Регулярные тренировки могут приводить к травмам, поэтому отдых становится необходимым в краткосрочной перспективе. Однако слишком ранний возврат к занятиям может запустить разочаровательный цикл травмы и восстановления: отдых, лечение, затем повторная травма во время тренировки.
Чтобы смягчить эту проблему, рассмотрите возможность «замены» активности, которая перераспределяет нагрузку на другие группы мышц, способствуя восстановлению пораженной области и сохраняя уровень физической подготовки. Цель состоит в том, чтобы интегрировать дополнительные упражнения в вашу рутину.
Дискомфорт в области бедра часто проявляется как боль в спине и ногах. «Распространенной травмой бедра является бурсит — воспаление амортизирующей ткани между мышцей и костью бедра,» говорит Крис Антони, основатель Tailor Made Fitness. «Основной симптом — боль в тазобедренном суставе, обычно возникающая из-за чрезмерных нагрузок или повторяющихся движений, таких как бег, игра в футбол или хоккей.»
Для облегчения Антони рекомендует плавание. Выполнение водного отведения бедра в вертикальном положении — удержание на одной ноге с поднятой противоположной коленом вперед и вбок — может открыть тазобедренный сустав. Вода создает сопротивление, помогая поддерживать равновесие.
Страдаете от коленного боли бегуна? Выбирайте велоспорт
Хондромаляция надколенника, широко известная как «колено бегуна», описывает дискомфорт вокруг надколенника и передней части колена. «Это не только от бега; это может быть вызвано восхождением, велоспортом или приседаниями,» объясняет Олли Уегелин, директор Sustain Performance. «Эта травма часто возникает из-за резкого увеличения объема или интенсивности тренировок.»
По сути, это говорит о попытке тренироваться интенсивно, не укрепив предварительно окружающие мышцы колена. Выпады, жим ногами и подъемы ног могут помочь смягчить осложнения колена в будущем. Велоспорт предлагает менее травматичную альтернативу бегу, что помогает снизить нагрузку на надколенник, согласно Уегелину.
Используйте пешие прогулки для облегчения болей в спине
Травмы спины, особенно в поясничном отделе — области от нижней части грудной клетки до верхних ног — распространены, особенно среди людей, проводящих много часов за компьютером. «Поясничное растяжение возникает, когда мышечные волокна чрезмерно растянуты или разорваны,» объясняет Антони.
Прогулка может быть полезной деятельностью, пока боль в спине не утихнет. «Быстрая прогулка идеальна во время восстановления,» рекомендует он.
Избавьтесь от боли в шее с помощью силовых тренировок
Дискомфорт в шее часто возникает из-за проблем с осанкой, мышечных растяжений или защемления нервов, отмечает Уегелин.
Проблема может усугубляться слабыми мышцами верхней части спины. «Избегание сутулой позы за ноутбуком может значительно помочь в облегчении боли,» советует Уегелин.
Держитесь подальше от бега, который создает нагрузку на трапециевидную мышцу верхней спины и шее. Вместо этого сосредоточьтесь на силовых упражнениях для улучшения стабильности и выносливости верхней части спины. Включите упражнения на тягу, подтягивания и наклоны с гантелями в свою программу в зале, чтобы укрепить верхнюю спину и плечи, снизив давление на шею.
Замените командные виды спорта на греблю
Спорты, такие как теннис, сквош или падел, могут перегружать плечо из-за обширной активности ротаторной манжеты. «Ротаторная манжета состоит из четырех мышц и сухожилий, необходимых для движения руки и стабилизации плеча,» объясняет Уегелин. «Травмы в этой области обычно возникают из-за чрезмерной нагрузки, переутомления мышц или внутренних слабостей, что приводит к боли и ограниченной подвижности руки.»
Использование резинок для реабилитационных упражнений может быть полезным. Закрепите резинку на тренажере и, держа локоть близко к своему телу, вытаскивайте резинку в сторону, обеспечивая фиксированное положение верхней руки. Во время восстановления избегайте подъемов тяжестей над головой и интенсивных силовых тренировок.
Для кардионагрузки гребля является подходящей альтернативой, вовлекая мышцы верхней и нижней спины и рук, позволяя плечу восстановиться. Начинайте медленно, сосредоточившись на постепенном восстановлении силы в плече в рамках процесса восстановления.
