Продукты, богатые железом: как избежать дефицита и нормы потребления
Каждый третий житель планеты сталкивается с дефицитом железа. Мы составили список из десяти продуктов, которые помогут восстановить уровень микроэлемента
- Суточная норма
- Список продуктов
- Причины дефицита
Железо играет ключевую роль для здоровья, участвуя в процессе передачи кислорода к клеткам и поддерживая обмен веществ. Это микроэлемент необходим для выработки гемоглобина, белка, который переносит кислород в крови. Для большинства людей важно своевременно получать необходимые дозы этого элемента с пищей.
Наш организм не может самостоятельно синтезировать железо и получает его преимущественно из потребляемой пищи. Эффективными источниками этого минерала являются мясо, рыба и некоторые растительные продукты. Вот продукты, обладающие высоким содержанием железа:
Норма потребления железа в сутки
Заботиться о приеме железа важно особенно женщинам в возрасте 19–50 лет. Им требуется не менее 18 мг в сутки. Потребность в железе возрастает во время беременности, когда необходимая норма может достигать 27 мг. Подросткам 14–18 лет также нужна повышенная доза: девочкам — 15 мг, мальчикам — 11 мг. Средняя суточная доза для мужчин и женщин пожилого возраста составляет 8 мг.
Продукты с высоким содержанием железа
1. Моллюски
Все виды моллюсков являются отличными источниками железа. К примеру, в 100 г мидий содержится около 3 мг железа, что составляет значительную часть суточной нормы для человека. Моллюски также низкокалорийны и богаты белком.
2. Субпродукты
Печень, почки и сердце содержат высокое количество железа, хотя их вкус может не всем нравиться. Например, 100 г говяжьей печени обеспечит более 36% суточной нормы. Кроме того, эти субпродукты являются также хорошим источником других микроэлементов, необходимых для организма.
3. Красное мясо
Основной источник гемового железа. Чем темнее мясо, тем больше в нем этого микроэлемента. 100 г говядины может содержать около 2,7 мг железа.
4. Шпинат
Шпинат богат полезными веществами и содержит разнообразные витамины, включая витамин A и E. 100 г шпината обеспечивает 15% суточной нормы железа.
5. Бобовые
Бобовые являются хорошим источником железа для вегетарианцев. Например, 1 чашка варёной чечевицы содержит около 6,6 мг железа, что составляет 37% суточной нормы.
6. Тыквенные семечки
Семечки тыквы можно использовать в качестве здорового перекуса, так как в 100 г этого продукта содержится 9 мг железа. Это эквивалентно примерно половине суточной нормы.
7. Киноа
Киноа станет отличной альтернативой злаковым, содержащим глютен. Добавьте в салаты 100 г вареной киноа, чтобы повысить уровень железа на 8% от суточной нормы.
8. Брокколи
Брокколи содержит множество витаминов и полезных минералов. 100 г приготовленной брокколи может повысить уровень железа на 6% от суточной нормы.
9. Тофу
Содержит около 17 г белка в 100 г продукта. Это становится отличной едой для веганов, так как в нем может быть около 15% суточной нормы железа.
10. Темный шоколад
Шоколад не только приносит удовольствие, но и помогает нормализовать уровень железа. В 100 г темного шоколада с содержанием (70% и более какао) можно найти до 17% суточной нормы железа.
Причины дефицита железа
В начальной стадии дефицит железа часто протекает бессимптомно. Однако если не исправить ситуацию, это может вызвать более серьезные проблемы со здоровьем, включая развитие анемии. Симптомы могут включать слабость, утомляемость, одышку и бледность кожи.
Недостаток железа может также способствовать снижению иммунитета и повышенному риску инфекций. При нём наблюдаются хрупкость волос и ломкость ногтей. Отсутствие этого микроэлемента может привести даже к ухудшению настроения и депрессивным состояниям.
Если вы заметили признаки каких-либо нарушений, срочно обратитесь к врачу. Он назначит анализы и поможет вам составить план лечения с учётом индивидуальных особенностей организма.
Комментарии эксперта
