Осознанность: что это и как ее развивать в повседневной жизни
Идея осознанности давно вышла за рамки духовных и религиозных практик и сегодня признана мощным инструментом для укрепления психического и физического здоровья. Как показали американские ученые, регулярная практика осознанности помогает снизить уровень кортизола — гормона стресса — и тем самым защитить себя от тревожных расстройств и сердечно-сосудистых заболеваний. Почему развитие осознанности становится жизненной необходимостью в современном мире и как сделать первые шаги в этой практике — рассказывает «Лента.ру».
Что такое осознанность
Осознанность (или mindfulness, майндфулнесс) — это навык удержания внимания в настоящем моменте. Это значит входить в состояние, в котором человек не захвачен мыслями о будущем или прошлом, эмоциональными всплесками или внешним шумом. Еще такое состояние называют потоком.
С точки зрения психологии, эта способность считается необходимой для полноценной жизни в условиях современного информационного мира.
«Мы живем в мире, где каждую секунду нас что-то отвлекает: уведомления, нескончаемый поток новостей, тревожные мысли о будущем или сожаления о прошлом. Человек буквально оказывается в капкане собственных нервной системы: он почти не бывает в настоящем моменте. Мысли он все время где-то еще, но только не «здесь и сейчас». Осознанность позволяет замедлиться, увидеть красоту вокруг и понять реальный смысл собственной жизни», — говорит «Лента.ру» психолог, член Общероссийской профессиональной психотерапевтической лиги.
Она приводит цитату американского писателя и художника: «В тот миг, когда направляешь свое внимание на любую вещь, даже травинку, она становится целым миром, священным и неописываемым великим».
Основные компоненты осознанности
Как замечает Богунова, эти качества формируют то, что в психологии называют метапознанием — способностью наблюдать за своим умом, не растерявшись в нем.
Развивается осознанность с помощью различных практик.
Зачем развивать осознанность
«Поступки человека, лишенного осознанности, определяются привычками, эмоциональными всплесками и внешними раздражителями. Быть осознанным — значит, возвращать контроль над своим вниманием, управлять собственными реакциями и принимать решения, основанные на реальности, а не на автоматических сценариях из детства. Это есть главная причина развивать осознанность — это возможность стать автором, хозяином своей жизни», — подчеркивает психолог.
Она описывает, что именно происходит с человеком по мере развития осознанности:
Снижение уровня стресса
С помощью осознанности человек учится замечать свои чувства в момент их возникновения. Например, это может быть тревога, раздражение или растерянность. Вместо автоматических реакций появляется пауза — пространство для выбора: позволить этим эмоциям повлиять на свое состояние или остаться спокойным, просто наблюдая.
Исследования показывают, что регулярная практика развития осознанности снижает уровень кортизола — гормона стресса — и способствует восстановлению физического и психического здоровья.
В повседневной жизни это как минимум позволяет сохранять устойчивость даже в условиях неопределенности — при смене работы или глобальных переменах.
«Именно поэтому идея осознанности давно находится за пределами рамок восточных практик и философии — в научных кругах об осознанности говорят уже давно, она плотно вошла в программы по снижению стресса и доказала свою эффективность», — говорит эксперт.
Улучшение физического здоровья
Люди, которые регулярно обращают внимание на свое внутреннее состояние, реже сталкиваются с заболеваниями, вызванными стрессом или образом жизни.
Данные Американской психологической ассоциации о том, что практика осознанности может улучшать функционирование иммунной и сердечно-сосудистой систем и замедлять воспалительные процессы.
Кроме того, исследования показывают, что осознанность может быть эффективна в управлении хронической болью. Медитация осознанности способствует снижению активности в областях мозга, связанных с восприятием боли: передней поясной коре и островковой коре.
Развитие эмоционального интеллекта
Понимание своих чувств, умение называть и отслеживать их источники — основа самосознания. Осознанность помогает не «застревать» в негативе, а мягко проходить сквозь сложные переживания.
С практикой человек достигает более высокого уровня эмпатии, эмоциональной гибкости и саморегуляции.
Способность лучше понимать свои истинные потребности
Осознанность — это инструмент, позволяющий узнать, чего мы хотим на самом деле. Она помогает различать свои желания и навязанные установки, учит слышать внутренний голос и жить в соответствии с ним.
Знание о своем теле, чувствах и ценностях — основа уверенности в себе.
Повышение качества общения
Осознанность в повседневной жизни помогает быть внимательным к другим, слышать и понимать собеседника, а не проецировать на него собственные ожидания. Это в свою очередь снижает уровень недопонимания и напряжения в отношениях.
Кроме того, в любой коммуникации важно осознавать не только поведение другого, но и свои эмоции, свое внутреннее состояние. Все это способствует четному, осознанному взаимодействию.
Рост продуктивности и креативности
Внимание — основной ресурс мышления. Когда оно рассеивается, страдает продуктивность, теряется связь с задачей. Практики осознанности возвращают внимание к текущему моменту и дают ясность, в том числе в профессиональной деятельности.
Будьте внимательны к тому, как вы работаете: замечайте перегрузки, переключайтесь на осознанность. Это снижает риск выгорания и дает пространство для креативных решений.
Общее повышение удовлетворенности жизнью
Жизнь происходит в настоящем моменте, но мы часто находимся в будущем или прошлом. Осознанность возвращает нас к реальности — к простым радостям, телесным ощущениям, чувству благодарности.
Когда человек укоренен в текущем переживании, он чувствует связь с собой и миром. Это и есть устойчивое ощущение счастья.
Как развивать осознанность
Для развития навыка майндфулнес психолог Виктория Богунова предлагает простую практику:
Медитативная практика на каждый день
Сосредоточьтесь на ощущения в теле: почувствуйте вес, опору под ногами, прикосновение одежды к коже. Сделайте три-пять глубоких вдохов и выдохов, осознавая каждую фазу дыхания. Это основа дальнейшей работы с внутренним состоянием.
Представьте, что ваши мысли — это облака, проплывающие по небу. В течение 5 минут просто замечайте каждую мысль, которая появляется в уме. Не вовлекайтесь в нее. Не оценивайте («правильная/неправильная»). Просто отметьте про себя: «Вот мысль о…» и отпустите ее. Пробудьте в таком состоянии хотя бы 15 минут.
Другие практики осознанности
Эксперт предлагает еще несколько проверенных методов развития осознанности в повседневной жизни:
Прогуливайтесь без спешки, обращая внимание на каждый шаг. Почувствуйте, как ноги касаются земли, прислушивайтесь к окружающим звукам — ветру, пению птиц. Замедлите ход, позволяя себе полностью присутствовать в настоящем моменте. Такая практика эффективно снижает тревожность.
Во время еды уберите отвлекающие факторы. Присмотритесь к цвету, запаху и вкусу пищи. Ешьте медленно, ощущая текстуру, температуру, насыщение. Это укрепляет связь со своим внутренним состоянием и помогает не переедать.
Даже рутинные дела — возможность тренировать осознанность. Мойте посуду, пейте утренний кофе или застыливайте постель, полностью находясь в действии. Сфокусируйтесь на движениях, звуках, запахах. Это развивает практику возвращения к себе каждый день.
Что может помешать развить осознанность
Человек, решивший развивать осознанность в повседневной жизни, неизбежно столкнется с трудностями, уверена Виктория Богунова. Она перечисляет основные из них:
«Главное: помнить — без осознанности мы, строго говоря, не живем. Мы действуем импульсивно, говорим, не подумав, реагируем, не осознав. Наше сознание захвачено: мыслями, которые не выбрались, эмоциями, которые управляют нами, привычками, которые делают нас предсказуемыми до тошноты. Осознанность — это способ вернуть себе себя. Она дает дистанцию между stimulus и реакцией, а значит — свободу. Пока вы не осознаете, вы не управляете. Вы управляете» — резюмирует эксперт.
}
