Вы чувствуете усталость даже после раннего времени сна? Хотя усталость часто сигнализирует о том, что вашему организму не хватает необходимых питательных веществ или поддержки, она может быть вызвана не только недостаточным сном. Недавние исследования NASA показывают, что мы склонны неправильно оценивать уровень усталости у женщин по сравнению с мужчинами, и многие испытывают вялость, особенно в темные месяцы января и февраля.
Зимние болезни могут значительно снижать уровень энергии. «В это время года общие практикующие врачи часто встречают пациентов, сообщающих о усталости, с множеством потенциальных причин,» объясняет доктор Дэн Баумгардт, терапевт и старший преподаватель Школы физиологии, фармакологии и нейробиологии Бристольского университета. «Перенесенная вирусная инфекция, такая как простуда или грипп, может привести к длительной усталости даже после выздоровления от первоначальных симптомов.» Тем не менее, существует множество факторов, способствующих вашей усталости. Вот что рекомендуется исследовать экспертами:
Достаточно ли вы едите?
Если вы начали режим здоровья, снизив потребление пищи или сидя на диете, это может быть причиной вашей усталости. Резкое снижение калорийности заставляет организм сохранять энергию, что может привести к усталости и отсутствию мотивации.
«Постоянно урчащий желудок может указывать на то, что ваша усталость связана с уменьшением потребления энергии,» советует Рианнон Ламберт, зарегистрированный диетолог и автор книги «Наука о питании». «Вместо того чтобы резко снижать калории, сосредоточьтесь на потреблении питательных продуктов, которые поддержат вашу энергию и снизят голод, таких как овощи, цельные злаки, нежирное мясо и здоровые жиры.»
Исследования Университета Квинсленда показали, что резкое снижение углеводов может вызвать усталость у некоторых людей. «Хотя разумно ограничить рафинированные углеводы, выбирайте цельные злаки, такие как коричневый рис, овес, рожь и киноа, для более стабильного повышения энергии,» добавляет Ламберт.
Вы проводите слишком много времени в сидячем положении?
Общеизвестно, что длительное сидение может быть вредным для нашего здоровья; удивительно, но это также может способствовать чувству усталости. Введение коротких перерывов на активность может помочь уменьшить вялость, вызванную длительным сидением. Даже три минуты легкой физической активности могут изменить ситуацию.
Исследование, опубликованное в BMJ, показало, что продолжительное сидение снижает частоту сердечных сокращений и уровень химических веществ, регулирующих цикл сна и бодрствования, что приводит к усталости. Когда исследователи сравнили продолжительное сидение в течение пяти часов без перерыва и регулярные трехминутные перерывы для ходьбы каждые полчаса у участников с избыточным весом, сообщающими о усталости, они обнаружили, что короткие прогулки служили «значительной мерой борьбы с усталостью, существенно снижая показатели усталости и повышая частоту сердечных сокращений, тем самым улучшая транспорт глюкозы к мозгу и повышая уровень энергии.»
Вы слишком увлекаетесь кофе?
Кофеин может быстро повысить уровень энергии, но слишком большое количество может иметь нежелательные последствия. «Кофеин взаимодействует с аденозиновыми рецепторами в мозге, которые отвечают за способствование сну и снижению возбуждения,» утверждает доктор Линия Патель, исследователь в клиническом отделе наук и общественного здоровья Университета Милана. «При потреблении он временно маскирует усталость, но зависимость от кофеина часто приводит к ‘ремонтной сонливости’ по мере уменьшения его эффекта.»
Со временем для достижения того же уровня бодрствования может потребоваться больше кофеина. Согласно Патель, чрезмерное потребление кофеина может нарушить режим сна, что в свою очередь приводит к повышению усталости на следующий день. Исследование в Университете Кардифа показало, что хотя кофе или чай могут кратковременно повысить бдительность, у постоянных потребителей по утрам отмечалось большее чувство усталости. Ограничение потребления до не более четырех чашек в день и избежание кофеина в конце дня могут помочь.
Вам нужен витамин D?
Данные правительства показывают, что один из шести взрослых и почти один из пяти детей в Великобритании имеют уровень витамина D ниже рекомендованного. Хотя некоторые витамины D содержатся в молочных продуктах, жирной рыбе и яйцах, природные источники ограничены, и многие люди игнорируют рекомендацию принимать добавки витамина D в более темные месяцы, чтобы предотвратить дефицит.
Ламберт упоминает обзор Фонда питания Великобритании, в котором около 49% взрослых не знали о рекомендации принимать добавки зимой, в то время как 39% никогда не принимают добавки витамина D. Этот дефицит может повлиять на уровень энергии. Исследователи Медицинского колледжа Университета Флориды советуют рассмотреть возможность проверки уровня витамина D у людей, испытывающих необъяснимую усталость, предполагая, что добавление витамина может значительно улучшить уровень энергии, если дефицит подтвержден. Консультация с зарегистрированным диетологом или диетологом по поводу подходящей дозы рекомендуется для тех, кто имеет диагностированный дефицит.
Влияет ли стресс на уровень вашей энергии?
Стресс является основным фактором необъяснимой усталости, влияя не только на качество сна, но и на множество систем организма. Баумгардт отмечает, что стресс активирует различные гормоны, воздействующие на органы, что приводит к чувству истощения. «Управление стрессом может облегчить усталость для некоторых людей,» замечает он. Реакция на стресс у каждого индивидуальна, и важно найти эффективные способы релаксации, будь то упражнения, такие как йога, или простое удаление от стрессоров.
Ваша диета богата ультрапереработанными продуктами?
Исследование в BMJ в прошлом году подчеркнуло риски для здоровья, которые представляют ультрапереработанные продукты (УПП), такие как сладкие хлопья, сода и готовые блюда. Диетолог Роб Хобсон подчеркивает, что чрезмерное потребление УПП может привести к усталости.
«Эти продукты часто лишены необходимых питательных веществ, таких как железо, магний и витамины группы B, которые важны для обмена энергии и транспорта кислорода,» объясняет Хобсон. Также появляются новые данные, указывающие на то, что некоторые добавки в переработанных продуктах могут отрицательно влиять на здоровье кишечника и усвоение питательных веществ.
Вы пьете вино слишком близко ко сну?
Употребление бокала вина, чтобы расслабиться вечером, может привести к повышенной усталости на следующий день, поскольку алкоголь нарушает режим сна и общее качество сна, согласно Кевину Моргану, профессору психологии emeritus в Лафборо. «Даже пара напитков может перенасытить вашу систему, что приведет к трудностям в поддержании сна,» утверждает он. «Это может привести к пробуждению через несколько часов с чувством неотдохнувшим.»
Недавнее исследование, опубликованное в журнале «Сон», показало, что употребление алкоголя снижает продолжительность нахождения в важной стадии быстрого движущегося сна (REM), необходимой для восстановления, что, следовательно, сказывается на дневной бодрствительности.
Вы проводите слишком много времени в помещении?
Хотя холодная и мрачная погода может удерживать вас от выхода на улицу, проветривание на свежем воздухе может значительно повысить уровень вашей энергии. Природный свет, даже в облачные дни, более эффективен, чем искусственное освещение для поднятия настроения. Мониторинг естественного света мозгом связан с производством серотонина, способствующего энергии.
Дженнифер Уайлд, доцент Оксфордского университета, упоминает, что исследования, включая изучение с участием 85,000 участников, опубликованное в журнале «Природа», демонстрируют положительное влияние естественного света на настроение и энергию. Короткие перерывы на свежем воздухе могут поднять как настроение, так и жизненные силы в это время года.
Ваша веганская диета влияет на вашу энергию?
Хорошо сбалансированная веганская диета может придавать энергии, но требует тщательного планирования, чтобы избежать дефицита питательных веществ, ведущих к усталости. Витамин B12, преимущественно содержащийся в животных продуктах, является одним из таких питательных веществ. Тем, кто не употребляет эти продукты, следует принимать подходящие добавки, чтобы достичь рекомендуемой суточной нормы.
Ламберт отмечает, что витамины группы B критически важны для высвобождения энергии из пищи, и дефицит B12 может привести к снижению энергии и усталости. Кроме того, недостаточное потребление железа может привести к анемии, проявляющейся в виде усталости или истощения. NHS рекомендует суточные нормы железа в 8.7 мг для мужчин всех возрастов и женщин в возрасте от 50 до 64 лет, в то время как женщины в возрасте от 19 до 50 лет должны стремиться к 14.8 мг. Хотя гемовое железо из животной продукции всасывается легче, разнообразная диета, включая растительные источники, все же может удовлетворить потребности в железе.
Вы потребляете достаточное количество клетчатки?
Директивы по питанию в Великобритании рекомендуют потребление клетчатки в объеме 30 г в день из фруктов, овощей, бобовых, цельных злаков, орехов и семян; однако среднее потребление составляет всего 18 г, что составляет 60% целевого значения.
«Достаточное количество клетчатки критически важно для здоровья пищеварительной системы, и недостаточное потребление может привести к замедлению пищеварения и вялости,» объясняет Ламберт. «Клетчатка также стабилизирует уровень сахара в крови; без нее могут возникнуть частые энергетические падения и постоянная усталость.»
Чтобы увеличить потребление клетчатки, Ламберт предлагает добавить бобы или чечевицу в блюда, использовать орехи или семена в качестве добавок к салатам и кашам, а также выбирать цельнозерновые продукты вместо переработанных альтернатив.
Вам нужен перерыв от интенсивных тренировок?
Хотя регулярные занятия спортом улучшают физическую подготовку, слишком интенсивная физическая активность может привести к усталости и снижению мотивации. «Требования жизни часто затрудняют балансирование между работой, обязанностями по уходу и физической активностью, что вносит вклад в физическое и психическое истощение,» объясняет доктор Даниэль Брейсон из Университета Вестминстера. «Если вы тренируетесь пять дней в неделю или более, рассмотрите возможность введения недели разгрузки каждые четыре-шесть недель, уменьшая объем и интенсивность тренировок на 50% и 20% соответственно.»
Брейсон подчеркивает, что если вы привыкли к тренировкам, прекращение физической активности полностью может вызвать тревогу и беспокойство, поэтому лучше поддерживать легкую активность во время восстановления, чтобы справиться с усталостью при возвращении к своему обычному распорядку.
Ваши лекарства способствуют усталости?
Различные лекарства, включая некоторые антидепрессанты, статиновые препараты и антигистамины, могут вызывать сонливость. Баумгардт отмечает, что некоторые пациенты могут испытывать усталость вскоре после начала приема нового медикамента или после длительного использования. Хотя эта усталость может со временем проходить сама по себе, рекомендуется проконсультироваться с врачом, если она сохраняется, чтобы оценить возможность альтернативных методов лечения.
Вы поддерживаете водный баланс? (Гидратация важна круглый год)
Большинство людей связывают обезвоживание с летом; однако зимой также может снизиться потребление жидкости из-за слабого чувства жажды. Отопление помещений может усугубить обезвоживание, что приводит к усталости и другим симптомам.
Патель подчеркивает: «Недостаток жидкости зимой является основной причиной усталости. Недостаточная гидратация нагружает системы организма и приводит к умственной и физической усталости.» Старайтесь выпивать около 1.2 литра в день, регулируя это в зависимости от индивидуальных потребностей, и следите за цветом мочи для оценки уровня гидратации – светло-соломенный цвет указывает на достаточный уровень жидкости.
Стоит ли вам обратиться к врачу?
При продолжающейся усталости, которая длится несколько месяцев, рекомендуется посетить врача, который может назначить анализы крови или мочи для исследования основных заболеваний. Баумгардт объясняет, что анализы могут проверить уровни железа и витаминов на наличие анемии, диабета или функциональности щитовидной железы. Некоторые заболевания, включая целиакия, могут проявляться именно как усталость, а не как пищеварительные расстройства, которые можно выявить с помощью анализов крови.
Проблемы психического здоровья, такие как тревога и депрессия, также могут проявляться в виде усталости. Обсуждение этих возможностей с врачом может дать ценную информацию.
