Сплит-тренировка: что это такое и для кого подходит

Сплит-тренировки — один из самых популярных подходов в фитнесе и бодибилдинге. Их структура предполагает разбивку упражнений на отдельные группы для разных мышц в разные дни недели

Какие правила существуют у этого типа тренировок, программа для двух, трех и четырех дней.

• Что это
• Правила
• Программа на два дня
• Программа на три дня
• Программа на четыре дня

Материал прокомментировали:

Ольга Липина, тренер Brooklyn Fitboxing;

Михаил Игнатов, врач, травматолог-ортопед сети «Ортек».

Что такое сплит-тренировка

Сплит-тренировка позволяет оптимизировать нагрузки и уменьшить риск травм

Сплит-тренировка — это метод организации тренировочного процесса, при котором упражнения распределяются по группам мышц и выполняются в разные дни. Этот метод позволяет сосредоточиться на определенных мышечных группах, обеспечивая более интенсивную нагрузку и оптимальный период восстановления.

Например, вы решили заниматься спортом пять дней в неделю. В понедельник вы можете работать над мышцами груди и трицепсами, выполняя жимы штанги и отжимания на брусьях. Во вторник перейти к тренировке спины и бицепсов, включая в программу подтягивания и тяги штанги. В среду выполняйте упражнения для ног, а в четверг — работу над плечами и прессом. Пятница — кардиотренировка. Это лишь один из вариантов такой разбивки; можно составить индивидуальный план самостоятельно, но лучше под руководством опытного тренера.

Плюсы и минусы сплит-тренировок

Исследования показывают, что нет особой разницы в приросте мышечной массы между сплит-тренировками и, например, многопрофессиональными упражнениями на всё тело. Однако, по словам Михаила Игнатова, у сплит-системы есть несколько преимуществ, в том числе:

1. Увеличение мышечной массы. Подобные тренировки позволяют тренировать каждую группу мышц с большей интенсивностью, что может привести к активному росту мышц.
2. Повышение силы. Сплит-тренировки могут помочь повысить силу, позволяя поднимать более тяжелые веса на каждую группу мышц.
3. Улучшение рельефа: разделяя группы мышц, можно улучшить их рельеф, позволяя детально прорабатывать каждую группу.
4. Снижение риска получения травмы: тренировки помогают снизить риск получения травм, благодаря более длительному времени на восстановление.
5. Улучшение гибкости: разделенные тренировки также способны улучшить гибкость, позволяя сосредоточиться на растяжке каждой группы.

Кому подходит сплит-тренировка

Сплит-тренировка подходит практически всем, кто стремится улучшить свою физическую форму, но новичкам — в меньшей степени. Среднеподготовленные атлеты, привыкшие к базовым нагрузкам, могут здорово ускорить прогресс. В сплит-тренировке можно варьировать упражнения и интенсивность. При таком подходе можно уделить больше времени на отработку техники, улучшение выносливости и наращивание мышечной массы.

Опытные спортсмены часто ставят цель увеличить силовые показатели или подготовиться к соревнованиям. Сплит-тренировки подразумевают гибкость в выборе упражнений и подходов, поэтому их можно варьировать и подбирать наиболее подходящие упражнения. Ключевой момент — индивидуальная настройка плана, учитывающего особенности и цели конкретного человека.

Сплит-тренировки: правила составления

Ольга Липина советует придерживаться при сплит-тренировках нескольких правил:

• разделяйте мышечные группы по дням.
• перед каждой тренировкой выполняйте суставную и коридорную разминку.
• используйте разнообразные упражнения: многофункциональные и изолирующие.
• начинайте с более сложных упражнений, заканчивайте легкими.
• планируйте количество тренировок в неделю с учетом времени восстановления.

Упражнения

В сплит-тренировку можно включать не только базовые, но и многофункциональные упражнения. Можно использовать утяжелители (гантели или штангу), заниматься дома или на тренажерах в зале. Новичкам стоит проконсультироваться с тренером, чтобы подобрать индивидуальную программу с учетом особенностей и противопоказаний. Даже если вы занимаетесь без наставника, стоит заранее выбирать нужные упражнения на каждый день и записывать их: так вы сэкономите время, быстро переключаясь между ними.

Лучше всего начинать с упражнений для больших групп мышц. Например, сначала поработать над мышцами спины и груди — подтягивания, а затем перейти к жиму на бицепсы и трицепсы.

Количество подходов

Ольга Липина считает, что для большинства людей, не занимающихся профессионально, оптимальными будут три-четыре подхода на упражнение, 8 / 10 / 12 повторений в зависимости от цели (наращивание массы, увеличение силы или восстановление). Количество зависит от упражнения, веса отягощения и уровня подготовки.

Интенсивность занятия

Опытные спортсмены знают подходящий им уровень нагрузки, а начинать стоит с тренировки пару раз в неделю. Чем длительнее тренировка, тем реже нужно ее повторять. Но хорошие результаты дает только системность — всегда лучше заниматься чаще и без чрезмерной нагрузки, чем по три часа раз в неделю.

План тренировки

Прежде чем приступить к составлению плана сплит-тренировок, важно четко определить цели. Это может быть увеличение мышечной массы, повышение силы или выносливости. Учитывайте свой уровень физической подготовки. Разделите упражнения для разных групп мышц по дням, например, грудь и трицепсы, спина и бицепсы, ноги и плечи. Это позволит целенаправленно работать над каждой группой.

Сплит-программа не должна состоять только из силовых упражнений. Включение кардио улучшит выносливость и поможет сжечь больше калорий, поэтому обязательно добавляйте их в тренировочный план. Ведите дневник тренировок, отмечая упражнения, нагрузки, количество повторений и подходов. Это поможет отслеживать прогресс и вносить изменения в программу по необходимости.

Восстановление

Даже если вы максимально мотивированы достичь результатов как можно скорее, не стоит забывать об отдыхе. Исследования показывают, что мышцам нужно 48–72 часа, чтобы восстановиться. В графике сплит-тренировок важно чередовать дни нагрузки на конкретные группы мышц, даже если вам очень хочется качать именно руки или ноги. Планирование полного отдыха — два-три дня в неделю — поможет восстановить силы и избежать перегрузок.

Противопоказания

Михаил Игнатов говорит, что у сплит-тренировок существуют противопоказания, с которыми занятия лучше отложить:

• стенокардия, аритмия, гипертония или сердечная недостаточность;
• острая эмболия, инфаркт;
• инфекции;
• повышенная температура;
• тромбоз глубоких вен;
• заболевания сердечно-сосудистой и дыхательной систем, опорно-двигательного аппарата;
• травмы и послеродовой период;
• беременность.

«Перед тем как выбрать подходящий тип тренировок, необходимо проверить свое здоровье и проконсультироваться с врачом. Так вы сможете избежать возможных травм и нежелательных последствий», — предупреждает Михаил Игнатов.

Программа двухдневных сплит-тренировок

Двухдневный план — интенсивный, поэтому нужно планировать нагрузку так, чтобы между тренировками хватало времени на восстановление. Любые занятия стоит начинать с разминки и заканчивать растяжкой.

Пример программы на два дня:

День 1-й: верх

• легкий бег или быстрая ходьба на беговой дорожке;
• растяжка верхней части тела: плечи, руки, спина;
• работа на мышцы груди: жим штанги лежа — четыре подхода по 8-12 повторений, разводка гантелей на наклонной скамье — три подхода по 10-15 повторений.
• спина: тяга штанги в наклоне — четыре подхода по 8-12 повторений, подтягивания на перекладине — 4 подхода до отказа.
• трицепс: жим штанги на блоке — три подхода по 8-12 повторений, отжимания на брусьях — 3 подхода до отказа;
• заминка — пять минут, легкая растяжка всего тела.

День 2-й: низ

• легкий бег или быстрая ходьба на беговой дорожке;
• растяжка нижней части тела: ноги, ягодицы, поясница;
• ноги: приседания со штангой — четыре подхода по 8-12 повторений, жим ногами в тренажере — три подхода по 10-15 повторений;
• ягодицы: подъем таза в положении лежа — три подхода по 12-15 повторений, выпады с гантелями — три подхода по 10-12 повторений (на каждую ногу);
• заминка — пять минут, легкая растяжка нижней части тела.

Программа трехдневных сплит-тренировок

Сплит-тренировка на три дня — это отличный способ проработать различные группы мышц с максимальной эффективностью при достаточном времени на восстановление.

День 1-й: грудь и трицепс

• разминка: суставная и кардио, десять минут.
• грудь: жим штанги лежа — четыре подхода по 8-12 повторений, разводка гантелей на наклонной скамье — три подхода по 10-15 повторений.
• трицепс: разгибание рук с гантелей за головой — три подхода по 8-12 повторений.

День 2-й: спина и бицепс

• разминка: суставная и кардио, десять минут.
• спина: тяга штанги в наклоне — четыре подхода по 8-12 повторений, подтягивание на перекладине — три подхода для отказа.
• бицепс: сгибание рук со штангой — три подхода по 8-12 повторений.

День 3-й: ноги и плечи

• разминка: суставная и кардио, десять минут.
• ноги: приседания с гантелями — четыре подхода по 8-12 повторений, жим ногами в тренажере — три подхода по 10-15 повторений;
• плечи: жим штанги сидя — три подхода по 8-12 повторений.

Программа четырехдневных сплит-тренировок

Тренер Ольга Липина составила систему сплит-тренировок на четыре дня:

День 1-й: грудь и трицепс

• разминка: суставная и кардио, десять минут.
• грудь: жим штанги лежа — четыре подхода по 10-12 повторений, разводка гантелей — три подхода по 10-15 повторений.
• трицепс: разгибание рук с гантелей — три подхода по 8-12 повторений.

День 2-й: спина и бицепс

• разминка: суставная и кардио, десять минут.
• спина: тяга штанги в наклоне — четыре подхода по 8-12 повторений, подтягивание на перекладине — три подхода до отказа.
• бицепс: сгибание рук со штангой — три подхода по 8-12 повторений.

День 3-й: ноги

• разминка: суставная и кардио, десять минут.
• ноги: жим ногами в тренажере — четыре подхода по 10-12 повторений, приседания с гантелями — три подхода по 10-15 повторений.

День 4-й: плечи

• разминка: суставная и кардио, десять минут.
• плечи: жим штанги сидя — три подхода по 8-12 повторений, подъем гантелей в стороны — три подхода по 10-12 повторений.
• заминка: легкая растяжка — пять минут.