Учёные раскрыли правду о пользе белковых батончиков: не весь белок так хорош, как его расписывают
Фото: Shutterstock.
Белковые батончики сегодня выступают как быстрый способ обеспечить организм полезными веществами. Людям не удастся съесть свежие продукты, не потянувшись к менее здоровым сладким и фастфуду. По мнению многих, это крайняя мера, особенно среди тех, кто соблюдает правильное питание. На упаковке этого продукта чаще всего указывается фраза «высокий процент белка». Однако, недавние исследования заставляют задуматься: действительно ли белковые батончики так полезны, как утверждают на этикетках и в социальных сетях ЗОЖ-блогеров? Если да, то какие из них правильнее выбирать для перекуса?
Учёные внимательно рассмотрели свыше 1600 популярных видов белковых батончиков, представленных на полках магазинов, используя данные платформы OpenFoodFacts.org. Задачей исследователей было выяснить, какое именно количество белка на самом деле содержится в каждом изделии и насколько хорошо он усваивается нашим организмом.
Исследователи отобрали четыре образца популярных батончиков:
1. Батончик исключительно с растительными белками (горох и рис).
2. Батончик только с животными белками (молочная основа).
3. Смешанный вариант животного происхождения (молоко и яйцо) плюс растительная составляющая (соевый белок).
4. Комбинированный батончик с животным (молоко и коллагеном) и растительным (соевым) белком.
Чтобы оценить усваиваемость белка, применили два метода, традиционный и более современный.
Оказалось, что не все содержимое «полезного» батончика усваивается одинаково хорошо.
Во-первых, показатель высокого процента белка (белка) в батончике вовсе не говорит о том, что этот белок нами хорошо усваивается.
Хотя большинство батончиков (около 81%) содержали достаточное количество белка, чтобы соответствовать требованиям Европейского Союза (иметь марку «продукт с высоким содержанием белка»), реальная польза была далеко не идеальной. Большинство продуктов показывали низкий уровень биодоступности основных аминокислот, необходимых организму. Это значит, что получить их из их батончиков мы не сможем, даже если съедим их.
Во-вторых, источник белка имеет значение.
Продукты с животными белками показали значительное улучшение усваиваемости, особенно батончик с молочной основой (усваивается около 61%), в отличие от чисто растительного продукта (усваивается всего лишь 26%).
В-третьих, роль коллагена сильно преувеличена.
Многие производители добавляют коллаген, чтобы повысить общее содержание белка. На деле получилось, что у коллагена низкий уровень незаменимых аминокислот, критически важных для организма. И включение коллагена в состав продукта делает белок практически непригодным для полноценного восстановления тканей (из батончика усваивается менее 10% белка).
В-четвёртых, дополнительные ингредиенты ухудшают ситуацию с доступностью протеина (белка) в батончиках.
Добавки жиров, углеводов и пищевых волокон существенно снижают доступность полезных аминокислот. Несмотря на высокие показатели белка, такие батончики теряют свою привлекательность как полезный продукт.
Как выбрать действительно полезный белковый батончик?
— Изучайте происхождение белка. Батончики с животным белком, такие как сыровато́чный или молочный, усваиваются лучше. Если вы предпочитаете растительную пищу, выбирайте продукцию с комбинированными растительными ингредиентами (например, сочетания гороха и риса), чтобы компенсировать дефицит незаменимых аминокислот.
— Осторожно с коллагеном. Коллаген сам по себе не обеспечивает полноценный набор аминокислот и редко приносит реальную пользу для роста мышечной массы или для общего состояния организма.
— Минимум примесей. Простые составы с минимальным количеством сахара, искусственных добавок и сложных жиров повышают вероятность качественного усвоения белка организмом.
— Дополнительно, а не замена пищи. Белковые батончики — хороший вспомогательный элемент, но полноценное питание – важнее всего. Мясо птицы, рыба или фасоль дадут более качественный и полезный белок.
КОМПЕТЕНТНО
Зухра Павлова, врач – эндокринолог, д.м.н., старший научный сотрудник факультета фундаментальной медицины МГУ, автор Telegram-канала «Доктор Павлова», эндокринолог:
— Ищите батончики, в которых меньше сахара и насыщенных жиров, больше клетчатки и микроэлементов. Хотя маркетинг делает акцент на «протеине», это не гарантирует питательную ценность. Не стоит заменять батончиками полноценный прием пищи — особенно людям с сахарным диабетом, лишним весом или другими метаболическими нарушениями.
Протеиновые батончики, протеиновые коктейли не могут заменить обычную пищу. Перейти на питание богатое белком, даже с добавлением углеводов и аминокислот, способны привести к печальным последствиям, одно из которых — накопление жира!
ГДЕ ВЗЯТЬ ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ПОЛЕЗНЫЙ БЕЛОК И БЕЗ ЛИШНИХ КАЛОРИЙ?
Выбирайте нежирные животные белки, рекомендует Алексей Москалев, учёный – биолог, эксперт по технологиям против старения и для долголетия, автор канала «Путь долголетия». Вместо жирного мяса или сыра лучше выбирать курицу без кожи, индейку, рыбу или тофу. Например, 100 г куриной грудки — это примерно 110 ккал, а жирной свинины — уже 250 ккал. Ещё одно важное правило — старайтесь готовить без жира.
Жирку замените на запекание, варку или тушение. Это снижает количество масла, а одна столовая ложка масла равна примерно 120 ккал).
! Точно «нет» промышленным магазинным соусам и заправкам. Майонез, сливочные соусы добавляют 100 – 200 ккал к блюду. Выбирайте лимонный сок, горчицу или просто нежирный йогурт.
