Ученые представили идеальный рецепт завтрака: пять простых рекомендаций для поддержания здоровья
Фото: Shutterstock.
Хотите быть стройными и при этом наслаждаться вкусной едой? Учёные из Испании подсчитали, что 20-30% всех суточных калорий должно приходиться на завтрак.
Количество энергии, которое мы потребляем на завтрак, а также его качество, помогают определить ключевые показатели здоровья, такие как уровень холестерина, артериальное давление, вес тела и предрасположенность к диабету второго типа. На протяжении трёх лет группа исследователей, состоящая из эндокринологов, физиологов, диетологов и психологов, наблюдала за 383 участниками в возрасте от 55 до 75 лет с метаболическим синдромом.
Исследование показало, что завтрак, состоящий из 20-30% от общей суточной калорийности, способствует снижению индекса массы тела (ИМТ), уменьшению окружности талии и снижению уровня триглицеридов. Правильный завтрак также поддерживает уровень холестерина в норме и улучшает работу печени и почек.
Что считается «правильным» завтраком? Он должен быть разнообразным и обеспечивать организму все необходимые нутриенты. Важно помнить, что ваш завтрак должен состоять из определенного количества калорий.
20–30% калорий на завтрак — это индивидуально, в зависимости от возраста, пола и физической активности. Например, для мужчин суточная норма калорий составляет 2400–2800, а для женщин — 1800–2200.
Таким образом, завтрак для мужчин должен содержать от 480 до 840 калорий, а для женщин — 360–660 калорий.
Фото: Shutterstock.
Какой завтрак считается здоровым и способствующим похудению? Вот несколько советов:
1. Убедитесь, что завтрак хороший, он должен содержать все необходимые макроэлементы.
2. Начните свой завтрак через 30 минут после пробуждения. Лучше всего подготовить его с вечера, чтобы ваше тело получило необходимые вещества сразу.
3. Пейте достаточно воды — это важно для предотвращения обезвоживания организма и для эффективной работы всех систем.
4. Включите в свой завтрак продукты с высоким содержанием белка и клетчатки. Это помогут увеличить чувство сытости.
5. Избавьтесь от простых углеводов — выбирайте злаки, орехи и семена вместо сладких булочек и йогуртов с добавленным сахаром. Старайтесь избегать лишних калорий, получая максимально полезную пищу.
Здоровый завтрак не только насыщает, но и помогает поддерживать уровень сахара в крови стабильным, что предотвратит переедание в течение дня.
