Что такое психологическая травма и можно ли проработать ее самостоятельно

Психологическая травма — серьезный негативный опыт, вызванный стрессовым событием, который оставляет длительный след в психике. Каким он может быть и что с этим делать, разбираемся вместе с экспертами

Виды и признаки психологических травм, последствия и способы их проработать.

• Что это
• Виды
• Признаки
• Детские травмы
• Последствия
• Как проработать

Материал прокомментировали:

Максим Страхов, кандидат социологических наук, психолог, специалист по работе с утратами, потерями близких, кризисными состояниями, семейными и межличностными отношениями;

Влада Кудряшова, психолог, гештальт-терапевт, перинатальный психолог;

Михаил Отвечиков, врач-психотерапевт, психиатр Центра когнитивного и психологического здоровья ФМБА России.

Что такое психологическая травма

Психологическая травма — это глубокое эмоциональное потрясение, вызванное переживанием угрожающего события или ситуации, с которой человек не может справиться. Это может быть однократное катастрофическое или продолжительное воздействие стрессовых факторов. Травма оставляет неизгладимый след в психике, нарушая ее нормальное функционирование и восприятие мира.

Распространенные причины психологических травм включают в себя:

• физическое или сексуальное насилие;
• эмоциональное пренебрежение;
• стихийные бедствия;
• дорожно-транспортные происшествия;
• военные действия;
• внезапную потерю близкого человека;
• тяжелые болезни.

Психотерапия может грозить рядом негативных последствий. В краткосрочной перспективе она может проявляться в виде посттравматического стрессового расстройства (ПТСР), характеризующегося навязчивыми воспоминаниями, ночными кошмарами, избеганием триггеров, повышенной тревожностью и эмоциональной отстраненностью. В долгосрочной перспективе травма может привести к развитию депрессии, тревожных расстройств, расстройств пищевого поведения, влиять на физическое здоровье, повышая риск сердечно-сосудистых заболеваний и других хронических недугов.

Виды психологических травм

Психологические травмы классифицируются по интенсивности, длительности и характеру воздействия.

• Острая травма. Возникает из-за единого, внезапного события (авария, потеря близкого), характеризуется интенсивными эмоциональными реакциями, флешбэками, тревогой.
• Хроническая травма развивается из-за длительного воздействия (насилие, пренебрежение). Приводит к комплексному ПТСР, проблемам с самооценкой и отношениями.
• Вторичная (викарная) травма возникает у тех, кто общается с пострадавшими (психологи, спасатели). Симптомы схожи с первичной травмой: тревожность, истощение.
• Комплексная (C-PTSD) травма — результат длительного, повторяющегося травматического воздействия, особенно в детстве (хроническое насилие). Включает симптомы ПТСР и нарушения в самоощущении, отношениях, регуляции эмоций.

Признаки психологической травмы

Многие признаки, сопутствующие психотравмам, неочевидны. К тому же они могут быть следствием других проблем с психикой, а в некоторых случаях это нормальная реакция на стрессовые ситуации в жизни. Все зависит от интенсивности и длительности проявлений симптомов. Среди них:

• отрицание и диссоциация;
• вытесненные воспоминания;
• повторяющиеся навязчивые мысли и воспоминания;
• повышенная тревожность и панические атаки;
• эмоциональное оцепенение и притупление чувств;
• нарушения сна и концентрации внимания;
• избегающее поведение;
• ощущение оторванности от окружающего мира;
• нарушения сна и физические симптомы, такие как головные боли, боли в животе и мышечное напряжение.

Детские психологические травмы — это навсегда?

Детские травмы, особенно пережитые в раннем возрасте, оказывают особо разрушительное воздействие на формирование личности.

1. Буллинг в школе

Все еще живы многие мифы о школьной травле, которые оправдывают агрессора, обвиняют жертву и поддерживают невмешательство свидетелей, рассказывает Влада Кудряшова. Например, можно услышать такие ошибочные утверждения:

• Этот момент взросления (через это нужно пройти, это сделает его сильным, должен научиться давать отпор).
• Педагоги легко замечают и пресекают травлю.
• Причина травли в особенностях ребенка (не так говорит, не так выглядит, не тем увлекается).
• Некоторые дети будут затравлены в любой группе, а другим это никогда не грозит (таких везде не любят, она такая тихоня).

2. Недостаток родительской любви

Михаил Отвечиков считает, что недостаток родительской любви может проявляться в формировании низкой самооценки, постоянной потребности в одобрении, трудностях в построении близких отношений: «У ребенка, который не ощущает себя в безопасности и не получает достаточно теплого эмоционального отклика, может развиться убеждение «со мной что-то не так» или «я недостоин любви». В таком случае важна ранняя психологическая поддержка — беседы с детским (подростковым) психологом или психотерапевтом, участие в группах социальной поддержки, семейной психологией.

Родителям тоже полезно принимать участие в консультациях, чтобы понять, где возникают проблемы в эмоциональном контакте и как скорректировать свое поведение. Почему это работает: в детстве психика очень гибкая, и при адекватной коррекции эмоционального фона, при появлении устойчивого чувства защищенности ребенок постепенно начинает воспринимать мир как более безопасное место, а себя — как имеющуюся ценность и право на любовь и понимание.

3. Физическое насилие

Физическое насилие часто ведет к серьезным травматическим последствиям, объясняет Михаил Отвечиков: «Формируются стойкие страхи, реакции избегания, повышенная тревожность или агрессия. Это может сказаться на социальной адаптации: ребенок может бояться людей, замыкаться в себе, наоборот, становиться импульсивным и излишне подозрительным.

Очень важно вмешательство специалистов — психотерапевтов, клинических психологов, социальных работников, а при необходимости и врачей-психиатров. Чем раньше начинать помощь, тем выше вероятность не допустить углубления последствий. Детская психика при адекватной поддержке способна достаточно быстро отыгрывать травматические впечатления.

Последствия психологических травм

Травматические события могут привести к психологическим последствиям, требующим профессиональной помощи. Максим Страхов поясняет: «Среди наиболее частых детских психотравм можно выделить смерть близкого человека, насилие (физическое, сексуальное или эмоциональное), ощущение отвергнутости или нелюбви со стороны родителей, а также серьезные заболевания. Все эти ситуации могут оставить «шрамы» в психике, которые дают о себе знать и во взрослой жизни. Некоторые люди осознают, из-за каких именно детских событий у них формируются сложности, но не всегда понимают, как справляться с их последствиями. Итогом становятся проблемы с доверием, низкая самооценка, хроническая тревожность, вспышки агрессии или, наоборот, замкнутость. Кроме того, под влиянием непрожитой детской травмы могут развиваться затяжные кризисные состояния, тревожные расстройства и даже зависимости.

По словам Влады Кудряшовой, глубина влияния травматического опыта зависит от нескольких факторов:

• Физиологические и психологические особенности. Например, для ребенка с высокой возбудимостью нервной системы порог разрушающих воздействий будет очень низким.
• Предыдущий жизненный опыт и то, с каким отношением к себе ребенок попал в ситуацию буллинга. Например, были ли опыты защиты от других или он привык справляться сам? Он скорее считает, что с ним все в порядке или нападения только подтверждают, что с ним что-то не так?
• Степень жестокости и формы насилия. Жестокое психологическое и физическое насилие могут привести к формированию ПТСР, shock-травмы.
• И самое главное — как будет отработана эта ситуация после.

Наиболее известное и изученное следствие психологической травмы — ПТСР. Оно характеризуется повторяющимися, непроизвольными и навязчивыми воспоминаниями о травматическом событии, избеганием всего, что напоминает о травме, негативными изменениями в настроении или мышлении и повышенной реактивностью. Люди с ПТСР могут испытывать флешбеки, кошмары, эмоциональную отстраненность, трудности с концентрацией, тревожность и состояние напряжения.

Как проработать психологическую травму

Психологические травмы поддаются лечению, и своевременное обращение за профессиональной помощью может существенно улучшить качество жизни. Михаил Страхов считает, что прорабатывать психологическую травму возможно, и определенную часть пути человек способен пройти сам.

1. Занятия спортом

Регулярные физические тренировки служат эффективным средством для смягчения последствий психотравмы. Во время физической активности в организме выделяются эндорфины, известные как «гормоны счастья». Эти вещества имеют обезболивающее и антидепрессивное действие, улучшая настроение и снижая уровень стресса. Кроме того, спорт помогает направить энергию, которая высвобождается в ходе травматического опыта, в позитивное русло, уменьшая беспокойство и напряжение. Стоит выбирать тот вид физической активности, который нравится: бег, плавание, танцы, йога или силовые тренировки — главное, чтобы это приносило радость и позволяло отвлечься от негативных мыслей. Следует начинать с простого и постепенно увеличивать интенсивность и продолжительность занятий, прислушиваясь к своему организму.

2. Релаксация

Психотравма часто приводит к устойчивому напряжению и трудностям с расслаблением. Релаксация — это навык, который можно развивать, чтобы научиться успокаивать и разум, и тело. Существует множество методов расслабления, таких как прогрессивная мышечная релаксация, визуализация, медитация и самомасаж.

• Прогрессивная мышечная релаксация включает поочередное напряжение и расслабление разных групп мышц, что помогает снять физическое напряжение и осознать связь между телом и умом.
• Визуализация предлагает создание в воображении приятных образов, например, солнечного пляжа или тихого леса.
• Медитация помогает отвлекаться от навязчивых мыслей и сосредоточиваться на текущем моменте.

Даже несколько минут расслабления в день могут существенно повлиять на самочувствие. Практиковаться лучше всего регулярно.

3. Дыхательные практики

Дыхание — это естественный процесс, который мы редко осознаем, но он напрямую влияет на наше эмоциональное состояние. В момент стресса дыхание становится поверхностным и учащенным, что может усугублять тревогу и панические атаки. Дыхательные практики помогают контролировать дыхание и использовать его для достижения спокойствия и расслабления. Одна из самых простых и эффективных техник — глубокое диафрагмальное дыхание. Поместите одну руку на грудь, а другую — на живот. Сделайте медленный и глубокий вдох через нос так, чтобы живот округлился, а грудь практически не двигалась. Затем медленно выдохните через рот, вытягивая живот. Повторите это упражнение несколько раз, сосредоточившись на ощущениях, возникающих в момент дыхания. Регулярное применение дыхательных практик развивает осознанность и учит управлять своим эмоциональным состоянием в сложных ситуациях.

Одной из самых простых и эффективных техник служит глубокое дыхание. Поместите одну руку на грудь, а другую — на живот. Сделайте медленный и глубокий вдох через нос так, чтобы живот округлился, а грудь практически не двигалась. Затем медленно выдохните через рот, вытягивая живот. Повторите это упражнение несколько раз, сосредоточившись на ощущениях, возникающих в момент дыхания. Регулярное применение дыхательных практик развивает осознанность и учит управлять своим эмоциональным состоянием в сложных ситуациях.

«Детские травмы могут сопровождать человека годами или даже всю жизнь, если не предпринимать шаги к их проработке, — предупреждает Михаил Отвечиков. — Во многих случаях травматические впечатления в раннем возрасте вливаются в формирование личности, самооценки и восприятия мира. Тем не менее, это не означает, что помочь невозможно. Современные научно обоснованные методики, такие как когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), гештальт-терапия, позволяют пересмыслить старые болезненные воспоминания и снизить их влияние. Длительность травмы во многом зависит от того, получит ли человек своевременную поддержку и профессиональную помощь. Если работа с чувствами и воспоминаниями не проводится, последствия могут сохраняться десятилетиями. Но при грамотном подходе можно добиться значительного облегчения».