Недавние данные от медицинских специалистов и исследователей подтверждают, что контроль уровня сахара в крови важен не только для диабетиков. Биохимик Джесси Инчауспэ посвятила годы изучению того, как эффективное регулирование сахара в крови может повысить уровень энергии, снизить воспаление — что может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний и болезни Альцгеймера — и потенциально замедлить процесс старения.
В своих увлекательных постах для более чем пяти миллионов подписчиков в Instagram под именем Богини глюкозы она предлагает простые стратегии для достижения этого баланса. К ним относятся выбор соленого завтрака, ежедневное употребление столовой ложки уксуса и начало одного приёма пищи в день с овощей или, как она называет это, овощного старта. Ниже приведены её простые в приготовлении рецепты, которые не только вкусны, но и помогают предотвратить скачки глюкозы.
Салат из цветной капусты
Этот соленый овощной старт, вдохновленный Йотамом Оттоленги, включает сыр — добавление, которое приносит белок или жир, что полезно для овощного старта.
На 1 порцию
Ингредиенты
• ½ маленькой цветной капусты, грубо нарубленной (включая листья)
• 4 ст. ложки оливкового масла
• 2 ч. ложки горчицы Дижон
• 1 ст. ложка яблочного уксуса
• 20 г чеддера, крошеного или нарезанного кубиками
• Небольшой пучок петрушки с плоскими листьями, листья отобранные и грубо нарубленные
• Соль и перец
Приготовление
1. Разогрейте духовку до 200C (вентилятор)/газовая отметка 7. Поместите нарезанную цветную капусту в форму для запекания, добавьте 2 столовые ложки оливкового масла и приправьте солью и перцем. Запекайте в течение 25 минут, перевернув один раз посередине.
2. Тем временем подготовьте заправку. В небольшой кувшин смешайте оставшиеся 2 столовые ложки оливкового масла, горчицу Дижон и яблочный уксус, затем приправьте солью и перцем.
3. Когда цветная капуста будет готова, выньте её из духовки и посыпьте крошеным чеддером и нарезанной петрушкой. Перед подачей полейте заправкой. Поджаренные фундуки могут стать приятным дополнением, а этот салат прекрасно сочетается с жареной курицей для сытного основного блюда.
Брокколи с арахисом
Это уникальное блюдо с заправкой из арахисового масла — это наслаждение для ваших вкусовых рецепторов и в то же время благоприятно для вашего уровня глюкозы.
На 1 порцию
Ингредиенты
• 1 ч. ложка соевого соуса (или тамари для безглютенового варианта)
• 1 ч. ложка срирачи
• 1 ч. ложка несладкого арахисового масла (убедитесь, что оно 100% арахис)
• 1 ч. ложка теплой воды
• 6-7 стеблей брокколи, концы обрезаны
• Измельченные орехи по вашему выбору (по желанию)
Приготовление
1. В небольшой миске взбейте соевый соус (или тамари), срирачу, арахисовое масло и теплую воду вилкой до однородной массы, даже если изначально она выглядит разделенной.
2. Вскипятите небольшую кастрюлю с водой на сильном огне. Бланшируйте брокколи в кипящей воде в течение 2 минут для небольшой мягкости, затем откиньте на дуршлаг и выложите на сервировочную тарелку.
3. Полейте заправкой брокколи и подавайте, при желании добавляя измельченные орехи для хруста.
Брокколи с хариссой
На 1 порцию
Ингредиенты
• ¼ головки брокколи, мелко нарезанной
• Кипящая вода из чайника
• 3 ст. ложки греческого йогурта с полным жиром
• 1 ½ ч. ложки пасты харисса
• Соль и перец
Приготовление
1. Положите брокколи в жаропрочную миску и залейте кипящей водой из чайника. Дайте постоять 2 минуты, чтобы она стала мягкой.
2. Тем временем на сервировочной тарелке распределите йогурт и перемешайте с хариссой.
3. Слейте брокколи и разложите по йогурту с хариссой. Добавьте обильно соли и перца перед подачей.
Легкое рататуи — идеальный вариант для приготовления заранее
Многие люди, следящие за этим планом, находят полезным готовить порции овощных стартеров или обедов заранее и хранить их в холодильнике. Этот рецепт идеально подходит для этого и хорошо подходит для обедов на работе.
На 4 порции
Ингредиенты
• 2 ст. ложки оливкового масла
• 1 красный лук, грубо нарезанный
• 1 баклажан, нарезанный на кусочки по 2 см
• 3 зубчика чеснока, нарезанных
• 3 перца (разных цветов), очищенных от семян и грубо нарезанных
• 1 банка (400 г) нарезанных помидоров
• 2 ст. ложки бальзамического уксуса
• Соль и перец
Приготовление
1. Нагрейте оливковое масло в средней кастрюле на среднем огне. Добавьте красный лук и баклажан и обжаривайте в течение 2 минут. Затем добавьте чеснок и продолжайте обжаривать еще 30 секунд.
2. Добавьте перцы, нарезанные помидоры и бальзамический уксус. Хорошо перемешайте, доведите до кипения, накройте крышкой и готовьте на сильном огне в течение 15 минут или пока овощи не станут мягкими, время от времени помешивая.
3. Приправьте солью и перцем. Дайте остыть, прежде чем переложить в герметичный контейнер. Хранить в холодильнике можно до пяти дней.
Салат из краснокочанной капусты
На 1 порцию
Ингредиенты
• ¼ маленькой краснокочанной капусты, тонко нарезанной
• Сок ½ лимона
• 1 ст. ложка оливкового масла
• Небольшая горсть гранатовых семян (около 20 г)
• 5-6 веточек кориандра, листья отобранные и нарезанные
• Соль и перец
Приготовление
1. В миске перемешайте нарезанную капусту с лимонным соком и оливковым маслом. Добавьте остальные ингредиенты, хорошо перемешайте, приправьте солью и перцем и подавайте.
Креветки с чили и чесноком
На 2 порции
Ингредиенты
• 3 ст. ложки оливкового масла
• 3 зубчика чеснока, мелко порезанных
• 1 красный чили, нарезанный
• ½ лимона, нарезанного на дольки
• 450 г очищенных сырых тигровых креветок
• Соль и перец
• Большая горсть петрушки с плоскими листьями, нарезанной
• Зеленая фасоль и хлеб с корочкой для подачи (по желанию)
Приготовление
1. Разогрейте оливковое масло в большой сковороде на среднем огне. Добавьте чеснок и чили, готовьте в течение 1 ½ минут до мягкости.
2. Добавьте дольки лимона и креветки, обжаривая все вместе, пока креветки не станут розовыми и не будут готовыми (около 3 минут). Приправьте солью и перцем и добавьте нарезанную петрушку.
3. Подавайте с пареной зеленой фасолью и/или корочкой хлеба, чтобы впитать соки.
Пепероната из нута с стейком рибай
На 2 порции
Ингредиенты
• 2 ½ ст. ложки оливкового масла
• 1 маленькая луковица, нарезанная
• 2 красных или желтых перца, очищенных от семян и нарезанных
• 3-4 веточки тимьяна, листья отобранные
• 2 зубчика чеснока, нарезанных
• 1 банка (400 г) нута, отцеженного
• 2 ст. ложки бальзамического уксуса
• 2 стейка рибай (по 200 г каждый)
• Соль и перец
Приготовление
1. Для пеперонаты нагрейте 1 ½ столовые ложки оливкового масла в кастрюле на среднем огне. Добавьте нарезанные лук и перцы с тимьяном, готовьте 10 минут, пока они не станут мягкими, помешивая время от времени.
2. Добавьте нарезанный чеснок, нут и бальзамический уксус. Накройте и готовьте еще 3-4 минуты, пока чеснок не станет мягким, а уксус немного выпарится.
3. Тем временем разогрейте сковороду-гриль на высоком огне. Приправьте стейки рибай солью и перцем, смазывая оставшимся оливковым маслом. Жарьте по 2-3 минуты с каждой стороны для средней прожарки. После готовности снимите с огня, накройте фольгой и дайте постоять 5 минут.
4. Перед подачей приправьте пеперонату и нарежьте стейк тонкими ломтиками.
Запеченная курица с лимоном и оливками
Это блюдо обязательно должно быть в любом еженедельном меню, направленном на стабилизацию уровня глюкозы.
На 2 порции
Ингредиенты
• 2 куриных бедра с кожей и костями
• 1 лимон, нарезанный на дольки
• 100 г оливок без косточек
• 1 красный чили, нарезанный (по желанию)
• 2 ст. ложки оливкового масла
• Соль и перец
• 100 г брокколи с нежными стеблями, обрезанные
Приготовление
1. Разогрейте духовку до 180C (вентилятор)/газовая отметка 6. В форме для запекания смешайте куриные бедра, дольки лимона, оливки и красный чили (если используете). Полейте оливковым маслом и приправьте солью и перцем. Запекайте в течение 30 минут до полной готовности курицы.
2. Добавьте брокколи в форму за 5 минут до окончания, позволяя ей немного размягчиться и подрумяниться. Подавайте курицу и брокколи.
Легкий шоколадный мусс
Если вы хотите чего-то сладкого, но у вас не так много времени, этот быстро готовящийся шоколадный мусс — отличный вариант, чтобы избежать нездоровых упаковок.
На 4 порции
Ингредиенты
• 100 г темного шоколада (70%), поломленного на кусочки
• 60 мл кипящей воды
• 2 яйца, разделенные
• 20 г сахарной пудры
• Ягоды и йогурт или взбитые сливки для подачи
Приготовление
1. В жаропрочную миску положите темный шоколад и добавьте кипящую воду в кастрюлю с кипящей водой (убедитесь, что миска не касается воды). Помешивайте время от времени, пока шоколад не растает и не станет гладким.
2. Уберите с огня и дайте остыть в течение 4-5 минут, прежде чем смешивать с желтками яиц.
3. Взбейте белки яиц с сахарной пудрой до получения жестких пиков. Осторожно смешайте ложку взбитых белков с шоколадной массой, затем аккуратно добавьте оставшиеся, чтобы сохранить воздушность.
4. Разделите смесь на четыре маленькие стаканчики и охладите в холодильнике в течение 2-3 часов или до застывания. Перед подачей украсьте ягодами и ложкой йогурта или взбитых сливок.
Крамбл из смеси ягод
На 4 порции
Ингредиенты
• 50 г обычной муки
• 150 г сахарной пудры
• 50 г несоленого масла
• 100 г очищенных фисташек
• 350 г замороженных ягод
• Крем фраише, греческий йогурт или мороженое для подачи
Приготовление
1. Разогрейте духовку до 180C (вентилятор)/газовая отметка 6. В кухонном процессоре соедините обычную муку, 100 г сахарной пудры и масло до образования крошковидной консистенции.
2. Добавьте очищенные фисташки и смешайте, пока они не будут примерно измельчены, образуя светло-зеленую крошку.
3. Перемешайте замороженные ягоды в форме для запекания, смешивая с оставшимися 50 г сахара.
4. Посыпьте крошкой ягоды и запекайте в течение 20-25 минут, пока ягоды не начнут булькать, а крошка не станет золотистой. Подавайте с кремом фраише, греческим йогуртом или мороженым.
10 правил Богини глюкозы
Контролируйте скачки глюкозы без значительных изменений в диете, подсчета калорий или исключения групп продуктов.
• Употребляйте продукты в правильном порядке (сначала клетчатка, затем белки/жиры, а потом углеводы/сахара).
• Добавьте овощной стартер в один прием пищи в день.
• Избегайте подсчета калорий.
• Начинайте день с соленого завтрака.
• Все виды сахара равны; выбирайте десерт, а не сладкие закуски.
• Принимайте одну столовую ложку уксуса ежедневно перед самым высоким приёмом пищи с глюкозой.
• Двигайтесь после еды.
• Если перекусываете, выбирайте соленые варианты.
• «Составляйте» углеводы (избегайте употребления крахмалистых или сладких продуктов в одно время, сочетая их с белком, жиром или клетчаткой для более плавного усвоения глюкозы).
