Золотые правила для здоровья и долголетия: эксперт Минздрава рассказал о новых данных
Фото: Shutterstock.
На этой неделе в Москве завершился международный форум «Технологии долголетия». Как замедлить старение организма, сохранить здоровье на долгие годы, оставаться бодрым и активным в пожилом возрасте? Эти вопросы обсуждали в эфире радиостанции «Комсомольская правда» ведущая Мария Баченина и главный геронтолог Минздрава России, директор Российского геронтологического научно-клинического центра Пироговского Университета, член-корреспондент РАН, доктор медицинских наук Ольга Николаевна Ткачёва.
Когда наступает «середина» возраста
— Ольга Николаевна, многие люди молодо душой, но тело подвело. Что говорят наука и медицина? Когда наступает старость?
— Единых цифр для всех нет. Сегодня мы исходим из того, что старость — понятие не хронологическое, а биологическое. Оно определяется под влиянием физических здоровья, когнитивной активности, жизненных установок и уровня социальной вовлечённости.
— А есть ли какая-то шкала? Чтобы можно было прийти к врачу, и он оценил: пациент уже постарел или нет?
— Есть краткая шкала, по которой в целом определяется сценарий старения человека. И есть целый набор исследований под названием «Комплексная гериатрическая оценка». Этим занимается врач-гериатр. Он не только задает традиционные вопросы о здоровье пациента, его жалобах, качестве жизни. Но и с помощью специальных тестов оценивает функциональный статус человека. То есть, насколько быстро он ходит, может обслуживать себя в быту, каково психоэмоциональное состояние и когнитивные функции (память, концентрация внимания, скорость принятия решений и т.д.). По итогам заполняется большой оценочный лист. И по нему выводится медицинское заключение.
Возможно ли старение без букета болезней
— Итак, мы получили вердикт врача. После этого хочется сказать: доктор, дайте таблетку от старости. Но на практике мы обычно слышим: «А что вы хотите, это возрастное, ничего не поделаешь».
— Сейчас в обществе, к счастью, меняется отношение к старости. В многих регионах есть проекты по активному долголетию, у пожилых людей появляется возможность заниматься интересными делами.
И ещё один факт. Сегодня средняя продолжительность жизни в России после 60 лет составляет в среднем около 20 лет (у женщин ещё больше, у мужчин поменьше). Представьте себе, что после выхода на пенсию вам ещё предстоит прожить 20 или 30 лет. Это же огромная часть вашей жизни! А стереотипы говорят: ну все, пенсия, старость, все болит и должно быть. Нет, не должно! Нам всем надо менять отношение к старению.
— То есть это неправильно представление — раз человек стал старым, у него неизбежно будет букет болезней?
— Старение, сопровождаемое болезнями, является патологическим и не считается нормой. Однако старение может быть и успешным — когда человек сохраняет крепкое здоровье, проявляет интерес к жизни, ставит перед собой цели и достигает их, оставаясь активным и деятельным.
Фото: Shutterstock.
Как сохранить здоровье и активность
1. Физическая активность.
За последние годы стало ясно, что мы недооценивали роль мышц! «Раньше считалось, что мышцы — это просто орган движения, — поясняет Ольга Ткачёва. — Сегодня мы знаем: при физической нагрузке они вырабатывают целый спектр биологически активных веществ — миокинов. Эти молекулы обладают противовоспалительным действием, улучшают обмен веществ и буквально замедляют процессы старения. Более того, мышечная активность стимулирует выработку так называемого нейротрофического фактора — вещества, способствующего образованию новых нервных клеток и поддержанию когнитивных функций, в том числе памяти. Именно физическая активность напрямую влияет на здоровье головного мозга».
Главный геронтолог Минздрава рекомендует ежедневно уделять не менее 40 минут аэробной активности — быстрая ходьба, бег, плавание, велосипед и другие виды нагрузки, стимулирующие работу сердечно-сосудистой системы. Кроме того, важно включать в режим недели силовые тренировки не реже 2–3 раз. Это могут быть занятия в тренажёрном зале или упражнения с собственным весом, такие как приседания, отжимания и скручивания. «Именно силовые нагрузки наиболее эффективно стимулируют выработку миокинов», — отмечает врач.
2. Антиэйдж-питание.
Исследования показывают, что микробиом кишечника — совокупность микроорганизмов, населяющих пищеварительный тракт, — играет ключевую роль в процессе старения. «В нашем центре мы изучали микробиом людей, достигших 100-летнего возраста, — рассказывает профессор Ткачёва. — И оказалось, что он практически не отличается от микрофлоры молодых.» Чтобы поддерживать здоровье микробиома, нужно ежедневно употреблять достаточное количество клетчатки — не менее 400–600 граммов свежих овощей и фруктов.
Ещё одно важное правило — избегать переедания и контролировать массу тела. Ожирение доказано ускоряет старение.
— Долгожители, как правило, слегка недоедают: их рацион на 10–20% менее калорийный по сравнению со средним уровнем, — поясняет эксперт. — Такой умеренный дефицит энергии запускает процессы клеточного очищения от токсичных продуктов обмена, что способствует их «омоложению».
3. Тренировки для мозга.
При здоровом старении память сохраняется в хорошем состоянии, подчеркнула эксперт. Её заметное ухудшение — признак патологических, а не естественных процессов.
Для поддержки когнитивных функций важны не только физические нагрузки, о которых уже шла речь, но и умственная активность: регулярное обучение новым навыкам, чтение, путешествия в незнакомые места или даже просто смена привычных маршрутов. Все это способствует активности мозга и помогает сохранить ясность ума с возрастом. Не менее важную роль играет и общение — социальная активность оказывает мощное положительное влияние на процессы старения.
4. Вакцинация.
Это настоящая герпетическая (то есть противовирусная) технология!
— Недавние исследования показали, что вакцинация против Herpes zoster (опоясывающего герпеса) серьёзно снижает риск развития болезни Альцгеймера, то есть профилактирует патологическое старение мозга, — говорит эксперт. — Прививки от гриппа, пневмококка тоже здорово уменьшают риск когнитивной деградации и возрастных нарушений работы мозга.
И в целом известно: чем меньше инфекций переносит человек в течение жизни, тем медленнее он стареет. А вакцинация защищает от ряда инфекций, которые к тому же могут давать тяжёлые осложнения.
5. Диспансеризация.
Профессор Ткачёва призывает всех, кому не безразлично собственное здоровье — в любом возрасте! — регулярно проходить диспансеризацию. Сегодня это можно сделать бесплатно, по полису ОМС, в районной поликлинике по месту жительства.
— В ходе диспансеризации мы выявляем основные факторы риска, которые вносят вклад в развитие возраст-ассоциированных заболеваний. То есть, по сути, ускоряют старение. Если же вовремя обнаружить и взять их под контроль, человек может повысить свои шансы на здоровую долгую жизнь, — подчеркивает врач.
От редакции: чтобы убедиться, что вам проводят полный комплекс обследований, положенных при диспансеризации в том или ином возрасте, можно обратиться в свою страховую компанию, выдавшую полис ОМС (телефон колл-центра легко найти в интернете по названию организации). В числе страхующих принимают меры, если в районке пациенту отказывают в каких-либо анализах или исследованиях.
В тему
Чем занимаются геронтологи
— Ольга Николаевна, мы знаем терапевтов, кардиологов, стоматологов — а чем занимаются геронтологи и гериатры? К ним можно записаться в районной поликлинике?
— Геронтолог — это ученый, который занимается наукой о старении, геронтологией. Он исследует механизмы старения, разрабатывает подходы к здоровому долголетию. А гериатры — это медицина пожилого возраста, один из разделов геронтологии.
Так что геронтологов в поликлиниках, конечно, нет, они работают в научныхLaboratories, НИИ и т.д. Гериатры же принимают в поликлиниках, но не везде. Сейчас на одного врача такого профиля приходится 20 тысяч пожилых пациентов. Но хорошая новость в том, что терапевты, врачи общей практики и другие специалисты сегодня тоже получают знания в области геронтологии.
Сказано
— В 2024 году впервые число людей старше возраста — от 65 лет и старше — превысит число молодежи до 15 лет. Это подчеркивает необходимость приоритизации здорового старения и активного долголетия.
Представитель ВОЗ в РФ Батыры Бердеклычев 12 мая 2025 г. на форуме «Технологии долголетия» в Москве.
Вопрос-ответ
На сколько можно продлить жизнь?
— Максимальная зафиксированная продолжительность жизни человека на Земле – 122 года, — говорит Ольга Ткачёва. — Поэтому мы знаем, что до такого возраста точно можно дожить.
— А ещё дальше?
— На дальнейшее продление жизни направлены перспективные биомедицинские технологии, которые сейчас разрабатываются. Среди них такие подходы, как регенеративная медицина (вырощивание клеток, тканей, органов), трансплантация органов, сенолитические препараты. Это лекарства, которые удаляют старые (сенесцентные) клетки из организма. В нашем центре разработано несколько таких молекул, и мы сейчас занимаемся их испытанием на культурах клеток. Важную роль может сыграть и генно-инженерная терапия. Также в мире уже идут первые клинические исследования лекарственных препаратов, которые потенциально могут тормозить старение. В медицине мы используем их для лечения сахарного диабета.
Все это — направления будущего, они активно разрабатываются. Я думаю, в ближайшие десятилетия появятся комплексные подходы, чтобы управлять процессом старения.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ
Быстро ходишь — крепче память: ученые определили лучшие физнагрузки для защиты от болезни Альцгеймера
«С камнями в желчном пузыре можно прожить долгую жизнь»: как доказательная медицина избавляет людей от необоснованных вмешательств
