантами постановки ног, что помогает акцентировать нагрузку на разные группы мышц.

Многих интересует, насколько приседания в Смите эффективнее обычных. На этот вопрос Алексей Фалевич отвечает, что все зависит от цели: «У таких приседаний есть преимущества, которые могут оказаться минусами. Приседания в Смите отличаются наличием самой рамы Сміта и заданной траекторией движения снаряда. Таким образом, выполнение упражнения становится менее функциональным из-за того, что вы не используете тело в реальной жизни таким образом. Однако благодаря тому, что снимается нагрузка с нервной системы, которая не нуждается в контролировании положения корпуса и держании равновесия, опытный атлет может позволить себе выполнять это упражнение с большим отягощением и дать больше нагрузки на мышцы ног. Новый же спортсмен также может отработать приседания в рамках, сосредоточив свое внимание на ногах и отточить технику, прежде чем переходить к приседаниям со свободными весами».

Михаил Игнатов говорит, что упражнение включает в себя такие механики, как сгибание колена, сгибание голеностопа и артикуляция тазобедренного сустава, и в первую очередь выполняется с целью наращивания мышечной массы и силы нижней части тела: «Приседания в машине Сміта более технически, чем другие, и поэтому их лучше оставить для лифтеров, имеющих как минимум средний уровень подготовки. В частности, бодибилдеры с подвижностью нижней части тела выше среднего могут извлечь максимальную пользу из приседаний в машине Сміта, поскольку они обеспечивают больший объем, чем приседания со свободным весом, и еще больше нагружают квадрицепсы».

Противопоказания к приседаниям в Смите

У приседаний в Смите существуют противопоказания, при которых занятия лучше отложить:

• стенокардия, аритмия, гипертензия или сердечная недоставка;
• острая эмболия, инфаркт;
• травмы крестобранзых связок меньше года назад;
• сколиозы и другие искривления позвоночника;
• тромбоз глубоких вен;
• заболевания сердечно-сосудистой системы;
• заболевания дыхательной системы;
• беременность.

Техника выполнения приседаний в Смите

Прежде чем приступить к выполнению упражнения, важно отрегулировать высоту штанги под собственный рост. В идеале она должна находиться чуть ниже уровня плеч. Далее следуйте инструкции.

1. Встаньте под штангу так, чтобы она лежала на трапеции верхней мышцы, ближе к основанию шеи.
2. Примите удобное положение, ноги немного шире плеч, носки слегка развернуты наружу.
3. Поднимите штангу, слегка прогибая ноги и выпрямляя спину. Спина должна быть ровной, лопатки слегка сведены. Весь тел равномерно распределен на ступни, но с акцентом на пятки и среднюю часть стопы.
4. На вдохе начните медленно опускаться вниз, сгибая колени и отводя таз назад, как будто собираетесь сесть на стул. Важно, чтобы колени не выходили за линию носков, спина оставалась ровной, а таз опускался ниже уровня коленей.
5. На выходе поднимайтесь, сжимая ягодицы и возвращаясь в начальное положение. Важно, чтобы колени оставались немного согнутыми в верхней точке.

Важно помнить о правильной технике дыхания: на подъеме — выдох, на опускании — вдох. Спина всегда должна быть прямой, чтобы избежать травм. Правильная форма выполнения упражнений в тренажере Сміта позволит сосредоточиться на развитии мышц, минимизируя риск травм. Лучше начинать с небольших весов, постепенно увеличивая нагрузку по мере улучшения техники и роста силы.

Приседания в Смите: ошибки выполнения

Михаил Игнатов подробно рассказал о недостатках машины Сміта и возможных рисках для спортсменов. Ситуации, которых следует избегать при выполнении приседаний в машине Сміта:

— неправильная техника. Спортсмены, знакомые с обычными приседаниями, могут подсознательно предположить, что приседать в машине Сміта нужно с похожей стойкой. Однако это не так, и выполнение приседаний в машине Сміта таким же образом, как и приседаний со свободным весом, может легко привести к травмам. Один из наиболее важных примеров такого различия — расположение ног: приседания в машине Сміта не следует выполнять, располагая ноги под туловищем или перекладиной. Вместо этого ноги следует размещать на расстоянии нескольких сантиметров перед корпусом, чтобы не допустить неправильного положения таза и позвоночника. Параллельно важно следить, чтобы они находились относительно недалеко от таза, чтобы сохранить равновесие и не допустить валидной деформации колена;

— направление стоп наружу. При выполнении приседаний в машине Сміта лучше всего направлять носки ног (и колен) вперед. Это не только помогает распределить усилия по нижней части тела, но и облегчает поддержание правильной формы;

— скручивание верхней части спины. Если при выполнении сетов позвонки на верхней части спины начинают скручиваться, это вызывает сильное напряжение, что может привести к травмам или ухудшению состояния. Поэтому важно обеспечить правильное положение верхней части тела, а грудь и плечи должны быть направлены вперед.

Если у вас есть другие вопросы, связанные с тренировками и техникой выполнения упражнений, советуем получить консультацию у профессионального тренера, который поможет избежать серьезных травм и добиться желаемых результатов.