Арахис: польза и вред для организма, 7 причин есть его чаще

Арахис богат белками, полезными жирами и питательными веществами. В нем содержатся аминокислоты. Однако у этого продукта есть и противопоказания, о которых мы поговорили с экспертами

Регулярное употребление арахиса помогает сбросить лишний вес. В продукте не содержится холестерина. Арахис помогает в профилактике желчнокаменной болезни, сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний. В то же время это сильный аллерген, поэтому знакомство с ним следует начинать с небольших порций.

• Что это
• Калорийность
• Польза
• Вред
• Советы аллерголога
• Арахис в кулинарии
• Как выбрать и хранить
• Комментарий эксперта
• Краткие тезисы

Материал прокомментировала Мария Волченкова, нутрициолог, клинический психолог, эксперт по работе с ДНК-тестами, член Российского Союза нутрициологов, диетологов, специалистов пищевой индустрии

Что такое арахис

Арахис редко едят сырым, чаще – в жареном виде или в качестве арахисового масла

Арахис — это не орех, а бобовая трава. С точки зрения ботаники ему ближе не миндаль или кешью, а чечевица и соя. Плоды растения выкапывают из земли, поэтому его называют «земляным орехом».

Археологические раскопки говорят о том, что арахис родом из Южной Америки. Так, в Перу нашли вазу доколумбовой эпохи в форме этого растения, которую украшал орнамент в виде его плодов. Испанские конкистадоры привезли арахис в Европу. Кстати, арахисовую пасту придумали еще в XIV веке ацтеки, которые перетирали обжаренные плоды и ели их.

До Северной Америки арахис добрался через океан. Сначала культуру завезли в Африку португальцы, и уже оттуда она попала на территорию современных Соединенных Штатов во времена работорговли.

Долгое время в США арахис считался пищей бедняков. Небывалою популярностью продукт приобрел благодаря агрономику Джорджу Карверу, который придумал более 300 товаров из этого растения: от напитков и косметики до хозяйственного мыла и типографской краски.

Калорийность и питательная ценность арахиса

• калории — 567 на 100 г;
• белки — 25,8 г;
• жиры — 49,2 г;
• углеводы — 16,1 г;
• пищевые волокна — 8,5 г [1].

Польза арахиса

Если регулярно съедать хотя бы горсть арахиса, снижается риск ишемической болезни сердца, инсульта, сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний. Кроме того, 20 грамм арахиса или любых орехов в день снижает риск преждевременной смерти от болезни легких, от диабета, инфекционных заболеваний и болезни почек, утверждают ученые [2].

Хороший источник белка

В 100 г арахиса содержится от 22 до 30% белка от общего суточного потребления калорий. Это главный строительный материал организма. Без их участия не обходится формирование мышц, сухожилий, органов и кожи.

Белки участвуют в производстве антител для защиты организма от бактерий и вирусов [3], [4]. Также они помогают тысячам биохимических реакций, происходящих внутри клеток организма [5].

Помогает в профилактике рака

Антиоксиданты снижают риск развития хронических заболеваний: болезни сердца, ишемии, а также образования злокачественных опухолей [6], [7], [8], [9]. Арахис богат антиоксидантами, как и многие фрукты [10]. Главный антиоксидант в составе арахиса — полифенолы [11], [12]. Причем в жареном продукте их на 25% больше.

Также в состав растения входит витамин Е, который укрепляет иммунитет, снижает риск развития болезней, связанных с оксидительным стрессом: катаракты, артриты, опухоли, болезни Альцгеймера, гипертензии и заболеваний сосудов [13].

Подходит для питания при сахарном диабете

Арахис — продукт с низким содержанием углеводов, но при этом богат белками, жирами и клетчаткой. Кроме того, у растения низкий гликемический индекс (ГИ) — всего 15 единиц.

Также в арахисе содержится магний — этот микроэлемент помогает регулировать уровень сахара в крови [14]. Он усиливает реакцию клеток на инсулин — гормон, отвечающий за правильное усвоение глюкозы [15], [16]. Поэтому продукт полезен для людей с диабетом.

Способствует снижению веса

Несмотря на то, что арахис калорийный, включение его в рацион не грозит лишними килограммами. Наоборот, потребление этих бобов может помочь нормализовать вес, снизить риск ожирения и даже стимулировать сжигание калорий [17], [18]. Нерастворимые пищевые волокна в составе продукта связывают и с уменьшающим риск набора лишних калорий [19], [20].

Снижает риск сердечных заболеваний

Учёные рекомендуют заедать жирную пищу арахисом

Многие исследования показывают, что регулярное употребление арахиса способно защитить от сердечных заболеваний [21], [22], [23]. Такой эффект достигается за счет входящих в его состав магния, меди, ниацина, олеиновой кислоты и антиоксиданта резвератрола [24], [25], [26], [27]. Кроме того, ученые из США установили, что съеденный вместе с жирной пищей арахис предотвращает скачок уровня триглицеридов в крови после еды, что в итоге сохраняет эластичность артерий [28].

Вред арахиса

Следует внимательно относиться к выбору и хранению арахиса. Зерна могут быть заражены плесневыми грибками, производящими афлатоксины [33].

В продукте содержится и фитиновая кислота — антинутриент, который мешает усвоению железа и цинка в арахисе, тем самым снижая их питательную ценность [34]. При сбалансированном питании, в котором регулярно присутствует мясо, это не должно вызывать беспокойства.

Ученые не советуют слишком часто есть арахис онкологическим пациентам. Причина — в содержащемся в его ядрах агглютинине, который способствует процессу метастазирования, то есть распространению раковых клеток по организму [35].

Советы аллерголога

Арахис в кулинарии

Приготовление блюда с арахисовой пастой займет всего пять минут

Арахис входит в состав сотен видов продуктов: от напитков и пасты до десертов. По вкусу сырой арахис похож на фасоль или молодые бобы, а жареный приобретает сладковатый приятный вкус.

Хороший вариант завтрака для всей семьи — смузи-боул, густой напиток из взбитых фруктов и ягод. Положите в блендер ванильный йогурт (200 г), замороженный банан (50 г), арахисовую пасту (60 г) и перетрите до однородной массы. Перелейте в глубокие миски (боулы) и украсьте сверху кусочками банана, овсяными хлопьями или шоколадной стружкой. Вкусный и полезный завтрак за пять минут готов.

Как выбрать и хранить арахис

При покупке арахиса следите, чтобы зерна были равномерно окрашены, без разводов и пятен. Избегайте продуктов с малыми наметками на плесень.

Хранить продукт лучше в сухом, прохладном и темном месте, например, на закрытой полке на кухне. Сырой арахис в упаковке хранится согласно указанному производителем сроку.

После вскрытия упаковки арахис следует пересыпать в плотный закрывающийся контейнер из стекла или пищевого пластика и хранить в холодильнике. Жареный продукт будет сохранять свои свойства около недели. Его можно не пересыпать и оставить при комнатной температуре.

Комментарий эксперта

Краткие тезисы

• Ботаническая особенность: арахис относится к бобовым, а не к орехам. Ближайшие «родственники» — соя и чечевица.
• Питательная ценность: высокое содержание белка (26 г/100 г), полезных жиров (49 г) и клетчатки (8,5 г). Калорийность — 567 ккал на 100 г.
• Польза для сердца: снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 37% благодаря магнию, меди и антиоксидантам.
• Контроль веса: несмотря на калорийность, способствует похудению за счет белка и клетчатки, которые дают длительное насыщение.
• Профилактика диабета: низкий гликемический индекс (15) и содержание магния помогают регулировать уровень сахара в крови.
• Антиоксидантные свойства: содержит резвератрол и полифенолы (на 25% больше в жареном виде), которые борются с окислительным стрессом.
• Опасности: может быть заражен афлатоксином, содержит фитиновую кислоту, снижающую усвоение минералов и легкин.
• Рекомендации по употреблению: не более 20–30 г в день. Лучше выбирать сырой арахис и обжаривать самостоятельно.
• Хранение: в герметичной таре в холодильнике (до трех месяцев) или морозильнике (до шести месяцев). Прогорклый вкус — признак окисления.