Косые мышцы, часто игнорируемые в тренировочных рутинах, имеют решающее значение для общей силы и стабильности. Эти основные мышцы расположены диагонально по обеим сторонам талии, простираясь от ребер до бедер. Они играют критическую роль в защите позвоночника и содействии боковым движениям и вращениям. Развитие сильных косых мышц жизненно важно не только для улучшения производительности в таких видах спорта, как гольф, теннис и бокс, но и для повышения общей подвижности, правильной осанки и предотвращения травм, способствуя созданию подтянутой и атлетичной фигуры.
Эффективная тренировка косых мышц нацелена как на внутренние, так и на внешние косые мышцы, одновременно задействуя поперечные мышцы живота (TVA), которые функционируют как естественный пояс вокруг вашего торса.
Мой предпочитаемый метод тренировки косых мышц — это круговая тренировка. Переходите от одного упражнения к другому, выполняя по 10 повторений каждого, и делайте паузу от 30 до 60 секунд между подходами. Стремитесь к 2-4 подходам каждого круга, увеличивая их количество по мере улучшения вашей силы. Каждое упражнение также можно выполнять по отдельности, сохраняя тот же диапазон повторений и обеспечивая нагрузку на ваши мышцы через боковые движения, вращения и изометрические удержания.
Опробуйте окончательный круговой комплекс косых мышц Гарри Джеймсона
1. Наклоны с гантелью в сторону
Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч, держа гантель в левой руке, позволяя ей свисать сбоку. Поставьте правую руку на правый бок. Наклонитесь в области бедер, опуская гантель вниз по ноге, пока она не достигнет вашего колена. Поднимите ее обратно в исходное положение, напрягая мышцы кора. Выполните 10 повторений, затем поменяйте руки на 4 подхода всего.
2. Вращающий планк
Примите положение планки на предплечьях, держа их на ширине плеч. Напрягите мышцы кора и вращайте бедра, опуская их чередующимися движениями влево и вправо. Держите голову в одной линии с телом и колени над землей. Выполните 10 повторений, повторив это для 4 подходов.
3. Поднятая боковая планка
Примите позицию боковой планки, поставив ноги одну на другую и приподняв их на скамью или аналогичную поверхность. Стабилизуйте тело с помощью левого предплечья, в то время как правая рука располагается на правом боку. Поддерживайте прямую линию через все тело, используя мышцы кора, в течение одной минуты. Стремитесь к 4 повторениям.
4. Нажим с резинкой Pallof (по 10 повторений с каждой стороны)
Встаньте на колени, ноги на ширине плеч, спина прямая. Возьмите зажим с резинкой обеими руками, вытянутыми вперед. Согните руки, подтягивая резинку к груди, затем выталкивайте обратно в исходное положение, поддерживая напряжение в резинке. Выполните 10 повторений с каждой стороны.
5. Диагональный сруб с весом (по 10 повторений с каждой стороны)
Настройте резинку на низкую позицию. Встаньте на правое колено, а левое колено расположите под прямым углом. Схватите резинку на правом боку и тяните ее диагонально через тело до тех пор, пока она не окажется над левым плечом. Вернитесь в исходное положение и повторите 10 раз. Поменяйте стороны и повторите.
